5 000 Kalorimass

Om du är en idrottsman som försöker få muskelmassa, måste du konsumera mer kalorier än du bränner. Men bara att äta mer kommer inte att ge dig de resultat du vill ha om dina måltider ger en balanserad andel kolhydrater, protein och fetter. En 5 000 kalorimassadministrande diet bör bestå av cirka 60 till 65 procent kolhydrater, 20-25 viktprocent fett och 15-20 procent protein. Fråga din läkare eller en näringspersonal för hjälp med att utforma en hälsosam måltidsplan.

Dagens video

Ta dig tid till frukost

För att undvika att du känner dig överfull bör du sprida dina 5 000 kalorier ut under dagen och börja med en frukost som levererar cirka 1 000 kalorier. En typisk frukost kan vara tre stora äggröra, två skivor toast spridas med transfettfri margarin och gelé och en kopp 100 procent fruktjuice. Använd äggvita eller ägg ersättning för mindre fett och kolesterol och välj helkornsprodukter som hela vetebröd för mer fiber, vitaminer och mineraler.

Förpackning i Lean Protein at Lunch

Lunch på en 5 000-kalori diet kan bestå av en 1/4 pund magert köttfärs, sallat och tomater på en hamburger med helvete bun ihop med 16 uns mager mjölk och en sallad innehållande färska grönsaker, torkad frukt, solrosfrön och nedsatt fetthalt dressing. Denna måltid skulle ge ca 815 kalorier. Undvik att få ditt protein från fettdelar av nötkött eller fläsk och bearbetade eller stekta kött. Istället väljer du skumlöst fjäderfä, fisk, skaldjur, tofu, bönor och baljväxter som är tillagade med ett minimum av tillsatt fett.

Har gott om att producera på middag

En idrottsman som syftar till att konsumera 5 000 kalorier per dag kan ha 6 uns grillat eller rostat kycklingbröst, 2 koppar fullhönspasta toppad med 1 kopp tomatsås, 1 kopp ångade gröna bönor och 1 kopp mager mjölk följt av en efterrätt av nedsatt fettglass och choklad sirap vid middagen för en måltid som ger ca 1 400 kalorier. Frukt och grönsaker som tomater och gröna bönor ger idrottare kalorier och väsentliga näringsämnen med praktiskt taget inget fett. Ät en mängd färgglada produkter varje dag. Frysta och konserverade frukter och grönsaker är ett bra alternativ så länge de är osmält eller beredda med lite eller inget natrium. Om din tidigare diet inte innehåller mycket produktionen, öka ditt intag så att din matsmältningssystem anpassas till din högre fiberkonsumtion.

Smyg i kalorier med snacks

Syfte att äta var tredje till fyra timmar på en diet med 5 000 kalorier. Midmorning, eftermiddag och kvälls mellanmål mellan dina större måltider kan hjälpa dig att göra detta. Ett 610 kalorimiddagsmat kan vara 2 uns nötter, 1/2 kopp torkad, osötad frukt och en bit hel färsk frukt, medan ditt eftermiddagsmat kan vara en helvete bagel, tonfisk blandad med mager mögel, mager ost och 1 kopp osötad äppelmos för 815 kalorier.Ett efter träningsp snack kan vara 2 koppar chokladmjölk för cirka 355 kalorier. Välj osaltade, torra rostade nötter och låg- eller fettfria mejeriprodukter för minst mängd tillsatt fett och natrium.

Håll vätskeflödet

Syfte att dricka minst 1 kopp vätska per timme under dagen, med 2 till 3 koppar vätska som en sportdryck precis före eller efter träning och 1 till 2 koppar för varje halva timme medan du tränar. Drick ytterligare 2 koppar vätska för varje kilo vikt förlorad när din dagliga övning är klar. Att dricka mycket vätska förhindrar uttorkning och hjälper dig att undvika gastrointestinala problem från ett högt intag av fiberrika korn, frukter och grönsaker.