Vågbärande övning

Vissa människor kan inte utföra viktbärande motion på grund av smärta eller i vissa fall fetma. Övningar som behöver ladda kroppen, till exempel promenader, jogging eller trappklättring har visat sig vara stressiga för vissa. Det finns dock alternativa, icke viktbärande övningar som ger möjlighet att arbeta aerob utan stress på lederna. Dessa övningar hjälper till att följa en fortsatt träningsplan med låg fysisk stress.

Dagens video

Stationära cyklar

Steg 1

Inkludera antingen den vanliga stationära cykeln eller den halvlänningscykel som ett aerobt alternativ. Båda erbjuder kardiovaskulära fördelar, men de liggande cyklarna erbjuder tillbaka stöd för personer med låg ryggproblem. Ställ in höjden på sätet så att en liten knäböjning bibehålls när foten är i botten av pedalslaget. Om ditt ben är helt förlängt eller om din fot glider av pedalen är sätet för högt. Omvänt, om pedalen roterar högre än dina höfter, är sätet för lågt vilket ökar spänningen på knäleden.

Steg 2

Håll en liten böj i armbågarna när du fattar handtagen på vanliga cyklar. Luta lite framåt, men runda inte ryggen. Kontrakta dina magmuskler för att ta tryck på lågbacken.

Steg 3

Pedal i en måttlig takt. Att trampa för långsamt kommer att bära dina muskler ut snabbt, förkorta din session. Pedalering för fort resulterar i slösad energi eftersom din kropp arbetar hårt på att stabilisera din bagageutrymme. Om du är nybörjare, behåll en takt på cirka 60 till 80 varv per minut. Om du är mer erfaren, prova 90 till 100 varv per minut.

Sittande roddmaskin

Steg 1

Ta med roddmaskinen i din icke-viktbärande rutin för mer av en total kroppsövning. Sänk dig själv på sätet med försiktighet, eftersom det kan röra sig. När du är sittande, placera fötterna i pedalerna och luta framåt för att få tag i handtagen. Dra tillbaka tills du befinner dig i upprätt läge. I detta startläge ska ditt huvud vara upprätt och ögon rakt framåt. Dina knän bör böjas med låren precis förbi parallellt med golvet. Skenbenet eller underbenet ska vara vertikalt eller nära vinkelrätt mot golvet.

Steg 2

Utöka dina höfter och knän till full förlängning med hjälp av quadriceps, gluteals och hamstring muskler. Luta dig lite tillbaka när du utför detta drag, men undvik hyperextension på ryggen. När du har nått full förlängning med benen, räcka armarna in mot buken. Fokusera på att inte rota armarna under benförlängningsprocessen. Detta kommer att leda till att de mindre musklerna i armarna utmattar för tidigt.

Steg 3

Gå tillbaka till startpositionen genom att förlänga dina armar framåt.Följ armförlängningen med en lutning framåt. När handtaget passerar knäna, böj knäna och skjut framåt till startpositionen. Vänta tills dina händer passerar knäna innan du böjer knä för att hålla ett jämnt, koordinerat flöde. Upprepa cykeln.

Tips

• Öppna rocken med svänghjulet för att öka motståndet. Stäng ventilen för minskat motstånd.

  Syfte för 20 till 25 slag per minut för nybörjare och 25 till 35 per minut för avancerade användare av roddmaskinen. Håll en rak rygg och täta buk över hela övningarna.

Varningar

• Undvik roddmaskinen om du har historia med låg ryggsmärta.