Högkalori- och lågsockermat
Innehållsförteckning:
Du kanske följer en kost med hög kalori om du behöver gå ner i vikt eller om du är en idrottsman som tränar intensivt. Söta bakverk, godis och sockersötta drycker är högkalorialternativ, men dessa val är låga näringsämnen och höga sockerarter, vilket kan öka blodsockernivån. Hälsosamare alternativ för högkalorimat är lägre i socker och högre i väsentliga näringsämnen.
Nötter och jordnötter
En uns av nötter, inklusive mandel, valnötter, pecannötter och macadamianötter, ger mellan 163 och 204 kalorier. Jordnötter är näringsvärda som nötter, med 161 kalorier per uns. Snack på nötter hela dagen för att få extra kalorier utan att lägga mycket socker i din diet. Du kan också lägga pekannötter eller valnötter till havregryn, gör kycklingsteg med cashewnötter, tillsätt mandel till gröna bönor eller gör jordnötssmör eller mandelsmörsmörgåsar.
Hela korgen
Korn är kalori-täta och nästan sockerfria. En kopp kokt helvete pasta har 174 kalorier, en kopp kokt brunt ris har 218 kalorier och en stor bagel har 337 kalorier. Välj helkornsprodukter för sina naturliga näringsämnen, såsom magnesium, järn och B-vitaminer. Prova helvete pasta med pesto sås, ris pilaf med pinjenötter och olivolja eller lasagne med ricottaost och mager kalkon.
Friska oljor
Fetter ger 9 kalorier per gram jämfört med 4 kalorier per gram för kolhydrater och protein. Vegetabiliska oljor, såsom olivolja, safflor, solros och canolaoljor består huvudsakligen av hjärt-friska omättade fetter. Avokado är också fetma, hjärt-hälsosam mat. Lägg till skivad avokado på smörgåsar och sallader, använd olivolja för att rosta kött och grönsaker och gör kinesisk kyckling sallad med en sesamoljebaserad dressing. Kokosolja, palmolja och animaliska fetter, som smör och fett på kött, är högre i mättat fett, vilket ökar nivåerna av ditt lågdensitetslipoprotein eller "dåligt" kolesterol och ökar risken för hjärtsjukdom.
Fattig fisk
Fet fisk är kolhydratfri och sockerfri, och dess fetthalt gör det högre kalorier än andra typer av fisk, skaldjur och magert kött, till exempel hudlösa kycklingbröst. En 3-uns portion av kokad Atlantisk lax innehåller 175 kalorier, jämfört med 89 kalorier i en 3-uns portion torsk. Broil lax med en krämig yoghurt sås och servera den över brunt ris, eller tillsätt makrill, hälleflundra eller annan fet fisk till tjocka soppor för att öka kalori och fettinnehåll utan att tillsätta socker.
