Den bästa push-up för breda axlar

Det finns många skäl att berömma den traditionella push-up, en allsidig övning som aktiverar muskeln grupper från baksidan av nacken till ryggraden. Först bland push-ups många dygder är dess anpassningsförmåga. Genom att justera den på något av flera sätt kan du rampa upp sin intensitet och accentuera vissa muskler.

Dagens video

Att bestämma vilket som är bäst beror dock på din egen speciella nivå. Om du verkligen vill arbeta axlarna, ta dig in i inverterade push-ups, börja med Pike Push-Up och arbeta upp till kungen av alla axeluppbyggnadstryckningar, handstångs push-up.

När du utvecklas mot att vara helt upp och ner, ökar du din egen kroppsvikt som du kommer att trycka på. Du kommer också att överföra mer av lasten från dina armar till axlarna. I stigande ordning med svårigheter, här är kandidaterna för bästa axelpressningar.

Läs mer : De bästa hantelövningarna för axlarna

Pike push-up

Detta är gateway push-up till handstand push-up. En studie i Journal of Physical Science Therapy 2014 visade att uppskjutningar gjorda med torso böjda i 30 graders vinkel - som med Gädden - aktiverade musklerna kraftigt längs nyckelbenet eller kragebenet, som fungerar som en strut mellan axelbladet och bröstbenet.

Steg 1

Börja i plankläget som om du ska göra en regelbunden push-up med armarna raka och händerna är axelbredd från varandra på golvet.

Steg 2

Höj upp dina höfter högt så att din kropp ligger i en överdriven nedåtriktad hundposition eller en upp och ner V, med anklarna böjda så att du är på dina bollar, och din torso på en djup lutning. Håll dina ben och armar raka.

Steg 3

Nu böjer du armbågarna, sänker din torso tills din krona nästan rör golvet. Paus, tryck sedan tillbaka till startpositionen med armarna raka.

Du kan sticka snickan uppåt genom att höja dina fötter på en bänk, trappor eller annan yta. Ju högre dina fötter, desto mer nedåtgående kraft måste dina axlar bära.

Handstand push-up

Enligt American Council on Exercise är hantelpressen den mest effektiva träningen för att bygga dina axlar. Vad har det att göra med push-ups? Gör en handstand push-up, och du är ganska mycket replikera hantel axelpressen. Eftersom din kropp är upp och ner använder du armarna för att trycka på hela kroppen - men du överför också mer av belastningen från överarmarna och in i axlarna. Tre uppsättningar av dessa bebisar om dagen, och du kommer vara lika bred Texas på nolltid.

Observera att denna övning kräver en viss basnivå av axelstyrka, så det krävs förutbildning innan det försökas.

Steg 1

Börja med att vända mot en vägg och göra en framåtgående vik, placera händerna på marken vid axelbredd.

Steg 2

Använd dina ben för att fästa din torso uppåt mot väggen, stödja dig själv med dina armar som sträcker sig och håller en rak (men upp och ner) hållning. En spotter kan vara till hjälp de första flera gånger gör du det här.

Steg 3

Nu böjer armarna, sänker dig vertikalt i golvet tills ditt huvud berörs. Tryck tillbaka uppåt, använd dina armar för att lyfta fötterna mot taket. Undvik att låsa dina armbågar eftersom det tar spänning bort från musklerna.

Läs mer: Hand-push-ups för axelstyrka (Video)