Intermittent fastande: Anti-dieten som inte är så skrämmande som du tror

Nu är vi alla bekanta med fördelarna med kalorirektiv. Men de flesta av oss vill inte leva ett liv berövat av en av sina största nöjen: mat. Lyckligtvis finns det en åldrig snabbfästning. När de flesta hör termen fasta, de tänker på att gå dagar utan någon näring. Glöm det. För när du lägger till ordet intermittent, allting förändras.

'Intermittent fastande är ett annat schema för att äta där du ger dig långa perioder mellan att konsumera mat,"förklarar Meryl Pritchard, nutritionist och grundare av organisk mjölkleveransservice Kore Kitchen. I grund och botten är tanken att genom att ge kroppen en paus från att äta och smälta ger du det mer bandbredd att detoxa, bränna fett och rev upp din ämnesomsättning. Men fungerar det faktiskt? (Och är det säkert?) Bläddra igenom för mer information.

Vad är det?

Intermittent fastande är inte en diet-vi upprepar, inte en diet. Det är snarare ett ätningsmönster; du införlivar regelbundna perioder med att fasta i ditt måltidsschema. "När du är snabb, avstår du från mat och matsmältningsprocessen som gör att din kropp kan detox-det här är något som uppstår naturligt medan vi sover, förklarar Pritchard. "När din kropp inte är i matsmältningsförmåga har den förmågan att bränna fett som har lagrats - vi lagrar fett som en skyddsmekanism av många anledningar. När vi äter, smälter och absorberar, är våra insulinnivåer för höga för att gå ner i vikt.

Men du går inte in i detta fastande tillstånd tills cirka 12 timmar efter att du har konsumerat din sista måltid. "

Till skillnad från de flesta dieter säger inte denna övning något om vad du äter (även om vi alla vet att vissa livsmedel är bättre för oss än andra, eller hur?) - det handlar bara om timing istället. Det är inte heller en form av extrem kaloribegränsning. "Det betyder inte nödvändigtvis att du måste ändra vad du äter, så mycket som det har att göra med när du äter", säger Pritchard.

Är fördelarna legit?

"Fördelar med fasta kan innefatta viktminskning, minskad stress, cellulär reparation och regenerering, tydlig hud, ökad energi och immunitet, plus du sparar mycket tid från att laga mat eller källa mat", säger Pritchard. Det finns forskning som ger tillbaka allt detta också: Studier har undersökt fasta i årtionden, och ett antal av dem föreslår det människor som snabbt har bättre minnen, förbättrad kognition och mer energi. Andra studier visar att fasta har hälsofördelar, minskar risken för sjukdom och förlänger livslängden.

En av de största forskningsrelaterade fördelarna är viktminskning. En ny studie visade en viktminskning på 3% till 8% över tre till 24 veckor, vilket är en stor siffra jämfört med de flesta viktminskningsundersökningarna. Samma studie visade också att deltagarna förlorade en imponerande 4% till 7% av sin midjeomkrets. Ytterligare undersökningar drog slutsatsen att intermittent fastande orsakar mindre muskelförlust än standardformer av kontinuerlig kaloribegränsning.

Hur hjälper det med viktminskning?

Det uppenbara svaret är när du fastar, du äter färre kalorier, men det finns mer än det. Intermittent fastande ändras faktiskt både sidor av viktminskning ekvationen-färre kalorier i och mer kalorier ut. Ätningsmönstret förändrar dina hormonnivåer, ökar frisättningen av fettförbränningshormonet norepinefrin och normaliserande nivåer av ghrelin (hungernhormonet). Det minskar även insulinnivåerna och ökar humant tillväxthormon. Allt detta tillsammans leder till en ökning av din metaboliska hastighet med 3,6% till 14%, visar studier.

I grunden gör intermittent fastning din kroppsarbete mer effektivt. Hormonförändringarna gör lagrat kroppsfett mer tillgängligt, och minskningen av insulinnivåer ökar insulinkänsligheten. Utan att gå in i en fullblåst vetenskaplig lektion kan vi berätta för dig hur känsligare din kropp är för insulin, desto mer sannolikt är det att du effektivt använder maten du konsumerar.

Jason Fung, MD Den kompletta guiden för att fastställa $ 18

Vad händer med din kropp när du snabbt?

"Vi använder så mycket av vår energi att bara smälta och bearbeta vår mat", säger Pritchard. "Vi gör det här tre till fem gånger om dagen. Kroppen är en av de mest perfekta maskinerna i naturen när den ges en halv chans. När du ger din kropp den tiden, sparar den energin och kan fokusera den på andra håll."

I grund och botten har din kropp två tillstånd: matad tillstånd och fastande tillstånd. Din kropp är i mättat tillstånd när det smälter och absorberar mat. Det börjar så fort du börjar äta och varar i tre till fem timmar. I detta tillstånd är det svårt för kroppen att brinna fett eftersom insulinnivåerna är höga, säger Pritchard. Efter det är det en period på åtta till 12 timmar när din kropp inte behandlar någon mat. Runt det 12-timmarsmärket går du in i det fasta tillståndet, där dina insulinnivåer är låga och gör det lättare för kroppen att brinna fett.

Vid denna tid bränner du fett som inte var tillgängligt under matningstillståndet. Eftersom vi inte går in i det fasta tillståndet fram till ca 12 timmar efter att ha ätit, når våra kroppar sällan det. Med intermittent fasta gör du det.

Hur fungerar det?

Den mest populära metoden är 16/8-metoden, eller Leangains Guide. Med den här metoden är du snabb i 14 till 16 timmar per dag (14-15 timmar rekommenderas för kvinnor) och äter regelbundet (dvs förnuftigt fasta är inte ett fritt pass för att gå på nötter på stekt mat) under de återstående åtta till 10 timmarna. De flesta människor hittar den här metoden lätt att plocka upp eftersom du redan gör det varje natt när du sover - bara för en kortare tid. För att rymma 16/8-metoden slutar du helt enkelt äta efter middagen och äta en senare frukost på morgonen. Så om du avslutar middagen klockan 7, äter du frukost kl 9

Vi vet vad du tänker: Inte äta en måltid först på morgonen? Det flyger i ansiktet allt vi har fått veta. Det första argumentet för att äta-frukost beror på att insulinkänsligheten är högre på morgonen. med andra ord används de kalorier du brukar mer effektivt. Det är dock inte riktigt högre "på morgonen" - det är högre efter de åtta till 10 timmars fasta du gjorde medan du sov. Intermittent fasta tar det ett steg längre. Att förlänga den fasta tiden till 14 eller 15 timmar ökar insulinkänsligheten ännu mer.

Nu finns det ingen regel som säger att du måste fasta från middag till frukost. Du kan snabbt när som helst. Om du verkligen älskar frukost och vill ha den måltiden att falla i din matperiod, fortsätt och gör vad som fungerar för dig. Den enda viktigaste sak att tänka på är konsistens. "De flesta människor gör regelbundna, intermittenta fasta dagligen eller varannan dag för att uppleva de bästa resultaten", säger Pritchard. "Att göra det mer sällan eller under längre perioder kan skapa en obalans i kroppen.

Våra kroppar och sinnen som konsistens och små, regelbundna förändringar över tid tenderar att göra störst effekt."

Vad är några andra metoder?

Andra metoder inkluderar Eat Stop Eat-metoden och 5: 2-kosten. Ät Stop Eat innebär att fasta i 24 timmar två gånger i veckan (nybörjare kan börja med en dag i veckan). Till exempel när du avslutar middagen på tisdag, kommer du inte att äta igen förrän middagstid onsdag. En vanlig fråga här är att många människor har svårt att snabba i hela 24 timmar. "Många människor tycker att nyckeln till att gå ner i vikt är bara att äta under en längre tid", säger Pritchard. "Problemet med det, som många av oss antagligen har upptäckt, är att det inte är en hållbar lösning på långsiktig viktminskning."

Medan det är en populär metod har 5: 2-kosten inte studerats på egen hand. Dess förespråkare pekar på allmän forskning kring intermittent fastande. Metoden innebär att äta normalt fem dagar i veckan och de andra två dagarna, vilket begränsar antalet kalorier du konsumerar (under det åtta till tio timmars fönster) till 500 till 600.

Det finns andra mer extrema och komplicerade sätt att prova intermittent fasta, men 16/8, Eat Stop Eat och 5: 2 är de vanligaste. Med alla dessa taktik är vatten, te och kaffe tillåtna, bara inga kaloritrycker eller fasta livsmedel.

Den ena huvudregeln som gäller för alla variationer av intermittent fastande är att du måste äta bra under matfönstret. Tänk friska versioner av dina favoritrecept som quinoa mac 'n' ost, blomkål potatismos och spaghetti squash marinara. Det betyder inte att sötsaker är begränsade. Välj bara klokt. Vi älskar denna chia frö pudding recept och detta skuldfri pannkaka recept.

Är det säkert?

Forskning visar att intermittent fastande är säkert (och effektivt). Mer än det säger många experter att det verkligen är vad våra kroppar är avsedda för. Våra jägare-samlingsfäder hade inte den stadiga tillgången till mat som vi har nu, och vid något tillfälle utvecklades våra kroppar för att kunna fungera utan mat under längre perioder. Vissa kan hävda att intermittent fastande kanske är mer "naturlig" än att äta tre (eller fler) små måltider om dagen.

Med det sagt, om du är intresserad av att prova, lätta dig in i det, berättar Pritchard. "Om du aldrig har gjort det förut, skulle jag rekommendera att prova det en dag i veckan eller en dag i månaden", säger Pritchard. "Det kan låta skrämmande, men det är faktiskt ganska enkelt när du implementerar det och det är mer av en mental puckel att komma över än någonting."

Hon tillägger också att det är klokt att inte förlita sig på att fasta som en snabb viktminskning metod. "Mat är bränsle, och vi behöver det att fungera," säger hon. "Fasta kommer inte ge dig omedelbara resultat och vara en nyckelfärdig viktminskningslösning." Och som med någon kost eller ätförändring, gör din forskning eller kolla med din läkare för att säkerställa att intermittent fastning verkligen fungerar med din kropp och livsstil.