Den bästa träningsrutinen för nedre rygsmerter

Regelbunden motion är det bästa sättet att förhindra ryggsmärta, men du bör inte träna medan du har svåra ryggsmärtor, enligt "Low Back Pain", en rapport från The Merck Manuals Online Medical Library. Efter att din smärta har blivit mindre intensiv, är en träningsrutin med två muskelsstärkande och tre sträckningsövningar det bästa sättet att förhindra ländryggsmerter från att flakas upp igen eller bli kronisk, enligt rapporten.

Dagens video

Förebyggande

Förhindra ryggmärta genom motion är viktigt för att inflytandet är mycket vanligt. Textboken "En inbjudan till hälsa" uppskattar att 70 procent av människor kommer att drabbas av ryggont och Ryggsmerta är det vanligaste problemet eftersom din nedre rygg "har störst tryck" när du böjer och lyfter. Att stärka dina muskler genom allmänna träningsövningar som att simma och gå och specifika övningar för buken, rygg och skinkor minskar risken för ryggsmärta, enligt rapporten "Lågsäkerhet".

Orsaker

Muskelstamning orsakar cirka 80 procent av ryggraden, skrev "En inbjudan till hälsa" författaren Dianne Hales. Att utöva felaktigt och för sällan kan orsaka ryggmärg. Hales rekommenderar att du böjer knäna istället för midjan medan du lyfter vikter och andra tunga föremål. Hon föreslår också att sträcka och gå åtminstone en gång i timmen snarare än att kontinuerligt sitta och uppmanar människor att undvika slouching. Bristfälliga tekniker när du spelar sport, inklusive felaktigt svängande basebollträdor och golfklubbar, kan också orsaka ryggmärg.

Behandling

Träningsrutiner blev en viktigare behandling för ryggmärgsreaktioner i mitten av 1990-talet, enligt rapporten från Harvard Health Publications "Healing Your Aching Back". Sängstöd var en "grundsten" för behandling, men läkare rekommenderar nu att vila i några timmar i taget för en dag eller två innan de återupptar träningen. Du bör också lägga is på ryggen direkt efter att du har ont för att minska svullnaden som orsakas av inflammation och sätta värme på ryggen två dagar senare för att lugna och slappna av dina muskler.

Styrketräning

Att välja rätt övningar efter att smärtan har minskat är avgörande. Mercks "Low Back Pain" -rapportering stärker dina muskler och sträcker sig för att förhindra att ryggmärgen blir återkommande. Dess rekommenderade dagliga muskelförstärkande övningar är 20 bäcken och 30 bukhinnor. Båda övningarna behöver ligga på ryggen med knäna böjda. Pelvic-plattor medför att höja din skinka en halv tum och hålla positionen i 10 sekunder. Magekrokar medför att du sätter händerna över bröstet och långsamt höjer och sänker dina axlar 10 tum.

Stretching Övningar

Rapporten "Lågsäkerhet" rekommenderar tre sträckningsövningar dagligen - 20 knä-bröststräckor, 20 sittbensträckor och 20 höfter och quadriceps-sträckor. Knästräckan innebär att du tar knäna i bröstet, en åt gången, medan du ligger på ryggen. Bensträckan innebär att man flyttar båda händerna långsamt från varje knä till samma bens fotled medan du sitter och dina ben är "så långt ifrån varandra som möjligt". Höftsträckan innebär att du drar ett ben böjt i 90 graders vinkel mot dina skinkor medan du står på ditt andra ben.