Baseball Jobe Övningar

Frank W. Jobe, grundare av Kerlan-Jobe Orthopedic Clinic och longtime teamläkare för Los Angeles Dodgers professionella baseballorganisation, utvecklade en serie av lätta hantel övningar för att stärka axlarna. Dessa övningar är populära bland basebollspelare, speciellt krukor, eftersom den övertagande kasta rörelsen sätter stor stress på axelledet och omgivande muskler och bindväv. Att utföra dessa övningar regelbundet kan bidra till att förebygga eller rehabilitera baseballrelaterade axelskador.

Dagens video

Stående armhöjningar

Flera av Jobe övningar utförs från stående position, med fötterna om höftbredd och armar vid dina sidor. För att stärka framsidan av din axel, håll hantlar - 5 pund eller mindre - vid dina sidor med dina palmer vända inåt, lyfta hantlarna fram till axelhöjd och sakta sänka dem. En andra övning på framsidan av din axel, kallad "scaption", innebär att du lyfter dina armar i 30 grader vinkel framför din kropp med tummen uppåt. För att rikta in mitten på axlarna lyfter du armarna i sidled till axelhöjd, håller dina palmer vända nedåt och sänker sedan dem. Håll dina armar så raka som möjligt för varje övning. Börja med tre uppsättningar av 10 repetitioner och gradvis gå vidare till fem uppsättningar av 10 repetitioner.

Liggande armhöjningar

Ligga nedåt på en bänk eller ett bord. Du kan utföra övningar med båda armar samtidigt om bänken är tillräckligt smal så att båda armarna kan hänga vertikalt från sidorna, eller en arm åt gången om bänken är för bred. För att stärka axelböjarna börjar du med dina armar som hänger vinkelrätt mot golvet med dina palmer vända mot varandra och lyfter dem uppåt och uppåt tills de är parallella med golvet och sänker dem sedan. Därefter böjer man hantlarna från samma startposition sidledes, bort från bänken och bakåt. Slutligen sträck dina armar bakåt och uppåt, tills dina händer ligger precis utanför dina höfter och sänk dem sedan. Utför tre till fem uppsättningar av 10 repetitioner med 5-pund eller lättare hantlar.

Externa och inre rotationer

En basebollspelare vrider externt eller utåt hans axel under kastningsrörelsen och invändigt, eller inåt, roterar axeln under accelerationsfasen och följer -genom. Jobe utformade två övningar som inriktar sig på rotator manschettmusklerna, som är stora ansvariga för dessa rörelser. För att utföra den externa rotationsövningen, ligga på en bänk på sidan motsatt din kastararm och håll en hantel i din kasta hand. Korsa din underarm över din buk med din armbåge förankrad till din sida.Lyft vikten bort från din kropp tills din underarm är parallell med golvet och låt den sedan sakta ner. För den inre rotationsövningen ligger du på din kastararms sida med armbågen mot sidan av buken och din underarm utsträckt över bänkens kant parallellt med golvet. Rotera din axel internt, höja din underarm över magen och låt den sedan sakta ner. Utför tre till fem uppsättningar av 10 repetitioner av varje övning.