1200 Kalorier DASH Diet

Du kanske inte kan känna det, men högt blodtryck påverkar din hälsa, vilket ökar risken för stroke, hjärtinfarkt och njursvikt. Att gå ner i vikt genom att följa kosttillvägagångssätten för att stoppa högt blodtrycksdiet kan hjälpa till att förbättra ditt blodtryck, såväl som din hälsa. En 1, 200-kalori DASH diet kan hjälpa dig att förlora de oönskade punden genom att äta en mängd hälsosamma livsmedel från alla livsmedelsgrupper. Innan du börjar din diet, rådgör med din läkare för att säkerställa att en 1, 200-kalori diet är lämplig för ditt kön, ålder, nuvarande vikt och aktivitetsnivå.

Dagens video

Vad är DASH?

DASH diet är en undersökt dietplan som stöds av National, Heart, Blood and Lung Institute som har visat sig sänka blodtrycket. Dieten är låg i fett, inklusive mättat fett, såväl som kolesterol, men rik på kalium, magnesium, kalcium, fiber och protein. Det betonar frukt, grönsaker och fettfria mjölkprodukter med låg fetthalt och uppmuntrar dig att äta mer fisk, fjäderfä, nötter och helkorn. När du begränsar dina kalorier till 1, 200 per dag medan du följer DASH, måste du äta ett visst antal portioner från var och en av livsmedelsgrupperna.

Fyll på frukt och grönsaker

Frukt och grönsaker är höga i kalium och magnesium, som är näringsämnen som kan hjälpa till att sänka blodtrycket och fiber som hjälper till att kontrollera hungern. På din 1, 200-kalori DASH-diet kan du ha tre till fyra portioner frukt och tre till fyra portioner grönsaker om dagen. En portion frukt är lika med ett medium frukt eller 1/2 kopp frusen eller konserverad frukt, medan en portion grönsak är lika med 1 kopp rå eller 1/2 kopp kokta grönsaker.

Gå hela kornet

DASH-kosten rekommenderar hela korn för de flesta kornvalen. Liksom frukter och grönsaker är hela korn en bra källa till satiating fiber. På din kalori dietplan kan du ha fyra till fem portioner korn per dag, med en servering lika med en skiva bröd, 1 uns kallt spannmål eller 1/2 kopp kokt ris eller pasta.

Förvara ditt proteinmagasin

För att hålla ett lock på mättat fett och kolesterolintag bör de flesta proteinvalen vara mager, till exempel fisk, fjäderfä och magert rött kött. Du måste också begränsa ditt intag till tre portioner om dagen, med en portion som motsvarar 1 uns kött, fisk eller fjäderfä eller ett ägg. Nötter, frön och baljväxter är också en källa till protein, magnesium och fiber. När du följer en 1, 200-kalori DASH-diet kan du ha tre portioner nötter, frön eller baljväxter en vecka. En portion serverar 1/3 kopp nötter, 2 matskedar frön eller 1/2 koppar av baljväxter som njur- eller garbanzo bönor.

Glöm inte mejeri

Som en källa till kalcium och protein är mejerivaror en viktig del av DASH-kosten.Liksom andra näringsämnen kan kalcium också bidra till att förbättra blodtryckskontrollen. Inkludera två till tre portioner av fettfria eller fettfria mejeriprodukter en dag på din 1, 200-kalori diet. En servering av mejeriprodukter motsvarar 1 kopp mjölk eller yoghurt eller 1 1/2 uns ost.

Fett och natrium

För att hålla dagliga kalorier under kontroll, får du bara en servering av fett på din kalorifattig DASH-diet, med en portion som motsvarar 1 tsk smör, margarin eller olja. Natriumintag är också begränsat på DASH-kosten. Att sänka mängden natrium i din kost hjälper till att sänka blodtrycket och det rekommenderas att du begränsar ditt dagliga intag till mindre än 2 300 mg per dag. Läs matetiketter för att hjälpa dig att spåra ditt natriumintag. Att eliminera tillsatt salt, äta mestadels hela matar och begränsa ditt intag av bearbetade livsmedel kan också hjälpa dig att begränsa natriumintaget.