Gör du detta efter-träningsfel?

Vi har alla varit där. Du har gjort ett tufft träningspass, och sedan en timme eller så efter att du svältit, kan du inte tänka på någonting - annars rasande. Men hur många kalorier ska vi äta efter träning? Hade det 5K-köret verkligen att du har carte blanche för att lägga till ett konditorivaror till din kaffebok? Eller är de extra kalorier du trodde att din träning var att avbryta förstör dina viktminskningsfel?

Självklart är vi alla olika former, storlekar och åldrar (bra också, eller hur tråkig skulle världen vara?), Och vi har alla olika metabolism och olika mål, så det finns ingen storlek som passar alla, men vi uppmanade Matt Lo, grundare och VD för FitMiBODY i London, att ge oss några tips och tricks för att vi ska vara strategiska med vårt mat och kaloriintag kring våra träningspass, beroende på våra personliga mål.

Fortsätt bläddra för att undvika det efter-träningsfel som kan avleda din kost.

Tanka till höger

Första saker först: Om du beasted det i gymmet och vill ha en croissant med ditt kaffe eller en efterrätt efter middagen, gå för det. Men om det blir vanligt förekommande eller du stör distraherande efter träningen, kanske du inte bränner din kropp korrekt. "FitMiBODY är definitivt en troende i 80-20-regeln när det gäller mat. Att äta hälsosamma och näringsrika livsmedel 80% av tiden och sedan låta dig själv äta dina andra favoritmat 20% av tiden, säger Lo.

Om du fyller på rätt sätt efter träningen, är det mindre troligt att du önskar att choklad kommer klockan 4:00 Massor av våra favoritstadsstudior erbjuder nu skakningar efter träning, men döper en dryck med 400 kalorier, vilket upphäver det hårda arbetet du just gjort? "Nej, inte nödvändigtvis", förklarar Lo. "Din kropp behöver tankning efter en hård träning, och en skaka eller smoothie är ett snabbt och bekvämt sätt att sätta in de vitaminer och mineraler som din kropp gråter ut för."

I huvudsak bör ditt inträde efter träning vara näringsintensivt och väl avrundat. "Du bör titta på att tanka din kropp med en hälsosam balanserad måltid som innehåller protein, fetter och kolhydrater", säger Lo. "Det är ofta inte så lätt att sitta ner till en måltid efter träning. du kan vara på väg till jobbet eller resa hem på röret och behöver något mer bekvämt och resevänligt.

"Det är därför vi har en protein smoothie-meny för att tillgodose olika smaker och behov. Våra Neutral (290 kalorier) har chia frön och mandelsmör, som är bra för återvinning och reparation av muskler, medan våra Naughty (430 kalorier) är fulla av jordnötssmör som är rika på friska fetter och kalium..”

Självklart, precis som våra kroppar inte är samma, är det inte heller våra träningspass. Så hur vet du vad du behöver efter en session? 290-kalori skaka eller 430-kalori ett? Hur många kalorier kan du komma undan med ?!

"Det är inte så mycket om att titta på det som att" komma undan "med kalorier; [det] bör ses som vad din kropp behov efter din träning. Till exempel, efter en boxningsklass, är den mängd energi du använde väldigt hög, så du vill kunna sätta tillbaka energi i kroppen så snabbt som möjligt, därav namnet "tanka". Det är en bra idé att ta en protein smoothie på väg ut med en något högre kalori och kolhydraträkning (kolhydrater är din energikälla) om du inte ska äta en riktig måltid i över en timme eller två.

Efter en eftermiddags yogaklass är det omedelbara behovet mer om att hålla sig hydratiserade.

"Din energiförbrukning kommer att vara mycket högre i simning än, t ex en lätt jogga (om det inte är en lätt simma!), Så igen vill du se till att du fyller på med en kalorimål för att kompensera för nivåer av glykogen du har använt i den sessionen (glykogen är din musiks energibutiker). Det här går också långt för att förklara varför ibland kan du känna dig helt knackered en timme eller två efter träningen jämfört med att du känner dig bra, förklarar Lo.

Förlorar du inte vikt? Tänk kalorier i jämfört med kalorier ut

Självklart, om du letar efter ett visst mål, vare sig det är muskelförstoring eller fettförlust, måste du titta på den större bilden: kalorier i jämförelse med kalorier ut. Och inte bara dagligen; du kan titta på ditt kaloriintag under en vecka om du vill. "Som vi nämnde varierar kaloriräknande dieter beroende på en rad faktorer som ålders-, livsstils- och hälsotillstånd. I allmänhet, om du är på uppdrag att gå ner i vikt, kan din vilodag användas som en tid för att tanka och införliva ett något högre kaloriintag än dina arbetsdagar, vilket kommer att vara mer av en standard kalorieräknad dag, Säger Lo.

Det kan tyckas kontraintuitivt, men dina vilodagar är ett bra sätt att fylla på din kropp. äta alltför många kalorier på en arbetsdag och du kommer att avbryta antalet kalorier som bränns under den tiden.

"Jag föreslår att du ändrar din kost genom att utarbeta din basala metaboliska hastighet, vilket är den minsta mängd energi du behöver för att hålla din kropp fungerande. Här är ekvationen. När du har fått din BMR och träningsplan kan du multiplicera BMR med motsvarande antal och aktivitet för att ge ett rekommenderat dagligt kaloriintag, förklarar Lo. Som mycket dieter är det lite försök och fel. Ät för mycket och du lägger vikt på. Ät för lite och din kropp lagrar några kalorier, så du behöver ibland tweak nummeret för att hitta din söta fläck.

"Om någon tränar mycket och inte märker någon fettförlust, kan det vara ett vanligt fall med din träningsplattform (till exempel om du går och gör samma rutin varje vecka eller går till samma klasser där det inte finns någon strukturerad planering för progression). Det är samma regler med din kost, säger Lo. "Tänk på det; du använder din kroppsvikt för att beräkna den BMR, så som du går ner i vikt - en halv sten, en sten eller mer - du vill räkna om dessa nummer, annars kan du slå en platå."

Alltid hungrig?

Om du är galen hungrig kan det vara väldigt frustrerande och nedslående, vi vet. "Det betyder att din kropp gråter ut för mat, eftersom du inte tankar den energi som används!" Förklarar Lo. "Om så är fallet, bör du överväga att lägga till hälsosamma mellanmål i din diet mitt på morgonen (runt 10:30) och mitt eftermiddag (runt klockan 4). Detta kommer att hålla dina energinivåer konstanta hela dagen."