Den perfekta mänskliga kosten

De många dietingprodukterna och viktminskningsannonserna gör hälsosam kostning mycket mer komplicerad än den är. Genom att följa några grundläggande näringsriktlinjer och äta näringsrik mat från en mängd olika källor kan du se till att din kropp får näringsämnena som behövs för att fungera samtidigt som du behåller en hälsosam vikt.

Dagens video

Viktigheten av näring

Din kropp kräver mer än 45 olika näringsämnen att fungera, enligt University of Maryland Medical Center. Att äta en balanserad kost fylld med näringsrik mat kan bränna din kropp med de näringsämnen som behövs utan att gå överbord på kalorier. Å andra sidan kan dålig näring öka risken för att utveckla en mängd olika tillstånd, inklusive hjärtsjukdom, högt blodtryck, vissa cancerformer, diabetes och fetma.

Kaloribehov för vikthantering

Dina specifika kaloribehov varierar beroende på ålder, vikt, kön, genetik och aktivitetsnivå. Även om du äter näringsrik mat, kan du fortfarande gå ner i vikt om du äter för mycket. Hitta dina personliga kaloribehov, justera sedan din kost och träningsplan för att förlora, vinna eller bibehålla vikt. Om du för närvarande är överviktig och behöver 2 400 kalorier per dag för att bibehålla vikt, kan du förlora ungefär ett kilo per vecka genom att bränna 200 kalorier genom träning och minska ditt matintag med 300 kalorier varje dag.

Matgrupper

För att få det utbud av näringsämnen som din kropp behöver, äta en mängd olika hälsosamma val från varje större livsmedelsgrupp. Ät gott om hela korn, frukter och grönsaker i en mängd olika färger, magre proteiner som fjäderfä och fisk, baljväxter och mager mejeriprodukter. Undvik mat som innehåller höga halter av socker, mättade fetter eller bearbetade mjöl. Enligt den amerikanska jordbruksdepartementet bör de flesta vuxna sträva efter två till tre portioner mejeri, två till tre portioner av magert protein, tre till fem portioner grönsaker, två till fyra portioner frukt och sex till 11 portioner fullkorn vardera dag.

Serveringsstorlek

Följande riktlinjer för betjäningsstorlek kan hjälpa dig att kontrollera ditt kaloriintag. En servering av protein bör vara ca 3 uns, eller storleken på ett däck spelkort. En spannmålstjänst bör vara 1/2 kopp eller storleken på en hockeypuck. En 1/2-kopps servering av frukt eller grönsaker handlar om storleken på en tennisboll och en 1-tesked tjocklek är storleken på en matris. När du äter hemma, placera bara en del av varje mat på din tallrik och lämna resten i köket. På en restaurang, be om en färdig låda med din måltid och packa upp allt utom en lämplig del direkt.

Tips för hälsosam kost

Baka, broil eller grill kött i stället för pan- eller fritering.Lätt ånga fräscha eller frysta grönsaker för att bevara deras näringsämnen. Byt hälsosam fett som olivolja för smör i recept. När du bakar, ersätt del eller allt nödvändigt vitmjöl med helmjöl och använd äppelsås eller bananpuré i stället för smör för att lägga till fukt. Istället för att äta tre stora måltider varje dag, äter fem till sex mindre måltider för att kontrollera hunger och sänka din ämnesomsättning.