PNF sträcker för min hals

Proprioceptiv neuromuskulär förenkling, eller PNF, är en lång sikt som beskriver en typ av stretching. Vanligtvis innebär detta att en annan person ger motstånd när du kontrakt och sedan slappnar av muskelgruppen du vill sträcka. Du kombinerar faktiskt en isometrisk sträcka med en statisk sträcka. PNF-sträckor för nacken behöver emellertid inte ytterligare en person eftersom du lätt kan nå nacken för att ge motståndet för isometrisk kontraktion.

Dagens video

PNF Sträckning

PNF-sträckning är det snabbaste sättet att öka statisk-passiv flexibilitet. Tricket mot PNF-sträckning är att få musklerna att bli isometriska först och främst. För att göra detta måste du ge dina muskler en kraft att motstå så att de kan komma överens utan att röra sig. Isometriska sammandragningar är inte desamma som koncentriska eller excentriska sammandragningar, varigenom muskelgruppens längd förändras för att flytta en ledd. Det här är lätt för nacksmuskler eftersom bara din hand räcker för motstånd.

Sterno-Cleido-Mastoid Stretch

Sterno-cleido-mastoid eller SCM-muskeln är oftast kärnan i nacksmärta, säger Back Pain Advisor. Denna muskel löper längs framsidan av nacken på varje sida. För att sträcka denna muskel med en PNF-sträcka, vrid huvudet så långt till höger som möjligt utan smärta. Placera din högra handflata på pannan och din vänstra handflata på baksidan av ditt huvud. Försök nu vända huvudet för att se fram emot, och motstå denna tur med händerna i sex sekunder. Koppla sedan av nacken och håll sträckan i 20 sekunder utan motstånd. Gör tre reps, och sträck sedan på vänster sida.

Rygg i nackstretch

På baksidan av nackstretan används samma PNF-principer, bara för baksidan av nacksmusklerna i stället för SCM. För att utföra denna sträcka lutar du hakan mot bröstet tills du känner ryggen på din nacke och lägger sedan en hand på nackens baksida. Tryck på huvudet i handen i sex sekunder och ge motståndet med handen så att nacken inte rör sig. Koppla av i 20 sekunder och sträck igen.

Lateral Neck Stretch

Den laterala nacken PNF sträcker sig mot skalorna, övre trapezius och levator scapulae nackmuskler. För att utföra denna sträcka, luta huvudet till vänster och nå över huvudet med vänster arm för att placera din handflata på höger sida av ditt huvud. Vrid hakan mot höger krageben. Tryck mot din hand i sex sekunder och slappna av. Håll sträckan i 20 sekunder, och byt sedan sidor.