Dagliga måltidsplaner för idrottare

Utförs på din atletiska bäst börjar med en hälsosam kost. Att få rätt näring är väsentlig för din kropp att fungera i sin högsta kapacitet. Nyckeln är att äta en balanserad kost bestående av kolhydrater, protein, vitaminer, fibrer och friska fetter. Du behöver också äta mer än den genomsnittliga personen, men var noga med att göra hälsosamma matval för de bästa resultaten.

Dagens video

Fakta

När du deltar i någon form av fysisk aktivitet regelbundet, kommer din kropp att behöva ytterligare kalorier för att kompensera för kalorier som bränns under aktiviteten. Som idrottsman måste du konsumera mycket kolhydrater, protein och hälsosamma fetter för energi och ökad muskelkapacitet. Tonåringar kan kräva någonstans från 2 000 till 5 000 kalorier per dag, enligt webbplatsen TeensHealth. Om du är en vuxenutövare varierar dina dagliga kaloriekrav beroende på din ålder, kön, kroppstyp och typ av aktivitet du är engagerad i.

Betydelse

Äta hälsosam spelar en viktig roll i hur din kropp utför sig under någon ansträngande aktivitet. Utan en tillräcklig mängd kolhydrater och fetter i din kost, till exempel, kommer dina muskler inte att få den energi de behöver utföra på optimala nivåer. Enligt Colorado State University behöver uthållighetsutövare så många som 70 procent av sina dagliga kalorier komma från livsmedel som är höga i kolhydrater, som potatis och spannmål. CSU förklarar att kolhydrater levererar 40-50 procent av dina energibehov under de tidiga stadierna av träning.

Mjölfrekvens

Du kan dra nytta av ökade energinivåer under dagen genom att äta ofta. Att äta varannan fyra timmar, eller motsvarande fyra till sex måltider om dagen, är idealisk för de flesta idrottare. Genom att äta mindre måltider oftare kan du möta de dagliga kaloribehoven din kropp behöver utföra, hålla din ämnesomsättning hög och upprätthålla en stabil blodsockernivån. Att konsumera mat och drycker fyllda med socker, som soda, kan orsaka blodsockerns spikar och är inte idealiskt för idrottare som är beroende av uthållighet eller långvariga energikällor.

Frukost

Du behöver gott om kolhydrater och protein till frukost efter en god natts sömn. Några bra matval inkluderar frukt, havregryn, helkornsprodukter, skummjölk, ägg, kalkonbacon och, för vegetarianer, i synnerhet sojaprodukter. Frukost hjälper dig att ge energi från början av dagen. Ät ett litet mellanmål två till tre timmar efter frukost för att hålla dina energinivåer höga.

Lunch

Som idrottsman måste du äta en kalorimål till lunch som består av frukt och grönsaker. En lätt pastarätter är vanligtvis ett bra val.En kyckling Caesarsallad är också en näringsrik källa till protein, vitaminer och mineraler som är låga i kalorier. Nyckeln vid lunchtid är att maximera mängden näringsämnen du konsumerar medan du inte går överbord på ditt kalorifält. Ät ett kalorimiddag på mitten av eftermiddagen.

Middag

Din sista måltid på dagen borde vara välbalanserad och rik på protein, fiber, hälsosam fett, vitaminer och kolhydrater. En effektiv provmeny skulle innefatta ett kycklingbröst, gröna bönor, helvetebröd eller ris och en bit frukt till efterrätt. Undvik att äta sent om du äter en hög fibermat kommer det att hjälpa till att bota din aptit före sänggåendet.