Hur mycket fibrer ska jag äta för att gå ner i vikt?

Få mer fiber i din kost om du försöker gå ner i vikt. Fiber är en typ av kolhydrat som kroppen inte kan smälta. Det fyller och finns också vanligtvis i hälsosam mat. Växtbaserade livsmedel, inklusive frukt, grönsaker, korn och baljväxter, innehåller fiber.

Dagens video

Identifikation

De två typerna av fibrer är lösliga och olösliga. Löslig fiber bromsar matsmältningen och finns i vissa frukter och grönsaker, havre kli, korn, nötter, frön, bönor, linser och ärter. Olöslig fiber lägger massa till pall och hjälper matar att passera snabbare genom tarmarna. Det finns i vete kli, grönsaker och helkorn. Fiber minskar risken för diabetes, hjärtsjukdomar, divertikulit och förstoppning, enligt augusti 2013-utgåvan av den portugisiska journalen "Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia."

Mängd

De flesta amerikaner äter bara 15 gram kostfiber om dagen, enligt MedlinePlus. com, vilket är nästan hälften av vad de borde äta. USDA Dietary Guidelines for Americans 2010 rekommenderar att kvinnor syftar till över 25 gram fiber per dag, medan de flesta män ska skjuta för 38 gram. I 2001 "Howarth Review" är ytterligare 14 gram per dag fiber i mer än 2 dagar förknippad med en minskning med 10 procent i kalorier och viktminskning på 1,9 kilo över 3,8 månader.

Mekanism

Fiber hjälper dig att gå ner i vikt eftersom det är satiating. Fiber fylls eftersom det tar längre tid att smälta och absorberar vatten när det rör sig genom matsmältningskanalen. Livsmedel med hög fiber, speciellt färska frukter och grönsaker, är också vanligtvis låga kalorier.

Tips

En studie i juli 2008 av "Diabetes Care" rekommenderar att du konsumerar hela frukter istället för juice, eftersom de innehåller mer fiber och kan hjälpa till att kontrollera blodsockernivån. Försök lägga till frukter och grönsaker till dina vanliga recept. Välj hela korn i stället för raffinerade korn. Välj till exempel 100 procent helvete bröd över vitt. Välj kornprodukter som listar hela korn, som hela vete eller hela havre, som den första ingrediensen. Lägg bönor - rik på fibrer - till sallader, soppor och grytor eller äta dem oftare som en maträtt. Försök snacka på råa grönsaker. Öka fiberintaget gradvis för att förhindra uppblåsthet, gas och förstoppning.