Det bästa sättet att gå ner i vikt under en månad

Du borde kunna förlora flera pund på en månad - men för att hålla bort det, bli inte offer för en strikt, fad diet som lovar snabba resultat. Dessa typer av planer gör att du är hungrig och missnöjd, vilket kan göra att det blir svårt att hålla fast i kosten. För att vinna viktminskningsspelet måste du gå långsamt och stabilt. Det bästa sättet att gå ner i vikt i en månad är en kombination av en hälsosam kost och regelbunden motion. Innan du börjar, kontakta din läkare för att gå och tips som passar dina specifika hälsobehov.

Dagens video

Förlora upp till 8 pund på en månad

Åtta pund kanske inte låter som mycket, men om du försöker att förlora fett och inte muskler är det bättre att ta av det långsamt. Att förlora mer än 2 pund i en vecka betyder förmodligen att du har förlorat lite muskler, inte bara fet. Som en bidragande till din ämnesomsättning innebär muskelförlust en minskning av dina kaloriförbränningsegenskaper, vilket gör det svårare att gå ner i vikt på lång sikt.

Ett pund av fett är lika med 3 500 kalorier, så du behöver skapa ett dagligt kaloriunderskott som sträcker sig från 250 till 1 000 kalorier för att förlora 1/2 till 2 pund per vecka. En kombination av kost och motion fungerar bäst. För att förlora 2 pund per vecka under din månadslång diet, skulle du behöva minska 500 kalorier från dina uppskattade dagliga kaloribehov och träna för att bränna 500 kalorier. För en långsammare, men mer hanterbar förlust, skära bara 250 kalorier från din dagliga kost för att förlora 1/2 pund varje vecka, eller 2 pund i en månad.

Hantera din kost för att gå ner i vikt

Vad och hur mycket du äter är nyckeln till din månadslång dietplan. Börja med att använda en kalorifack för kalorier för att bestämma hur många kalorier du behöver för att behålla din vikt, och subtrahera sedan 500 kalorier från det numret.

Till exempel behöver en stillasittande 30-årig kvinna som väger 150 pounds vid 5 meter, 6 inches lång behöver 2 000 kalorier om dagen för att bibehålla sin vikt, så att äta 500 färre kalorier - 1 500 per dag - - hjälper henne att förlora ett pund i veckan Medan du kanske är frestad att begränsa mer, bör kvinnor inte falla under 1, 200 kalorier om dagen och män 1 800 kalorier. Att äta för lite kan leda till förlust av muskler, en avmattning i din ämnesomsättning och eventuella brist på näringsämnen.

Fyll din kost med kalorier, näringsrika alternativ genom att äta mer frukt och grönsaker, fullkorn och bönor. Dessa livsmedel är låga i kalorier och hög i fiber. Fiber lägger till massa så att du fyller upp snabbt, och det hjälper till att kontrollera aptiten genom att sakta ner matsmältningen så att du känner dig full längre.

Lean protein, som fjäderfä, fisk, magert rött kött, ägg och soja, gör också ett hälsosamt tillskott till din viktminskning plan. Att få 25 procent av kalorier från protein, vilket är 375 kalorier eller 94 gram på en 1, 500-kalori diet, kan hjälpa till att hålla aptiten i kontroll.Möt detta mål genom att äta proteinrika livsmedel vid varje måltid och mellanmål.

Medan du behöver titta på dina delstorlekar när du begränsar kalorier är hälsosamma fetter en viktig källa till vitaminer och näringsämnen. Bra alternativ inkluderar olivolja, nötter, frön och avokado.

Ät tre måltider och en eller två mellanmål jämnt fördelad hela dagen för att hålla hungern i kontroll och energinivåerna uppe. För balans, äta ungefär samma antal kalorier vid varje måltid och njut av en mängd hälsosamma livsmedel. Om du behöver hjälp med att planera din viktminskning, kontakta en dietist för en individuell plan.

Utbildning med hög intensitet för maximal kaloriförbränning

Beräkna kalorier som bränns genom träning med flera variabler, inklusive din vikt, kroppssammansättning, aktivitet och träningslängd. Till exempel bränner en 155 pund person 260 kalorier i en 30-minuters högeffektiva aerobicsklass, medan en 285 pund person bränner 310 kalorier. Ju svårare du pressar och ju längre du går desto mer kalorier du bränner.

För att maximera kaloriförbränning, överväga att prova hög intensitetsintervallträning eller HIIT. Denna typ av intensiv träning växlar mellan perioder av maximal insats och perioder av återhämtning under en bestämd tid, till exempel sprintning i en minut följt av en 4 minuters långsam jog och alternerande två för en 30-minuters träning. HIIT hjälper dig att bränna kalorier under och efter träningen, vilket gör det till ett bra val när du försöker öka viktminskningen.

Tone Up While You Trim Down

Aerobic aktivitet är inte det enda sättet att bränna kalorier. Lyftvikter använder några kalorier medan du gör det, och den extra muskeln du bygger gör din ämnesomsättning stark, även i vila. Över din månadslånga viktminskningsplan, arbeta dina muskler med hjälp av fria vikter, viktmaskiner eller motståndsband minst två gånger i veckan i 30 minuter. För att få ut det mesta av din träning, lyft du den tyngsta vikt du kan utan att kompromissa med formuläret för åtta till tolv reps; vila och repetera. När du blir starkare kanske du vill öka till tre uppsättningar av åtta till tolv reps. Arbeta var och en av dina större muskelområden - armar, ben, axlar, mage och rygg - åtminstone en gång under din 30-minuters rutin. Medan du inte kommer att bygga mycket muskler på bara en månad börjar du tona dina muskler, så du ser mer passform ut som du slår pund.