Hur fungerar termogena fettbrännare?

Omkring 34 procent av amerikanerna undersökte vem som försökte att gå ner i vikt försökte göra det genom att använda viktminskningstillskott, rapporterar en artikel som publicerades i fetma år 2008. Termogena fettförbränna kosttillskott är en typ av diskreta kosttillskott som är tillgängliga, men bevisen för deras användning är inte så mycket stark. Och några potentiella biverkningar är förknippade med att ta dessa tillskott. Tala med din läkare innan du tar något av dessa tillskott för att se till att de är säkra för dig.

Dagens video

Grundämnen för termogena fettbrännare

Termogena tillskott är de som kan hjälpa till att öka omsättningen något i några timmar efter att du tagit dem, vilket leder till att kroppen brinner fler kalorier även när du är i vila. Fettförbränningstillskott är inte nödvändigtvis alla termogena, eftersom vissa tillskott med denna etikett påverkar fettmetabolismen genom att begränsa mängden fett som absorberas i stället för att det brinner snabbare.

Termogena tillskott är en av de vanligaste typerna av viktminskningstillskott. Det förbjudna kosttillskottets ephedra var ett termogentillskott; Andra inkluderar ma huang och bittert orange extrakt. Kosttillskott som ibland används som fettbrännare innefattar krom, karnitin, koffein, konjugerad linolsyra, grönt te, kelp, forskolin, fucoxanthin och capsaicin.

Effektivaste termogena fettbrännare

Koffein och grönt te är de termogena fettförbränningsämnena med de mest stödjande bevisen, enligt en granskningsartikel som publicerades i fetma recensioner 2011. Koffein verkar ha dubbla fördelar, både ökande ämnesomsättning och göra det så att du äter mindre till att börja med, även om fördelarna kanske bara är tillfälliga. Du kan bli okänslig mot koffein över tid, enligt en granskningsartikel som publicerades i American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 2007.

Samma artikel noterade att fördelarna med grönt te sannolikt beror på kombinationen av fördelaktiga ämnen som kallas katekiner och koffein och att katekinerna verkar ha liknande effekter för koffein genom att minska kaloriintaget och påskynda ämnesomsättningen. Katekiner och koffein kan ha synergistiska effekter när de kombineras, vilket ger fler fördelar för viktminskning än någon av dessa två ämnen när de konsumeras separat, enligt en granskningsartikel som publicerades i Journal of Nutritional Biochemistry 2011.

Potentiella termogena fördelar

Det finns inte tillräckligt med bevis för att rekommendera de flesta kosttillskott för viktminskning, enligt en granskningsartikel som publicerades i The American Journal of Clinical Nutrition 2004. Undersökningar som visar fördelar för dessa typer av tillägg visar bara en liten mängd ökad viktminskning.Exempelvis noterade AJCN-översynsartikeln att krompikolinat bara ökade viktminskningen med ca 2 eller 3 pund under 6 till 14 veckor. Så med hjälp av dessa kosttillskott ensam är det inte troligt att öka din viktminskning mycket, om alls. Du är bättre att spara pengar, äta lite mindre och träna lite mer, särskilt när du tar hänsyn till eventuella biverkningar.

Gröna tefördelar

Även med den mer effektiva termogena fettbrännaren, grönt te, är effekterna relativt minimala. Att dricka fyra koppar koffeinfritt grönt te per dag i åtta veckor ledde till en ökning av viktminskningen på ca 5,5 pund och att ta gröna tetillskott för samma tid orsakade en ökning av viktminskningen på bara 4 pund, enligt en studie publicerad i Journal of the American College of Nutrition under 2010. Du får fler fördelar om du övar förutom att du dricker grönt te. En studie publicerad i The Journal of Nutrition 2009 visade att grönt te ökar mängden abdominalt fett som förloras från träning. Lägg inte mjölk i ditt grönt te eller drick det när du äter några mejeriprodukter. proteinerna i mjölk kan begränsa de termogena fördelarna med grönt te, noterar en studie som publicerats i näringsämnen år 2011.

Bevis för andra termogena fettbrännare

Capsaicin kan vara till hjälp för ökad metabolism och fettförbränning, men på längre sikt studier tenderade folk att återfå viktminskning med hjälp av capsaicintillskott lika snabbt som de som tog placebo. Deltagarna i studien slutade konsumera hela dosen på grund av sin starka smak, noterar den amerikanska Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology review article.

Kontoret för kosttillskott noterar att även om forskolin tros kunna förbättra fettfördelningen och minska aptiten, visar de flesta forskningsresultat inte någon effekt på kroppsvikt och fucoxanthin, som ska öka fettmetabolismen och energiförbrukningen, har inte har undersökts tillräckligt för att kunna dra några slutsatser om dess effektivitet. De få studier som använde människor i stället för djur involverade fucoxantin i kombination med en annan ingrediens, såsom granatäpplefröolja eller lakritsrotekstrakt, vilket gör det svårt att bestämma hur mycket av några potentiella fördelaktiga effekter som var på grund av fucoxanthin.

En översyn av viktminskningstillägg som publicerades i Nutrition Action Health Letter 2012 noterar att färre än hälften av de väldesignade studierna mellan 2007 och 2012 på konjugerad linolsyra och viktminskning visade några fördelaktiga effekter på viktminskning och Det är inte klart varför CLA-tillägg har inkonsekventa effekter. Artikeln noterade också att medan en liten studie visade potentiella fördelaktiga effekter för krompikolinat på aptit, uppvisade längre studier inte signifikanta fördelaktiga effekter för krom på viktminskning.

Potentiella säkerhetshänsyn

Några undersökningar rapporterar att fettförbränningstillägg, inklusive grönt teextrakt, kan orsaka leverfel, enligt en artikel som publicerats i den kanadensiska journalen för gastroenterologi.När det gäller grönt teextrakt, kan tillskott med mat bidra till att begränsa risken för leverskador, vilket tycks vara mer sannolikt när tillägget tas på en tom mage. Ännu bättre, bara dricka grönt te i stället för andra drycker, eftersom den enda risken med grönt te när det används som en dryck är potentialen att få för mycket koffein på dagen. Detta kan leda till ångest och nervositet hos vissa personer i mängder högre än 400 milligram per dag.

Andra typer av termogena fettförbränningstillskott tenderar att vara förknippade med fler biverkningar än grönt te. Bitter apelsin kan orsaka ökat blodtryck, ångest och bröstsmärta. Krom kan orsaka illamående, svimmelhet, huvudvärk och nässelfeber, och CLA kan orsaka buksmärta, diarré och förstoppning. Ma Huang kan orsaka högt blodtryck, anfall, ångest, stroke eller hjärtinfarkt.

Ett mer effektivt sätt att gå ner i vikt

För att gå ner i vikt måste du skapa ett kaloriunderskott på cirka 3 500 kalorier per kilo viktminskning. Det innebär att äta mindre eller träna mer för att skapa ett underskott på 500 till 1 000 kalorier per dag som borde leda till en viktminskning på 1 till 2 pund per vecka. Kombinationen av dietary förändringar och träning är mer fördelaktig för viktminskning och förbättrad kroppssammansättning än att göra antingen ensam, enligt en studie publicerad i fetma 2012.

För viktminskning syftar man till 300 minuter med måttlig intensitetskardio träna eller 150 minuters kraftig kardioövning varje vecka, tillsammans med minst två träningsövningar. Cardio hjälper dig att bränna mer kalorier för att bygga upp det nödvändiga kaloriunderskottet, medan styrketräningen hjälper dig att behålla musklerna och bygga mer när du går ner i vikt. Lägga till muskler är ett mer effektivt sätt att öka din ämnesomsättning än att ta termogena tillskott, eftersom muskeln tar mer kalorier att behålla än fett. Ju mer motion du får och desto mer kraftfullt tränar du, desto fler fördelar kommer du att uppleva när det gäller både viktminskning och förändringar i kroppssammansättning, enligt en studie som publicerades i Archives of Internal Medicine 2004.

Starta dina måltider av med skrymmande livsmedel som är låga i kalorier, såsom buljongbaserade soppor, sallader och icke-stärkelse grönsaker, kan hjälpa dig att fylla på relativt få kalorier och göra det lättare att äta mindre av kalorierna på din tallrik. Var noga med att äta protein vid varje måltid och mellanmål, eftersom protein är ett annat näringsämne som hjälper dig att känna dig full och gör det lättare att skära ner kalorier.