ÖVningar som förbättrar handgreppsstyrk

Förbättrad greppstyrka kan positivt påverka många idrottare, inte bara kvaliteten på deras träning utan också de resultat de uppnår. En viss grad av gripstyrka är avgörande för idrottare som tävlar i sport som rugby, tennis och bergsklättring. Det är lika viktigt för tyngdsträning, särskilt vid kraftövervakning och strongman-program. Hälso- och fitnessexpert Charles Poliquin har förespråkat vikten av gripstyrka sedan 1982.

Dagens video

Historia

När kroppsbyggnad började tas allvarligt som vetenskap, använde idrottare "gripare" för att förbättra gripstyrkan. Iron Man Magazine introducerade "Iron Man Super Grip Developer" 1964 på grund av Grippers ökande popularitet. Annonser föreslog att klämma vad som liknade en stor burköppnare, i flera timmar dagligen, skulle resultera i böjande underarmar.

Men detta tillvägagångssätt ignorerade de grundläggande principerna för muskelutveckling som skulle dyka upp senare i århundradet. Din underarm, som vilken muskelgrupp som helst, måste utvecklas genom strukturerad och engagerande träningspraxis, som gradvis ökar viktbelastningen.

Skäl för förbättrad gripstyrka

Utveckling av greppstyrka kan ge idrottare som konkurrerar om kampsport en betydande fördel under en tävling, eftersom det gör att de kan tillämpa och behålla ett starkt grepp mot motståndaren. Ökande greppstyrka kan också lägga till bit och kraft till ett slag, vilket ger boxare som övar gripande övningar i överkroppen.

Större greppstyrka gör det möjligt för kroppsbyggare att lyfta tungare belastningar och är avgörande för betydande träningsförlopp, eftersom flertalet övningar beror på korrekt greppteknik.

Övningar

Övningar som kräver att du håller stora belastningar under en längre tid, till exempel dödliftar, kommer att förbättra greppstyrkan avsevärt. Den statiska barbellhållaren, där du tar en barbell med ett handtag och håller det parallellt med golvet i upp till 90 sekunder, är en annan bra övning för att uppnå griphöjdsvinster.

Många gripstyrka övningar är enkla och kan utföras med liten utrustning. "Plate pinches" kräver att du griper två viktplattor från toppen, med tummen på ena sidan och fingrarna på den andra, hämta sedan plåtarna och håll så länge som möjligt. För "grepp hänger", helt enkelt sätta ihop en handduk runt en bar och häng av den så länge du kan. Detta kan vidareutvecklas till "handdukstopp", där du drar dig upp för att träffa baren och sedan återgår till startpositionen.

Fingertrycket är en annan effektiv övning för att förbättra gripstyrkan.Alla samma principer för en standard pushup gäller - håll armarna axelbredd från varandra, ta benägen position och utöka dina ben fullt ut. Du måste sedan höja händerna och hålla fingertopparna vid golvet innan du utför pressen.

Träningsfrekvens

Du bör träna stora muskelgrupper, till exempel bröstet och ryggen, en gång i veckan för tillväxt och mindre muskelgrupper som dina underarmar två gånger per vecka. Det kan variera, beroende på ditt träningsschema, eftersom underarmen är engagerade i många arm- och benövningar, vilket innebär att det bara kan vara nödvändigt att isolera dem en gång per vecka.