Handtvätt övningar för kvinnor
Innehållsförteckning:
Enligt American Council on Exercise kan kvinnor som väljer styrketräning få 10 pounds fett över 20 år. Träning med vikter kan förbättra din kroppssammansättning och förmåga att utföra vardagliga uppgifter, förebygga skador och vissa sjukdomar och öka kaloriförbränningen. Handvikter - även kallade hantlar eller fria vikter - kan vara ett billigt, effektivt och mångsidigt styrketräningsalternativ för kvinnor i alla träningsnivåer.
Dagens video
Vapen
Dragande, skjutande och lyftande rörelser förbättras när biceps och triceps är starka. Bicepkrullar arbetar på framsidan av din arm. Välj antingen ett standardgrepp - palmer framåt - eller ett hammarhandtag - palmer vända mot varandra. Börja med dina armar nere vid dina sidor, böj sedan vid armbågen för att ta vikten mot axeln. Långsamt tillbaka till startpositionen. Armarna kan fungera växelvis eller samtidigt. På baksidan av din arm, försök ligga triceps förlängningar. Börja på din rygg, en vikt i varje hand. Placera armarna upp så att armbågarna pekar mot taket. Håll din övre arm stabil, förläng armen mot viktens motstånd. Sänk ner vikterna ner för att slutföra repet.
Axlar
Det finns flera fördelar med att ha starka axlar än att se bra ut i en tank top. De förbättrar också din förmåga att trycka och dra. Axelpressen gör dubbelt arbete genom att arbeta både främre och mittre deltoiden. Ta en vikt i varje hand och ta med dem till axelhöjd med palmer framåt. Tryck på vikterna över huvudet och håll en liten böj i armbågarna. Ta vikterna tillbaka ner till axeln för att avsluta repet. Du kan utföra denna övning som sitter eller står.
Tillbaka
Starka ryggmuskler kan dramatiskt förbättra din hållning. Singelarmade rader arbetar både i övre och mitten, tillsammans med bakre axel och lats. Ta en vikt med en hand och placera motsatt hand och knä på en platt bänk för stöd. Håll ryggen platt och huvudet i naturlig inriktning. Med din handflata vänd in, dra tyngden upp längs din sida. Återgå till början för en färdig rep. När du har avslutat en uppsättning, byt sida. Ett steg med fyra till sex stigare kan också ersättas som en bänk.
Bröst
Ett starkt bröst hjälper till att lyfta och skjuta rörelser och förbättra kroppsställningen. För att arbeta med de stora främre musklerna på bröstet, pectorals major, prova en bänkpress. Ligga platt på en bänk med en vikt i varje hand. Börja med dina armar upp, armbågar parallellt med bänken och palmerna vänd utåt. Din fötter blir platt på golvet. Utan att skjuta ryggen trycker du på tyngden uppåt, så att dina armar sträcker sig helt. Ta tillbaka vikterna tillbaka till bröstnivå, och du har slutfört repet.
Nedre kropp
Förbättrad kroppshållfasthet kan hjälpa din gång och ta tryck på dina leder. Squats kommer att arbeta i höfter, lår och gluter. För en viktad squat, börja med en vikt i varje hand ner på dina sidor. Stå med fötterna ifrån varandra och axlarna tillbaka. Palmer står inför. Gångjärn på höfterna och skickar dem bakom dig. Samtidigt böjer du knäna. Håll dina knän framåt - låt dem inte gå ut på sidorna eller inuti - och bakom tårna. Klackar håller sig nere. För att avsluta repen, räta ut knäna och ta tillbaka dina höfter till startpositionen.
Saker att komma ihåg
Välj vikt som är tillräckligt ljus för att förhindra skada, men tillräckligt tung för att utmana musklerna i slutet av uppsättningen. Syfte för en till två uppsättningar av åtta till 15 repetitioner för varje övning, så att en minut vilar mellan uppsättningar. Dina rörelser ska vara långsamma och kontrollerade, genom hela rörelseområdet utan att låsa dina leder. Andas ut när du lyfter upp vikten och inhalerar under returen. Korrekt form vid lyft av vikter undviker skada och gör att du kan göra flera reps utan trötthet. Håll dina handleder raka och när du gör stående övningar, håll fötterna axelbredd i taget och behåll ställningen i rätt inriktning. Sträva efter balans mellan motstående muskelgrupper. Att bygga muskler kräver konstant utmaning. Så öka vikten med cirka 5 procent när du enkelt kan slutföra 15 reps. Styrketåg minst två gånger i veckan, med en återhämtningsdag mellan träningspass.
