Hur mycket vatten ska jag dricka med en fiberrik kost?

Att dricka tillräckligt med vatten på en fiber med fiber är lika viktig för din hälsa som själva fibern. Vattnet håller dig hydratiserat, förhindrar förstoppning och mjukar av dig, så att de kan passera genom din tjocktarm utan överdriven press. Eftersom fiber absorberar vatten, kan du behöva öka ditt vattenintag på en fiber med hög fiber. Däremot kan dina flytbehov variera beroende på din aktivitetsnivå, hälsotillstånd och miljöförhållanden.

Dagens video

Betydelse

De flesta av kostfiberna i frukter, grönsaker, baljväxter och hela korn som du äter passerar genom matsmältningssystemet utan att absorberas. När fibrer rör sig genom matsmältningsorganet, vilket underlättar borttagning av avfall, bildar det en skrymmande massa. Mycket av vätskan från denna massa tas tillbaka i din kolon för användning av din kropp. Om ditt vattenintag är för lågt kan dina avföring vara torra och tarmrörelserna kan bli svåra och smärtsamma.

Rekommendationer

Institutet för medicin rekommenderar att kvinnor ska dricka 91 uns vatten - nästan tre liter - per dag. Män ska dricka 125 gram vatten - nästan fyra liter - per dag. Tjugo procent av ditt dagliga vätskeintag bör komma från mat och 80 procent ska komma från dricksvatten. Även om dina vattenbehov kan förändras beroende på aktivitetsnivå, temperatur eller andra faktorer, dricker åtta, 8 ounce glas vatten per dag som ska tillgodose dina vätskebehov och hjälpa dig att bearbeta extra fiber. För variation och extra näringsämnen, drick juice eller örtte. Begränsa ditt intag av kaffe, koffeinfria läskedrycker och koffeinerade te eller energidrycker. Eftersom koffein stimulerar urinproduktionen kan koffeinhaltiga drycker minska vätskeinnehållet i dina pallar.

Fördelar

Att dricka tillräckligt med vatten hjälper dig att undvika gas, uppblåsthet, kramper och förstoppning som kan uppstå när du ökar din konsumtion av frukt, grönsaker, baljväxter och helkorn. Att ha mjuka avföring som är lätta att passera kommer att förhindra den ansträngning som utövar tryck på din kolon. Frekvent förstoppning och töjning med avföringar kan orsaka hemorrojder eller divertikulos, bildandet av små herniations i din tarmfoder.

Förslag

När du börjar med en fiber med hög fiber, kan din matsmältningssystem behöva tid att anpassa sig till den ökade volymen av fiberrika livsmedel och vatten. Öka ditt fiberintag gradvis tills du äter 20 till 35 gram fiber per dag. Samtidigt ökar ditt vattenintag. Drick vatten i stället för cola eller iste med måltider. Bär flaskor med vatten för att smutta under dagen. Byt ut kaffepausen på jobbet med vatten eller juice och en snabb promenad.Regelbunden fysisk aktivitet hjälper dig att bearbeta extra fiber och förhindra förstoppning.

Försiktighetsåtgärder

Om du har ett hälsotillstånd som sätter dig i risk för överbelastning av vätska, kan din vårdgivare råda dig att begränsa ditt intag av vatten och andra drycker. Vissa matsmältningsstörningar, såsom irritabelt tarmsyndrom, kan orsaka känslighet för växtfiber. Tala med din leverantör om hur mycket vatten och fiber du behöver för att behålla din hälsa.