Den bästa fibern för irritabel tarm

Irritabelt tarmsyndrom, men inte livshotande, kan drastiskt påverka din livskvalitet. Om du har IBS kan du göra förändringar i dina dagliga vanor och din kost för att minska symtomen, som inkluderar gas, uppsvällning, buksmärta, förstoppning eller diarré. Noggrant öka ditt kostfiberintag kan hjälpa till att lindra några av symtomen på IBS och göra flare-ups mindre vanliga.

Dagens Video

Dietfibrer

Kostfiber finns i ett stort antal livsmedel, särskilt växter. Medan vissa dietfibrer metaboliseras i din tjocktarm, smälter din kropp inte mest av det. Kostfiber hjälper till att skapa bulk, vilket gör det enklare att skicka avfall genom ditt system. Det rekommenderade intaget av kostfiber är mellan 25 och 38 gram per dag, men majoriteten av amerikaner äter inte tillräckligt med det.

Olöslig mot löslig fiber

Det finns två olika typer av dietfibrer, olösliga och lösliga. Löslig fiber vänder sig till en gel eftersom den smälter och lockar vatten. Detta hjälper till att sakta ner matsmältningen och kan hjälpa avföring passera lättare genom ditt system, vilket gör dem mjukare och större. Olöslig fiber ger den yttre strukturen till växter och hjälper maten att passera snabbare genom ditt system. I allmänhet kan varje ökning av kostfiber hjälpa till att behandla symtom på IBS, även om överdriven konsumtion eller en plötslig ökning av konsumtionen kan leda till gas eller uppblåsthet.

Diarré och förstoppning i IBS

Löslig fiber, såsom psylliumskal, är den ideala fiberen för de flesta IBS-symtom eftersom den är lättillgänglig och kan blandas med mat samt tas på dess egen. Om du upplever diarré-dominerande IBS kan psylliumskal hjälpa till att lindra symtomen. Den mjuka, bulkformande förmågan hos löslig fiber tjänar också bra för förstoppning, svåra tarmrörelser eller ofullständig tömning av tarmen, eftersom mjukningsförmågan hos psyllium gör avföringen enklare att passera. I fall av diarré- och förstoppningsbenägen IBS är andra lösliga fibrer att försöka oligofruktos, en fiber som uppmuntrar till sund bakterietillväxt. havreflingor; och metylcellulosa. Vissa personer med IBS är emellertid känsliga för vissa typer av fibrer, så använd prov och fel för att se vad som fungerar bäst för dig och konsultera en registrerad dietist för hjälp med att identifiera typer av fibrer.

Olösligt fiber i IBS

Olöslig fiber används också för att behandla IBS-symtom, även om det är mindre vanligt än löslig fiber. Exempelvis används cellulosa, en olöslig fiber, i tandem med löslig fiber i fall av förstoppningsbenägen IBS, eftersom fiberen hjälper avfallet att snabbt röra sig genom kolon. Olöslig fiber kan också användas för att behandla överflödig gas, medan löslig fiber inte rekommenderas för svår IBS-relaterad gas.Men i alla fall, för att säkerställa en korrekt diagnos, söka personligt behandling från en läkare.

Inkludera fiber i din kost

Inklusive fiber i din kost innebär att äta mer frukt, grönsaker och fullkorn. Du kan också ta kosttillskott, till exempel psyllium, som kan användas för att förtjocka smoothies eller juice. För att undvika förstoppning eller gas från en plötslig ökning av kostfiber, bygga upp din kostfiber konsumtion gradvis och var noga med att du spenderar tillräckligt med vatten. Att försiktigt laga grönsaker eller frukt innan du äter dem kan också göra dietfibrerna mer smältbara, eftersom det mjukar ner fibern.