Träningsrutiner för män över 50

När män blir äldre är det viktigare än någonsin att hålla sig i form. Det finns emellertid vissa överväganden för träningsrutiner för män över 50 - du har hälsoproblem yngre motsvarigheter har inte. Innan du börjar träna rutin, tala med din läkare för att få en ren hälsokoll.

Dagens video

Målhjärtfrekvens

Att veta din målpuls är viktig för män över 50 som engagerar sig i träningsrutiner, eftersom det kan hindra dig från att överdriva dig själv. Detta är av särskild betydelse för män med hälsoförhållanden. Den genomsnittliga maximala hjärtfrekvensen för 50-åriga män är 170 slag per minut, med en minskning på 5 slag per minut för varje femårs liv, enligt American Heart Association. Äldre män har lägre hjärtfrekvens än yngre män. Din mål puls under träning, under tiden, blir lägre - mellan 50 och 85 procent av maximalt.

Allmänna försiktighetsåtgärder

Män över 50 måste ta hänsyn till deras speciella hälsobehov vid val av träningsrutiner. Lätt i träningen, ta de första två månaderna till rampen upp till full rutin. Sträck före din rutin för att förhindra påfrestningar och andra skador. Var särskilt uppmärksam på smärta och ta hand om eventuella skador direkt. Äldre män läker långsammare än yngre män. Du kommer också att behöva mer tid för uppvärmnings- och nedkylningsövningar.

Typer av övning

National Institute of Health rekommenderar att män över 50 balanserar sin träning bland fyra olika områden. Kardiovaskulära aktiviteter som löpning, simning och cykling hjälper till att hålla ditt hjärta och lungorna i form. Styrketräning kommer att bidra till att bygga muskler samt förhindra muskelförlusten i samband med åldrande. Stretching hjälper till att hålla din kropp flexibel när du blir äldre. Balansövningar är viktiga för män över 50 år för att förhindra fall och följdskador.

Förebyggande av benförlust

Vissa typer av träning har visat sig förhindra benresorption, rapporter från Internationella osteoporosförbundet. Alla är träningsövningar - benförlängningar och lockor, situps, bänkpressar, armkrullningar, halvkorgar, baktillägg och neddragningar. Gör dessa övningar med en bestämd intensitet - lyft en viss procent av din enrepetitions maximala - liksom ett visst antal gånger per vecka, vanligtvis två gånger i veckan. För dem med benförlust är tai chi ett bra sätt att få balans.