Naturliga källor av folsyra
Innehållsförteckning:
- Dagens video
- Rekommenderat intag
- Frukt, grönsaker och baljväxter
- Andra matkällor
- Berikad mat
- Överväganden
Folsyra eller folat hör till familjen B-vitaminer. Folsyra identifierades först under 1930-talet som hjälp för att förebygga anemi, eller en låg nivå av röda blodkroppar. Det har också visat sig att förhindra neurala rördefekter, såsom spina bifida, varför kvinnor uppmuntras att konsumera tillräckligt med detta näringsämne under graviditeten. Enligt American Dietetic Association bidrar B-vitaminerna, inklusive folsyra, till den metaboliska eller energiprocenta processen i kroppen.
Dagens video
Rekommenderat intag
USDA hävdar att det genomsnittliga rekommenderade dagliga bidraget, RDA, av folsyra är 400 μg / d. För kvinnor i fertil ålder ökar detta till minst 600. Folsyra namnges från det latinska ordet folium eller löv, vilket noteras av American Cancer Society, eftersom det finns i gröna bladgrönsaker. Den amerikanska dietetiska föreningen säger, "Att minska folsyra i din ätplan är lätt: det läckra sättet äter folatrika livsmedel."
Frukt, grönsaker och baljväxter
National Institutes of Health (NIH) bekräftar att 1/2 kopp kokad spenat har omkring 131 μg / d, samma mängd asparges har cirka 132 μg / d och 1/2 kopp kokt broccoli har cirka 39 ^ g / d. Bönor, inklusive svarta bönor, linser, pintos och njurbönor, erbjuder ett intervall på 50 till 100 μg / d per portion. Citrusfrukter, som apelsiner, är en utmärkt källa till folsyra. En medium orange ger över 50 μg / d. Avokado är också en bra källa till folat.
Andra matkällor
Nötkött och kycklinglever ger en stor mängd folat. En 3 1/3 uns servering av kycklinglever ger över 700 μg / d folsyra. Samma mängd köttlever ger lite över 200 μg / d. Helkorn erbjuder folsyra i intervallet 60 till 120 μg / d per portion och frukostflingor tillhandahåller var som helst från 100 till 400 μg / d. En matsked vetexdjur har 38 μg / d.
Berikad mat
På grund av omfattande forskning kring förebyggande effekter har folsyra på neuralrörsdefekter, en lag godkändes 1998, vilket kräver att alla korn och spannmålsprodukter berikas med folsyra. Även om många hela korn och spannmålsmedel naturligt innehåller folat, är det mesta av den absorberade folsyra från dessa livsmedel i själva verket konstgjord, enligt NIH: s nationella toxikologiprogram.Mel, enligt lag, berikas med folsyra. USDA rapporterar att inga negativa effekter från folsyraintag har dokumenterats.
Överväganden
Naturliga källor till folsyra inkluderar en mängd olika frukter, grönsaker, korn och vissa animaliska produkter, såsom lever. Mest registrerade dietister och American Dietetic Association rekommenderar en balanserad kost som innehåller en mängd olika livsmedel som representerar varje livsmedelsgrupp. Denna typ av diet kommer att erbjuda den nödvändiga mängden folsyra. Men när en individs diet, särskilt för en kvinna i fertil ålder, inte innehåller varje livsmedelsgrupp, särskilt frukt, grönsaker och korn, indikeras kompletterande folsyra.
