Lista över livsmedel som innehåller järn för vuxna

Du behöver inte mycket strykjärn för att vara frisk, men även en mild brist kan orsaka fysisk och metallmattighet, irritabilitet och nedsatt immunitet. Detta beror på att järn hjälper till att leverera syre till varje cell i kroppen, som använder syre för att producera energi. Järn finns i en mängd olika livsmedel, men inte allt järn är skapat lika - järn från djurvävnader absorberas lättare än den typ som finns i växtbaserade livsmedel.

Dagens video

Rekommenderat intag

För män i alla åldrar och kvinnor äldre än 50 år är rekommenderad kosttillskott för järn 8 mg per dag. Yngre kvinnor behöver 18 milligram om dagen, medan gravida kvinnor behöver ännu mer.

Kött och fjäderfä

Nötkött är vanligtvis en utmärkt källa till järn, men mängden du får beror på vad du äter. En 3 ounce del av chuckbröd levererar nära 3 milligrams järn, medan en 3 ounce topplobbiff ger hälften av den. Organ kött är bland de mest järnrika livsmedel som finns - en 3-ounce servering av nötköttlever levererar drygt 5 milligram järn. Med 11 milligram per portion är kycklinglever en ännu bättre källa. När det gäller fjäderfä är mörkare kött generellt högre i järn. Ounce för uns, mörkt kött kalkon ger dubbelt så mycket järn som det lätta sortimentet.

Fisk och skaldjur

Många typer skaldjur är höga i järn. Ostron är särskilt järrika - en 3 ounce del vilda östliga ostron levererar 8 milligram. Musslor, bläckfisk, sardiner, musslor och krabba ger typiskt mellan 2-6 milligram järn per portion, medan de flesta sorter av fisk innehåller mindre. Du kommer att få drygt 1 milligram järn per 3 ounce del av Stilla makrill, orange grovfisk eller viltfångad atlantisk lax. Även konserverad tonfisk kan leverera så mycket som 2 milligram järn per portion, vissa sorter innehåller närmare 1/2 milligram.

Välj grönsaker

Medan många grönsaker innehåller spårmängder av järn, ger några tillräckligt att betraktas som utmärkta källor. De flesta baljväxter är järrika - en kopp kokta njurbönor ger nästan 4 milligram järn, medan en kopp kokta linser levererar drygt 6,5 milligram. Du kommer också att få nära 6. 5 milligram järn från en kopp kokt spenat. Potatis är en bra källa till järn, förutsatt att du äter huden - det är där det mesta är koncentrerat. C-vitamin ökar mängden järn som kroppen kan absorbera från grönsaker, vilket innebär att du får mer järn från linssoppa om det innehåller tomater.

Andra källor

Frukt är i allmänhet inte en betydande källa till järn, men nivåerna är mer koncentrerade i den torkade sorten. En liten låda med russin har nästan 1 milligram järn, medan ett 6-uns glas prunesjuka ger mer än 2 milligram.Många helkorn innehåller järn, men korn som har berikats eller befästts tenderar att vara de bästa källorna. Pasta och bröd tillverkade av raffinerade, järnberika mjöl ger gott om mängder och järnförstärkta spannmål tenderar att vara särskilt höga i järn. Vissa spannmål ger så mycket som 18 milligram per portion - ett belopp som överstiger den rekommenderade dagliga intagsnivån för många människor.