Kalorier per dag för att förlora 3 pounds per vecka

Det finns ett antal faktorer som du måste ta hänsyn till för att bestämma hur många kalorier en person bör äta för att gå ner i vikt, så det finns inget enda nummer som kommer att fungera för alla. Det är dock möjligt att komma med en uppskattning av hur många kalorier du behöver för att behålla din vikt, vilket du sedan anpassar för att räkna ut hur många kalorier du borde äta för att gå ner i vikt med en hastighet av tre pund per vecka.

Dagens video

Beräkningar av kaloribehov

Du kan använda ekvationer för att beräkna hur många kalorier du behöver en dag. Vanligtvis börjar dessa med en uppskattning av din basala metaboliska hastighet - vilket är hur många kalorier din kropp behöver när du vilar. Därefter multiplicera detta med ett annat nummer, baserat på din aktivitetsnivå för att ta hänsyn till de extra kalorier som du bränner genom dina dagliga aktiviteter. Din BMR varierar, baserat på din ålder, kön, höjd och vikt. Det finns ett antal olika ekvationer för detta ändamål, och var och en av dessa kommer att ha något annorlunda resultat.

För kvinnor, BMR = 655. 1 + (vikt i kilo x 9.6) + (höjd i centimeter x 1. 8) - (ålder i år x 4,7) > För män, BMR = 66. 47 + (vikt i kilo x 13. 7) + (höjd i centimeter x 5) - (ålder i år x 6.8)

Med Harris Benedict-formel, människor som inte träning bör multiplicera deras BMR med 1. 2 för att få en uppskattning av hur många kalorier de behöver varje dag för att bibehålla sin vikt.

De som deltar i lätt träning behöver multiplicera BMR med 1.375, och de som tränar tre till fem dagar i veckan bör multiplicera BMR med 1. 55. Multiplikatorn för mycket aktiva människor är 1. 725, och för mycket aktiva personer med ett fysiskt jobb är multiplikatorn 1. 9.

BMR gånger antalet för din aktivitetsnivå ger dig dina dagliga kaloribehov.

Minsta antal rekommenderade kalorier

Det är inte en bra idé för kvinnor att äta mindre än 1, 200 kalorier varje dag eller för män att äta mindre än 1 800 kalorier om dagen, eftersom det kan orsaka din metabolism att sakta ner. Det är också svårt att passa in i de rekommenderade näringsämnena på en diet som har färre kalorier än detta. Om du behöver mer av ett kaloriunderskott för att du ska förlora tre pund i veckan, måste du bränna kalorierna genom att träna mer eller bosätta dig för en något långsammare viktminskning så att du kan vara frisk.

Skapa ett kaloriunderskott

Varje kilo av viktminskning kräver ett kaloriförbrukning på 3 500, vilket skulle innebära att 500 kalorier per dag minskas för ett kilo viktminskning. Så snart du har bestämt ungefär hur många kalorier du behöver för att bibehålla din vikt, måste du skapa ett kalorifel på 1 500 kalorier om dagen för att förlora tre pund per vecka.

Så om du är en måttlig aktiv man mellan 36 och 40 år och behöver cirka 2 600 kalorier om dagen för att bibehålla din vikt måste du äta 1 800 kalorier om dagen och sedan hitta en sätt att bränna ytterligare 700 kalorier varje dag genom träning för att förlora tre pund per vecka.

Förlora den här vikten per vecka skulle vara mycket svårt för stillasittande kvinnor över 25 år, eftersom de vanligtvis bara behöver cirka 1 800 kalorier om dagen för att bibehålla sin vikt. Det skulle innebära att skära 600 kalorier om dagen och bränna 900 kalorier genom träning. I den här situationen är det mer realistiskt att sikta på en viktminskning på drygt 1 pund per vecka.

Övningsöverväganden

Det är alltid en bra idé att träna under tider med viktminskning, eftersom en kombination av hjärt- och styrketräning kommer att bidra till att begränsa förlusten av magert muskelmassa. Utan att delta i dessa typer av träning kommer så mycket som 25 procent av vilken vikt du förlorar kommer från muskler, snarare än från fett. Centren för sjukdomskontroll och förebyggande åtgärder rekommenderar att vuxna får minst 150 minuters kortvarig intensiv kardiovaskulär träning varje vecka och gör styrketräning minst två gånger i veckan som arbetar med alla stora muskler i kroppen, inklusive ryggen, buken, ben, armar, axlar, höfter och bröst. Innan du börjar träna, kontakta din läkare.