Gratis lågglykemisk kostplan

Om du letar efter en ätplan som kan sänka risken för diabetes och hjärtsjukdom och hjälpa dig att förlora vikt, den lågglykemiska kosten gör ett bra val. Den lågglykemiska kosten syftar till att få dig att äta mat - nämligen kolhydrater - som tar din kropp längre att smälta och absorbera, och det här hjälper till i hungerkontroll. Den lågglykemiska kosten kräver inte att du räknar kalorier eller kolhydrater, men uppmuntrar dig att äta mer hela livsmedel som är höga i fiber, såsom frukt, grönsaker och hela korn.

Dagens video

Glykemiskt index 101

Innan du börjar med lågglykemisk diet är det viktigt att förstå lite mer om det glykemiska indexet, vilket är vad kosten bygger på på. GI är ett system där kolhydrater, såsom bröd, frukt och mjölk, rankas i en skala från noll till 100 på hur de påverkar blodsockret. Livsmedel med lågt GI, 55 eller mindre, orsakar endast en liten, gradvis ökning av blodsockret, medan livsmedel med högt GI, 70 eller mer, orsakar snabbare fluktuationer i blodsockret. Mat som faller i mitten kallas medium-GI mat och anses vara OK för att inkludera på din låg-GI diet.

Låg- och mediumglykemiska livsmedel

Vanligtvis är lågglutamat kolhydrater i sin minst bearbetade form. Till exempel är rullade havre en låg-GI-mat, medan snabb havre är en hög-GI-mat. Andra låg-GI-livsmedel inkluderar 100 procent stenhalt helvete bröd, korn, mest frukter, bönor, sötpotatis, limabönor, majs och nonstarchy grönsaker som broccoli och gröna bönor. Medium-GI livsmedel inkluderar helvete bröd, brunt ris och couscous.

Medan du oftast bör inkludera låg- eller medium-GI-livsmedel på din lågglykemiska diet, är det OK att äta vissa hög-GI-livsmedel i mått. Exempel på hög-GI-livsmedel är majsflingor, bagels, pretzels, saltinkrackor, riskakor, vita potatisar, ananas och melon. För att hjälpa till att balansera blodsockret och hunger, kombinera din hög-GI-mat med en låg-GI-mat. Till exempel, äta broccoli med din bakade russetpotatis, eller lägg dina saltkakor med hummus.

Sammanfattningsvis

Även om den lågglykemiska kosten fokuserar sin uppmärksamhet på kolhydrater är det fortfarande viktigt att äta magra proteinkällor, såsom fjäderfä eller fisk och friska fetter, såsom olivolja, för balans och hälsa. En hälsosam lågglykemisk frukost kan omfatta kokta havrehaltar som toppas med russin och mandel och serveras med fettfri yoghurt. Till lunch kan du njuta av en kalkonsmörgås på 100 procent stenmalt helvetebröd med ett äpple, morotspinnar och en kopp grönsakssoppa. Och till middag serveras räkor och veggie kebaber med brunt ris och bönor och en trädgårdssallad.