Befintliga Butt & Outer Thigh Övningar

Rumpa och lår är vanliga problemområden för många människor, där fettlagring ofta ackumuleras här. Detta fett kan vara svårt att bli av med, men en träning med måttlig till hög intensitetskardio och riktade muskelbyggnadsövningar ger dig resultat. Med bevisade effektiva tränings- och träningsövningar kan du förlora dessa lager av kroppsfett och bygga muskeln nedan och skapa en tätt, tonad kropp.

Dagens video

Läs mer om dina muskler

Ytterlåren består av abductor muskelgruppen, som inkluderar fyra muskler: gluteus medius, gluteus minimus, sartorius och tensor fasciae latae. Skinkorna består främst av gluteus maximus-musklerna, vilka är de yttersta musklerna och de största musklerna i hela kroppen.

Kardio är kung

Utan hjärtat kommer du inte att kasta tillräckligt mycket kroppsfett för att avslöja muskeln du arbetar så hårt att bygga upp under. Du kan inte upptäcka minskning från ett visst område, som rumpan eller låren, men du kan förlora fett från hela kroppen med fullkropps-cardio-aktiviteter som hoppa rep, hoppa jacks, rodd, burpees eller springa på löpbandet. Syftar till att inkludera minst tre till fyra 30- till 45-minuters sessioner av cardio under veckan.

Gör ett bakåtlångt lung

Baklångsbenet är en av de mest effektiva övningarna för skinkorna och yttre låren. Stå med fötterna om axelbredd ihop, din rygg rakt och håller på en barbell så att den vilar mot axelns baksida. Ta ett steg tillbaka med ditt vänstra ben, lung ner tills ditt vänstra knä nästan rör golvet. Håll dig ett ögonblick, tryck sedan tillbaka till en stående position. Upprepa, den här gången med ditt motsatta ben för att slutföra en rep. Fortsätt till totalt tre uppsättningar av 12 reps.

Dumbbell Squat får stora resultat

För att tona ben och rumpa, är squaten tillräckligt bra på egen hand, men du får ännu större muskelvinster när du använder hantlar under träningen. Detta ökar motståndet, vilket gör din kropp hårdare så att du får muskler snabbare. Stå med fötterna om höftbredd, tårna pekade något utåt. Squat ner utan att skjuta ryggen, fortsätt tills dina lår bara är parallella med golvet. Försök att inte sträcka knäna över tårna för att bibehålla korrekt form. Använd styrkan på dina ben för att skjuta upp dig själv för att slutföra en rep. Gör tre uppsättningar med 12 reps.

Steg det upp ett hak

Hantelsträckningen är en effektiv övning för att arbeta bort bortstående muskler. Det fungerar också skinkorna muskler, vilket gör det till en idealisk övning att inkludera i ditt träningspass. Börja i stående position, fötterna är något bredare än axelbredd, framför ett steg eller en plattform.Håll armarna rakt ner vid dina sidor, en hantel i varje hand med dina palmer inåt. Steg upp på plattformen med din högra fot än din vänstra, sedan steg tillbaka ner med din vänstra fot. Gör 20 reps, gör sedan ytterligare 20 reps med din motsatta fot som din ledande fot.

Ligga ner för att tona bortledarna

Den hantel som ligger i höftförflyttningsövningen är en isolerad övning som riktar sig mot abductor-muskelgruppen. Ligga platt på din sida så att din kropp bildar en rak linje, ett ben ovanpå den andra. Håll huvudet på din underarm och koppla in din kärna för att ge dig mer stabilitet. Flytta ditt nedre ben något bakom ditt övre ben, böj det vid knäet bara något. Vila din övre arm platt längs din sida med en hantel i handen så att tyngden vilar mot sidan av låret. Lyft ditt övre ben upp mot taket, flytta det så långt bort från ditt andra ben som möjligt. Håll tyngden pressad mot samma plats på benet under rörelsen. Sänk ner benet för att slutföra ett rep. Upprepa för 20 reps, byt sedan sidor för ytterligare 20 reps.

Håll säkerhet i åtanke

Det är alltid en bra idé att samråda med din läkare innan du börjar något nytt träningsprogram. Att träna med vikter kan vara riskabelt, speciellt om du hanterar mer vikt än du klarar av. Använd en vikt som är utmanande men gör dig inte belastad och bara öka vikten när du kan slutföra en uppsättning av 12 reps av någon övning utan att försvaga din form. Gör din träningspass träning tre till fyra gånger i veckan, och försök att arbeta din övre och undre kropp på växlande dagar, så att dina muskler blir vila i mellan träningspass.