ÖVningar för att stärka axelns Supraspinatus & Infraspinatus-muskler

Du skulle vara svårt att göra det genom en dag utan att göra något som använde dina supraspinatus- eller infusionsmuskler. Dessa muskler, som utgör hälften av rotatorkuffen, hjälper till att lyfta armen bort från din kropp och göra aktiviteter som att bada, klä sig och klara sig över huvudet.

Dagens video

Dessutom hjälper infraspinatus till extern rotation, vilket behövs för att torka håret eller sätta på säkerhetsbältet. Flera olika övningar kan utföras för att stärka dessa viktiga muskler.

Läs mer: Arbetsterapi och axelrotator manschett övningar

->

Övertäckning kräver en funktionell rotationsmanchett. Fotokredit: gpointstudio / iStock / Getty Images

Full Can

Den fulla kan träna specifikt mot supraspinatus muskeln genom att utmana den att lyfta en vikt bort från kroppen.

Steg 1:

Ställ på ena änden av ett motståndsband och håll den andra änden i din högra hand. En 1- till 2-pund handvikt kan också användas.

Steg 2:

Med en rak armbåge och tummen upp, höja armen i 45 graders vinkel med kroppen.

Steg 3:

När du har lyftt armen något ovanför hörnivån håller du den här positionen i 1 till 2 sekunder och sakta sakta nedåt till höger. Skruva inte på axeln när du utför det. Efter 10 repetitioner, upprepa övningen på vänster sida.

Prone External Rotation

Prone yttre rotation stärker både infraspinatus- och supraspinatus-musklerna och hjälper till att förbättra axelställning.

Steg 1:

Ligga på magen med din högra överarm hängande halvvägs från sidan av en säng på axelnivån.

Steg 2:

Håll en 1- till 2-pounds vikt i handen, rotera underarmen och hand bakåt tills din underarm är parallell med marken.

Steg 3:

Håll den här positionen i en sekund eller två och återgå till startpositionen. Efter att ha fyllt 10 repetitioner, utför samma övning med den andra armen.

->

Infraspinatus-muskeln hjälper till med aktiviteter som att tvätta håret och nå för säkerhetsbälte. Fotokredit: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images

Motståndskraftig yttre rotation

Denna övning använder ett band för att lägga till motstånd och ger infraspinatus-muskeln ett bra träningspass.

Steg 1:

Stå med vänster sida mot en dörr. Med den ena änden av ett motståndsband som är fastsatt i dörren håller du den andra änden i din högra hand. Håll din högra armbåge böjd i 90 grader vinkel och vila fast mot din sida.

Steg 2:

Vrid din högra underarm bort från dörren så långt du kan utan att vrida din bagage. När du gör det, pressa axelbladet ner och bakåt. Låt inte armbågen lämna din sida.

Steg 3:

Efter en 1 till 2 sekunders håll, släpp axelbladet när du vrider underarmen till startpositionen. Gör 10 repetitioner innan du repeterar på vänster sida.

Prone Elevation

Prone Elevations riktar sig både till infraspinatus och supraspinatus eftersom de innehåller axelrotation och höjning.

Steg 1:

Ligga på magen med din högra arm och hänga av sängens kant. Håll en 1 till 2 pund vikt i din högra hand.

Steg 2:

Med din högra tummen upp, höja armen något över öronnivån tills det är jämnt med sängen. Skruva inte på axeln eller lyft din axel från sängen när du utför det.

Steg 3:

Håll din högra arm i denna position i 1 till 2 sekunder och sätt sedan ner den nedåt. Efter att ha slutfört detta 10 gånger, upprepa med vänster arm.

Sida-Lying Extern Rotation

Denna övning använder en tyngd och tyngdkraften för att utmana infraspinatus och supraspinatus.

Steg 1:

Ligga på vänster sida med din högra armbåge böjd 90 graders vinkel och din palm vilar mot buken. Håll en 1- till 2-pund vikt i din högra hand.

Steg 2:

Sätt ditt högra axelblad ned och bakåt. Rotera sedan din högra palm och underarm bort från din mage tills din underarm är rakt upp och ner.

Steg 3:

Behåll denna position i 1 till 2 sekunder och vrid sedan långsamt din arm tillbaka till magen. Efter 10 repetitioner, upprepa övningen med vänster arm.

Läs mer: Övningar efter 9-tums slitna rotator manschettningar

Försiktighetsåtgärder och indikationer

För att stärka dessa två muskler ordentligt, gör två till tre uppsättningar av 10 repetitioner av varje övning två eller tre gånger i veckan. Shrugging axeln medan du avslutar dessa övningar kan orsaka ökad smärta, så var uppmärksam på att undvika detta när du tränar.