3 Måltider en dag med en kalorierätt 2000

Äta regelbundna måltider kan hjälpa till att förhindra övergivenhet vid någon sittande. När du följer en diet med 2 000 kalorier hjälper du att äta tre måltider per dag med att ta in alla kalorier och näringsämnen du behöver. Betoning av hälsosam mat, övning av delkontroll och minimering av diskretionära extrafunktioner hjälper dig att hålla dig till ditt 2 000 kalorimål och hantera din vikt.

Dagens video

Strategi

Bryt kalorierna jämnt över dina tre måltider. Frukost, lunch och middag innehåller vardera cirka 650 till 700 kalorier. Varje måltid bör bestå av hälsosamma kolhydrater, som t.ex. producera och hela korn och magert protein. Accent måltiderna med portioner av mejeri och omättade fetter.

Näring

En diet med 2 000 kalorier bör innehålla ca 6 1/2-kopps portioner av korn, 2 koppar frukt, 2 1/2 koppar grönsaker, 5 1/2 uns. av kött eller bönor, 3 koppar mejeri och 6 tsk. av oljor, enligt U. S. Department of Agriculture Food Guide Pyramid. Av de sex portionerna av spannmål strävar efter att göra tre av dem hela korn, såsom brunt ris, havregryn, kli av säd, fullvete pasta och fullkornsbröd. Gå för en mängd olika grönsaker och frukter, syftar till rik färgade sorter. Mjölkfria eller fettfria mjölkprodukter och proteiner med låg mättat fett, som fjäderfä, fisk och bönor, hjälper dig att hålla din ohälsosam fettförbrukning i kontroll. Mycket av de 6 tsk. av olja kommer från livsmedel du införlivar i dina måltider, som i kött och mejeriprodukter. Om du behöver lägga till ytterligare fetter i din diet för att nå 25 till 35 procent av kalorier, välj omättade fetter som olivolja, nötter och avokado.

Diskretionära kalorier

En diet med 2 000 kalorier ger utrymme för extrafunktioner som godis, tillsatt fett, extra hjälp från livsmedelsgrupperna och alkohol. Håll dessa diskretionära kalorier till mindre än 15 procent av dagliga kalorier, eller cirka 265 kalorier, eller cirka 90 kalorier per måltid. Smör, icke-mejeriprodukter, kakor eller kakor och såser räknas alla mot denna tilldelning.

Överväganden

Om du hittar tre måltider per dag, lämnar dig hungrig eller oförmögen att träffa näringsmål, överväg att minska kalorierna du konsumerar vid varje måltid något och lägga till små mellanmål. Snacking är en strategi som kan hjälpa dig att passa in i extra näringsämnen och förhindra okontrollerad hunger vid måltiden. Friska snacks som frukt, 1-oz. serveringar av nötter, yoghurt och skära grönsaker är bra val på en 2 000 kalori plan.

Provdag

En plan med tre måltider, 2 000 kalorier kan börja med ett helt ägg som krypterats med två äggvitorer med en engelskmuffin av fullvete. Har 8 oz. apelsinjuice och en 8-oz. behållare med låg fetthalt, vanlig yoghurt med ½ kopp blåbär och 1 oz.hackade valnötter på sidan. Vid lunch, gör en smörgås med två skivor fullkornsbröd, 2 oz. av magert skinka, senap, skivad tomat och spenat. En kopp morötter och rödpepparremsor med 2 koppar mager kockost och 2 msk. av salsa gör en fyllning och näringsrik sida. Vid middagen, har 1 kopp helvete pasta blandad med 2 oz. malt kalkon, ½ kopp fettrik ricottaost, ½ kopp broccoli och ½ kopp marinarsås. Ha en liten 100-kalorikaka till efterrätt.