Hur man får en tonad fysik som en ballettdansare

Kanske är det våra ouppfyllda barndomsdrömmer om dans Swan Lake i New York City Ballet, eller kanske bara det faktum att varje ballerina vi kan tänka på har en otroligt tonad kropp, men vi är ganska besatta av att stjäla fitness tips från dansare. För en lägre kropp som är värd en leotard, skjuter vi ut till experten, Studio Allongé grundare och tidigare ballerina Alison Trumbull.Bläddra igenom för hennes fem favoritflyttningar för att skulpta dina bröd, höfter och lår!

Attitude Lifts

"Den här serien kommer att stärka hamstringarna, rumpan, och till och med jobba med positioneringspositionering", säger Trumbull. Om du inte är nära en ballettbarre, använd bara en stol. Du kan göra det med eller utan Pilates Mini Exercise Ball ($ 11) -bollen gör det bara mer utmanande.

1. Sätt bollen (eller stolen) på en diagonal, placera bollen bakom knäet på ditt utvändiga ben. Böj på dina höfter, gör ryggen en bordplatta. Sätt sedan din utvändiga arm lång och rakt på barre och böj din inarm, vila den försiktigt på barre.

2. Börja träningen genom att lyfta upp benet medan bollen hålls tätt. Efter 10 hissar, håll positionen på toppen och börja klämma hälen på din rumpa för 10. Vila och upprepa tre uppsättningar.

Obs! För mer, rotera benen (både stående och arbetande), och upprepa samma sekvens i ett inställningsläge (med ballerina-turneringen som du alltid drömde om att använda).

Sido Leg Series

Trumbull säger att Magic Circle ($ 22) bidrar till att skapa motstånd, men du kan göra denna serie med ett motståndsband eller ingenting alls. "Denna övning stärker höftledarna och adductorerna, ökar höftrotationen och stärker torso", säger Trumbull.

1. Börja på din sida med din överkropp lined upp med den bakre halvan av mattan och benen diagonalt framför dig, och gör en trubbig vinkel med kroppen, placera fötterna inuti ringen.

2. Håll dina ben raka, lyft ditt övre ben så att det pressar in i cirkeln och håller för 10 räkningar. Sedan börjar du pulsa benet i cirkeln för 10 räkningar. Vila och upprepa upp till tre gånger. Detta område kommer att skjuta upp och aktivera bortledarna.

Obs! En annan variant är att placera det övre benet utanför cirkeln. Nu flyttar benet framifrån, upp och över till baksidan av cirkeln. Håll din mage tätt och rörelsen rytmisk.

Grand Battements

Trumbull säger att det här är en bra övning för benen, quads, inre lår, rumpa och ryggmuskler. Försök bara att inte offra justering - var uppmärksam på både din övre och undre kropp; fokusera inte på höjden på dina sparkar.

1. Vänd motkanten (eller stolen) vid en diagonal i ett litet första läge (en öppen V-form). Gångjärn på höfterna, förlänger utsidan armen lång och håller din inarm något böjd och vilar på barre.

2. Håll ditt stående ben ut, lyft det yttre benet upp och tryck det nedåt för att försiktigt röra marken 30 gånger.

3. Håll den sista grand battement uppe på toppen av rörelsen och gör en tums pulser upp i 30 gånger.

4. Upprepa hela sekvensen med ett böjt stående ben.

Bridge Series

Trumbull kallar det här draget "enkelt och effektivt." Det riktar sig mot rumpan, hamstringarna och de inre låren på samma gång.

1. Ligga på ryggen, armar vid din sida, fötterna platta och knän böjda med bollen mellan knäna.

2. Tryck ner i golvet, lyft dina höftben upp mot himlen. Överst, ge bollen en pressa och sakta sakta ner ryggraden bakom en ryggrad åt gången. Upprepa 10 gånger.

Obs! För mer av en utmaning, längst upp förläng ett ben ut länge, kläm bollen, lägg sedan foten ner och rulla ner kasta ryggraden en ryggrad åt gången. Upprepa, gör 10 uppsättningar för varje ben.

Sträck i framåtgående vikning

Och i äkta ballerina form rekommenderar Trumbull en övning 99% hoppa över eller skimp på: stretching. "Stretching möjliggör bättre förståelse för hållning och förhindrar muskelproblem. Gjord före och efter träning, sträckning bidrar till att förlänga musklerna, lossna styva muskler och arbeta genom de områden som har ökat spänning och täthet från vardagliga aktiviteter. När du sträcker, oavsett din flexibilitet, känner dig lång, lång och stolt."

1. Stå parallellt (inaktuellt på kula på fötterna om du vill testa ditt balans), andas in dina armar upp över huvudet och öppna dem sedan bredvid sidan när du svänger framåt. Om du har täta hamstrings, lägg händerna på dina sken eller knän. Försök att känna huvudets krona som drar ner när din svansben lyfter upp.

2. Håll ihop ett tal på 10, och börja sedan långsamt att rulla upp en kotan åt gången. Upprepa för att skapa utrymme i ryggraden och längden i kroppen.

Vilka underkroppsdragande rörelser svär du med? Berätta för oss nedan!