Förlora vikt utan att förlora din rumpa

Förlorad vikt betyder inte att du måste offra alla dina kurvor. När du släpper pounds, förlorar du vanligtvis proportionellt så att din form bevaras, bara i mindre form. För att vara extra säker på att du håller en bra baksida, inkludera glute-stärkande övningar när du jobbar med en viktminskningsrutin som innebär att kalorierna skärs och ökar mer. Håll din viktminskning gradvis också. Snabbare förlust innebär att du kommer att förlora mer magert muskler, eventuellt offra en fast, rund rumpa.

Dagens video

Förlora vikt

Du slipper vanligtvis över hela kroppen när du äter mindre och flyttar mer. För en viktminskning på 1/2 till 1-pund per vecka, skapa ett underskott på 250 till 500 kalorier per dag. Trots att du förlorar så mycket som 2 pund per vecka kan uppnås på ett säkert sätt, kräver denna snabbare takt betydande, potentiellt ohållbara förändringar och kan få dig att offra muskeln i din baksida.

Bestäm din dagliga brännskoäng genom att konsultera en dietist eller koppla in din storlek, ålder, kön och aktivitetsnivå till en online-kalkylator. Därefter subtrahera ca 125-250 kalorier från antalet för att bestämma hur mycket du ska äta och begå att bränna åtminstone ytterligare 125 till 250 kalorier mer varje dag genom extra rörelse, inklusive träning.

Äta för viktminskning och för att bevara muskeln

Att undvika socker, raffinerad korn och mättat fett hjälper dig att minska ditt kaloriintag. Hoppa över läsk, bageriprodukter, vitbröd och fullmjölk mejeri också.

Påpeka måttliga delar av proteinet lågt i mättat fett, färska grönsaker och hela korn vid de flesta måltider. Ett något högre intag av protein kan hjälpa din viktminskning och muskelbyggande orsak. En översyn som publicerades i idrottsmedicinen 2014 föreslår att man konsumerar 0,6 till 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen hjälper dig att spara mager kroppsmassa, till exempel dina glutemuskler, under kaloribegränsning.

Få detta protein genom att konsumera vit kött kyckling eller kalkon, tonfisk, lax, flankbiff, fläskfilé, tofu eller torkade bönor och baljväxter. Snacks som stöder viktminskning och ett något högre proteinintag innefattar vanlig grekisk yoghurt, mager kockost, hårdkokta ägg, mager ost och proteinpulver blandat med mjölk eller vatten.

Viktminskning och kardioväxling

Betydande viktminskning orsakas av 250 minuter eller mer av måttlig intensitet kardiovaskulär träning per vecka. Använd denna övning som en tid för att träna dina skinkor samt bränna kalorier. Vandra upp en brant lutning på löpbandet, gör all-out sprints utanför, klättra upp i trappklättraren eller använd en roddmaskin, vilket kräver att du trycker ner en plattform för att utföra varje drag.

Vandring eller klättrare övning brinner 266 kalorier per 30 minuter för en 185 pund person, vilket bidrar till ditt underskott. En 30-minuters måttlig rowsession ökar din bränning med 311 kalorier.

Styrka tåget för att hålla din rygg

När du går ner i vikt kan du inte bestämma vilken del av din kropp det kommer ifrån. För att få en bättre chans att hålla en riklig baksida, lyfta vikter för att skapa och bevara musklerna - en mycket hälsosammare vävnad - snarare än fett. För att tona din tush, införlivar rörelser som step-ups, åsna sparkar - även känd som quadruped hip extensions - broar, lunges och squats för minst en uppsättning av 10 till 12 repetitioner minst två gånger per vecka på icke-i följd dagar. Använd din egen kroppsvikt för dina första sessioner och då, när du blir starkare, lägg till fler uppsättningar och vikt.

Försum inte heller de andra stora muskelgrupperna. Arbeta också bröstet, rygg, mage, armar, axlar och ben regelbundet. Att bygga mer metaboliskt aktiv magert muskel överallt innebär att du ger din kaloribränsande motor en boost, vilket gör viktminskningen enklare.