Hur man gör en knapptryckning

Om du vill tona och stärka dina triceps, på baksidan av dina övre armar, gör du nära-grip-push-ups som en del av din träningsrutin. En studie sponsrad av American Council on Exercise visade att denna typ av push-up är en av de mest effektiva övningarna för dina triceps. Det fungerar också bröst och axlar och engagerar din kärna och övre lår för att stabilisera din kropp. För bästa resultat mästar du rätt formulär och ändrar push-up för att möta din träningsnivå.

Dagens video

Steg 1

Värm upp med 5-10 minuter med låg intensitet kardiovaskulär träning för att få blodet att flöda och förbereda din kropp för det arbete som ska komma. Gå jogging, cykla, pedal en elliptisk maskin, hoppa rep eller hoppa jacks.

Steg 2

Stiga ner på alla fyra och placera händerna direkt under dina axlar eller lite smalare. Ju närmare dina händer är tillsammans desto svårare är träningen och ju större tonvikten kommer att vara på dina triceps. Sprid fingrarna på golvet för att stabilisera lite lättare. Om så önskas, bild ett hjärtat, en diamant eller en triangelform med tummarna och indexfingrarna, vilket ökar svårigheten.

Steg 3

Dra åt dina mage för att stödja ryggen, och förläng sedan benen bakom dig och stötta på dina bollar. Tappa inte din torso mot golvet eller tryck upp dina höfter. Kontrakt dina glutes och quadriceps för att hålla din kropp rak som en planka.

Steg 4

Böj dina armbågar, håll dem ordentligt vid sidorna av torso och sänk bröstet mot golvet när du räknar med tre. Sluta sänka när bröstet är ungefär två tum ovanför golvet och dina övre armar är nästan parallella med golvet.

Steg 5

Förböj dina armbågar och skjut dig upp till startpositionen på ungefär hälften av tiden det tog dig att sänka dig själv. Tänk dig att trycka golvet ifrån dig och hålla din kropp rak som en planka hela tiden. Gå genast till nästa repetition.

Tips

• Inhalera när du böjer dina armbågar på vägen ner och andas ut när du räta upp armbågarna på vägen uppåt. Gör det lättare genom att göra dem på knäna, mot en vägg eller med händerna på en förhöjd yta. För en större utmaning, utföra snabba uppskjutningar med fötterna upptagna på en bänk eller på en stabilitetskula.

Varningar

• Se din läkare innan du börjar en ny träningsrutin, särskilt om du har skador eller hälsotillstånd.