Vilken typ av push-ups fungerar min bakdel?
Innehållsförteckning:
Består av tre separata uppsättningar fibrer, deltoida musklerna - vanligare kallad "delts" - wrap runt axlarna. Den största av dessa är den främre deltoiden, som är mest synlig på axeln och muskeln de flesta utövar mest - för ofta för att utesluta muskelens andra delar. Det är synd, eftersom försummelse av mitten och bakre deltoider inte bara kan göra att du får ett obalanserat utseende, det kan också leda till allvarliga axelproblem.
Dagens video
Normal push-ups gör inte mycket för de bakre deltoiderna, eftersom kraven oftast läggs på fram- och mellandelarna. Om du verkligen vill arbeta med dem, kan du faktiskt dra nytta av att göra hantelns bakre sidoläge eller häva sittande omvända flugor.
Okej, alternativen är ganska begränsade för att arbeta de bakre delarna med rena kroppsvikt övningar. Men om du tar en paus från gymmet eller vill hålla fast vid en stadig diet av kroppsvikt övningar, det finns en push-up variation som ger dem den tuffa kärleken de förtjänar: den enarmade push-up.
Om bakre delarna
De bakre delarna är de minsta av delmusklerna och de är borta bakom axlarna. De korsar axelns baksida och ger den motsatta åtgärden mot de främre delarna, så att du kan höja armen bakåt över din midja. ACE rekommenderar att du riktar in de bakre delarna i början av träningspasset, eftersom det oftast är det svagaste i axelmusklerna och sedan följer upp med starkare frontdel.
Läs mer: Så här tränar du delarna på dig
Enarmad push-up
Tvåhands push-ups klipper inte den bakåt delts, men byta till en hand och deras fibrer kommer att tända upp EMG. Först kan det vara lättare att göra push-up vid en lutning, med hjälp av en bänk eller ett steg.
Steg 1
Antag uppskjutningspositionen med en hand placerad på golvet eller förhöjd yta. Fötterna ska vara bredare än en normal push-up, väl över höftbredd.
Steg 2
Håll din fria hand nära din bakre del, spänna musklerna genom hela kroppen.
Steg 3
Böj långsamt din armbåge för att sänka din kropp tills bröstet nästan berör golvet. Förläng albuen för att återgå till startpositionen.
Enarmad Plyometrisk Push-Up Med Medicinsk Boll
Turbo-laddning de enda-handed push-ups med en medicinboll och dina bakre delt kommer definitivt att låta dig veta att de existerar.
Steg 1
Knael före en medicinboll, placera en hand ovanpå bollen och den andra på golvet. Händerna ska vara åtskilda på en något bredare än axlarna.
Steg 2
Placera överkroppen med en arm rakt på marken och din andra arm böjde med handen på bollen. Räta upp din kropp med fötterna vid axelbredd.
Steg 3
Böj dina armbågar för att sänka din kropp tills du känner en sträcka är axlarna eller bröstet och omedelbart pressar din kropp uppåt snabbt. Fortsätt trycka på medicinbollen, lyfta den andra handen från golvet när kroppen stiger uppåt. Använd golvhanden för att fånga dig själv när du kommer tillbaka till marken. Upprepa.
Läs mer: Övningar för att definiera axelmusklerna
