Hemligheter att få en stor rumpa snabbt

Att få en stor rumpa fort kräver hårt arbete. Du måste spendera tid som brinner din rumpa med utmanande övningar för att göra det fastare, hårdare, starkare och större. Mängden tid kommer att variera beroende på din genetiska smink, nuvarande kropp, kost och daglig vilja att träffa gymmet. Om du arbetar hårt kan du börja få drömmarnas rumpa på så lite som några månader. Att göra mycket cardio är bra för ditt hjärta, men hjälper inte dig att få en stor rumpa, så fokusera dina ansträngningar på områden som kommer att räkna med ditt mål. Innan varje träning, se till att du gör en fem minuters uppvärmning genom att engagera sig i lägre kroppsstrekar och lite ljuskardioövning, som jogging på plats.

Dagens video

Squat Din väg till en stor rumpa

Squats med vikter bör göras en gång per vecka för en bra rumpa. Stå rakt upp med fötterna höftbredd från varandra. Tårna bör påpeka något. Säkerhetskopiera spärrhaken som ligger på knähöljet och ta bort spärrhaken från stället. Placera den på din övre rygg istället för din nacke. Luta fram lite i midjan och höja hakan något. Håll ryggen platt hela tiden, håll in magen och tryck på bröstet. Långsamt flytta in i en squat genom att böja knäna och trycka på din bakre ände så att den sticker ut. Håll dig platt hela foten hela tiden. Återgå långsamt till startpositionen. Gör tre uppsättningar av åtta till 16 repetitioner. Använd tillräckligt med vikt för att känna sig utmanad vid slutet av varje uppsättning representanter, men överdriv inte det; Det är lätt att skada ryggen med att göra knep med för mycket vikt.

Dödlyftar är inte bara för kroppsbyggare

Döveliftar ska också göras en gång per vecka. Se till att du gör dem på en motsatta dag till knäböj. Till exempel, om du gör squats på måndag gör deadlifts på fredag. På så sätt har du gott om tid mellan för din kropp att förbereda och återhämta sig. Börja med att placera barbell på golvet framför dina fötter. Ser fram emot och nå ner till baren. Dra det lite så att du spänner i dina armar och rygg. Håll i magen och dra upp baren framför dina lår och gör ryggen helt platt. Håll i några ögonblick och sakta tillbaka baren till golvet. Gör tre uppsättningar av åtta till 16 repetitioner. Använd tillräckligt med vikt så att du känner dig utmanad vid slutet av varje uppsättning. Du använder för mycket vikt om du har svårt att fylla i uppsättningar.

Arbeta dina ben och rumpa

Förutom klackar och dödliftar borde du göra enkla benarbete tre gånger per vecka i 10 till 15 minuter per session. Inkludera 20 lungor med varje ben, 20 gånglungor runt rummet och 20 enbensiga knutar, kända som pistoler, med varje ben.Ta en minuts paus mellan varje övning. Ta din tid när du gör dessa övningar för att se till att du använder korrekt form. Detta hjälper dig att engagera dina muskler så att musklerna i din rump blir starkare och större så fort som möjligt.

Plyometrisk träning motsvarar styrka

Koppla in en plyometrisk rutin tre gånger per vecka för att göra din butt större, din underkropp starkare och hela din kropp snabbare och kraftfullare. Plyometrics är en typ av intervallträning som många idrottare använder för att bygga styrka och kraft. Din plyometriska träning bör börja om 10 minuter per session och arbeta gradvis upp till 20 till 30 minuter per session. Börja med att välja fyra övningar och göra tre uppsättningar av 10 repetitioner av var och en med en 30-sekunders paus mellan set och en minuts paus mellan övningarna. Med tiden kan du lägga till fler övningar för att göra din träningspassin längre. Bra övningar för rumpan inkluderar boxhoppar, squat hoppar, burpees, one-legged humle, lunge hopp, power-hoppning och sidospår.

Ät rent för att bygga din rumpa

En ren diet som innebär att äta hälsosam mat och att undvika bearbetade livsmedel är nödvändigt för att bygga muskler i din rump så fort som möjligt. Din dagliga kost bör bestå av magre proteiner, mager mejeriprodukter, hela korn, frukt och grönsaker, friska fetter och mycket vatten. Ät ett pre-träningsparti som är lätt att smälta, högt i protein och ger din kropp energi. En smoothie med tillsatt linfrön och proteinpulver är ett smart val. Ät också ett mellanmål efter träning så att dina muskler kan återuppbyggas. En protein bar, yoghurt med nötter och frukt, eller en jordnötssmörsmörgås är alla bra val. Drick vatten före, under och efter träningen för att säkerställa hydrering under hela dagen.