Hur man avlägsnar från sociala medier utan att avsluta kallt Turkiet

Klockan är 9 på en fredagskväll och jag är psyched för att jag inte har några planer. "Me Time" startar nu. Mitt Diptyque ljus tänds. Mysiga cashmere svettningar är på, och jag är curled upp under min furry kasta filt. Jag cue upp den senaste saftiga episoden av Riverdale (redo att svälla över Cole Sprouse sultry stare) eller Overklig (Shiri Appleby vet verkligen hur man tar med sig på den galna).

Vid klockan 9.45 inser jag att jag inte har gjort det förbi de första 10 minuterna av showen. Jag har blivit sugad in i sociala medierna vortexen. Det började oskyldigt nog: Jag ville bara kolla Instagram medan krediterna rullade. Jag såg att en arbetskompis gick på en drömmande semester till Rom. Åh, hennes vän var där också? Låt mig springa över till den matningen nästa. Vilken söt baby. Och detta bröllops hashtag är ah-mazing! Innan jag känner det, är jag djup i vänner, bekanta och till och med främlingar. Jag har spenderat 45 minuter att titta på andra människor snarare än föreställningen jag ser fram emot att se hela veckan.

Sociala medier är utan tvekan beroendeframkallande. Faktum är att experter har jämfört telefoner till spelautomater. "Det är en populär missbruk just nu, en av de fortfarande socialt acceptabla", säger Laurie Gerber, en expertlivskonsult från Handel Group. "Vi har bara varit i informationsåldern i hur många år? Våra hjärnor är inte anpassade till den mängd intressanta inmatningar som är möjliga att ta in. Du kan spendera hela dagen på sociala medier och blir inte riktigt uttråkad. Och ju smartare programmen får när de ger dig vad de tror att du vill ha desto svårare blir det någonsin att sluta."

Vid det här laget har många författare delat huvudresultatet för att radera Facebook, Instagram, Twitter, Snapchat och liknande från deras liv. Jag är säker på att det känns fantastiskt att vara levande IRL hela tiden. Men vad händer om du inte vill sluta kalla kalkon?

Medan sociala medier kan få mig att känna mig skitvis ibland, speciellt när jag inte kan komma igenom en tv-episod utan att öppna den eller avundas någon annans felfritt kurerade liv, är det också underhållande och vanligt gammalt kul. Jag gillar att dela med mig av reseupplevelser och få rekommendationer från andra jet-setters. Det är informativt att lära sig vilka skönhetsprodukter och spa-behandlingar de med glödande hudanvändning. Och vem vill inte veta (och shoppa!) Varje klädsel som Aimee Song har på?

Om du hamnar i lägret som vill reformera sina sociala medier vanor utan att radera den heliga saken, är jag här för att låta dig veta att det är möjligt. Jag har använt de senaste två månaderna om att reformera min digitala delningsanvändning och har hittat metoder som faktiskt fungerar.

Här delar jag min chatt med några experter och även min egen personliga resa mot att lära mig att avlägsna från sociala medier utan att lämna den virtuella världen. Men först lägg ner din telefon. Jag behöver din fulla uppmärksamhet …

Spåra dina vanor

För att lösa ett problem måste du erkänna att du har ett. Steg en av dina sociala medier rehab checkar in med dig själv och är ärlig om vad som inte fungerar för dig just nu.

"Problemet är att människor inte förstår verkligen konsekvenserna av sina val", säger Gerber. "Människor förstår verkligen inte hur bra de skulle känna om de inte dricka natten innan eller stanna upp sent på sociala medier tills de försöker kalla kalkon. Så jag skulle ge alla jobbet att åtminstone gå kallt kalkon i en vecka."

Prova att spåra dina sociala medier vanor i en vecka, som det är. Använd den så mycket eller lite som du normalt skulle. Sluta sedan i en vecka och notera hur du känner medan du är avskild från den. "Gör ett experiment med ingenting bara för att se vad det innebär, att känna beroende, för att se vad triggarna är, för att se vad du ersätter det med," förklarar hon. "Alla kan gå en viss tid med ingen."

Oavsett om du följer dina observationer i en "tankelogg" (läs om hur du gör det här), använd en traditionell tidskrift eller gör det på en notiserande app, se till att du lägger dina tankar på papper. På så sätt kan du studera dem senare och märka hur du kände dig både inloggad och utrustad. Om du är offline berusar du positiva känslor, kanaliserar det när du återvänder till socialt, som en motivation för att slå av ibland.

Skapa gränser

Jag har två regler jag följer varje dag: Jag får inte öppna några sociala medier apps tills jag har vaknat, haft en kopp kaffe och fyllt i min dagliga Panda Planner (en hybrid av en att göra-lista och en tacksamhetstidskrift). På kvällarna är jag inte tillåten social efter kl. Att skapa dessa gränser för mig själv har hjälpt mig att vara väldigt framgångsrik med att begränsa mina sociala medier. Innan jag gjorde dessa regler saknade jag ofta gymnastikklasser på morgonen och tittade på Instagram Stories och blev hållen på natten efter att ha stimulerats från min blått upplysta skärm.

När du har studerat dina sociala medier vanor, skapa gränser som är meningsfulla för dig. "Du kan antingen utforma tiden du gör det eller den tid du inte gör det - det beror bara på ditt problem," förklarar Gerber. "Du kan gå," jag får gå på Instagram men inte Snapchat. "Vissa människor kan gå," jag gör det bara på helgerna. "Vad som helst. Det är så individuellt-du måste spika dina egna faktiska problem."

Ändra hur du ser socialt ut

Eftersom jag måste "tjäna" min sociala media tid, som Gerber beskriver, ser jag det som ett privilegium mer än en rättighet. Detta gör att jag uppskattar min tid på webbplatserna mer. Jag kan njuta av att svara på meddelanden på Instagram, ladda upp videor jag har sparat för Instagram Stories, eller läsa kommentarerna i mina favorit Facebook-grupper.

"Använd det som en belöning som du tjänar genom att göra de andra sakerna som gör dig stolt", förklarar Gerber. "Om du kastar den på så sätt, använd den på det sättet och är disciplinerad, inte bara kommer du njuta av belöningen mer, men du kommer också att tycka att du uppfyller dina mer hjärtliga drömmar genom att göra vad du vill göra innan du ger själv belöningen."

Investera i en timer

Ett annat verktyg att investera i är en timer för att varna dig när du är borta över din tilldelade tid.

Lindsay Tulchin, PhD, en klinisk psykolog med examen i kognitiv beteendeterapi (CBT), rekommenderar att man lägger undan en viss tid varje dag för sociala medier och bokstavligen timar det.

"Gör ingenting andra än sociala medier under dessa tider ", säger hon. "Hämta allt där ute. Bli uttråkad av det. Sedan, någon gång du har en chans att gå på sociala medier, säg till dig själv: "Det här kan vänta till nästa session." På det sättet känns det inte som om du töjer dig själv om tiden på appar, men du är mer ändamålsenlig när du gör det. "

Använd andra appar för att begränsa din tid

Varje expert håller med om: Om du inte kan stänga de sociala sidorna på egen hand, ladda ner en app som hjälper dig.

Hitha Palepu, tusenårig mor, författare till Hur man packar, och skaparen av sin egen livsstilswebbplats som ofta innehåller tidsbesparande strategier, svär vid Moment, en app som begränsar din tid på utvalda applikationer.

"Moment har varit en spelväxlare för att bryta min iPhone-missbruk", Palepu-anteckningar. "Jag justerade min inställning för att utesluta Otto Radio (min app för ljudböcker), Google Maps och Evernote och för att ställa in min skärmtid till bara tre timmar. Den första dagen jag använde det, slog jag min gräns före middagstid, vilket var lite skrämmande. Appen har hjälpt mig att bryta min själsliga Instagram-rullning och e-postuppfriskande, vilket gör att jag kan vara mycket mer produktiv och uppmärksam med min tid. "(Förresten, Palepu behåller fortfarande ett samhälle med över 21K Instagram-anhängare, även om hon skär ner på henne tid på 'gram.)

Andra appar som du kan prova inkluderar Flipd (låser dig ur telefonen för en viss tid), ledig tid (blockerar dig från distraherande appar) och StayOnTask (checkar in för att du inte har gått från uppgiften och började spela på sociala).

Har en bestämd detox dag

Att radera Instagram på söndagar har varit enormt huvudröjande för mig. Jag gör det inte varje vecka, men jag vet att det är en plan som jag kan återvända till när jag känner mig nästan övermättad. Dessutom gör det måndagar mer spännande - eftersom jag kan läsa om hur mitt sociala samhälle spenderade svansänden på helgerna.

"Om du lägger till ett annat steg mellan tummen och Instagram (dvs. går till appbutiken för att ladda ner igen), har du mer tid att fråga dig själv:" Är det verkligen vad jag vill göra just nu, eller är det bara en vana när jag är uttråkad? "" erbjuder Tulchin, som är ett fan av en dagsbrott. "De flesta människor hamnar självslöst, eftersom handlingen med att klicka på appen är ett lärt vanligt beteende, vilket betyder att det inte alltid är helt medvetet! Om du ställer in din miljö för att bläddra ett medvetet beslut, sätter du dig själv för att bli mer framgångsrik i avgiftning."

Ta bort din telefon

Palepu svär genom att hålla telefonen i ett annat rum när hon spenderar tid med sin son eller gör något annat som behöver hennes fulla uppmärksamhet. Jag har nyligen antagit den här metoden och fann det mycket lättare att slutföra uppgifter (som att skriva denna historia!), Äta middag med min man, eller, ja, titta på Riverdale.

"Det är svårt att få vara mer än en armlängd bort från din telefon, men det kan faktiskt vara superbefriande!" Säger Tulchin. "Utpeka ett par timmar antingen på natten eller på en helg för att sätta telefonen så långt bort från dig som fysiskt möjligt. Slå på Störa inte läge och vrid din fulla uppmärksamhet mot något annat. Om du tittar på en show, pratar med en vän / partner (personligen), läser, tar ett bad eller gör en ansiktsmask, kommer du att bli förvånad över hur mycket mer att uppfylla dessa aktiviteter kommer att känna utan att distrahera din telefon i närheten.”

Var picky om vem du följer

Om du kommer att begränsa din tid på sociala, så se till att du verkligen njuter av vad du konsumerar. "Min övergripande regel för mina klienter förbrukar inte något media som inte gör att du mår bra. Period, "noterar Gerber. "Men du måste vara tillräckligt närvarande och ärlig nog att du vet hur du känner och du säger sanningen om hur du känner dig själv."

Ett sätt jag har följt på detta är att följa upp fler människor på socialt. Har det orsakat fler människor att följa upp mig? Ja. Men jag är generellt lyckligare att engagera mig med en redigerad publik på apparna än en massa en, så det är värt det.Facebook och Instagram har båda båda "snooze" -funktionerna, vilket ger möjlighet att dämpa profiler utan att ovänta eller följa upp dem (och eventuellt förolämpa någon).

"Om du slutar hoppa över någons berättelser för att du inte är intresserad av vad de lägger ut, sluta följa! "Instruerar Tulchin. "Följ bara personer som du verkligen bryr dig om eller ger dig verklig inspiration (t ex mode, motion, mat, arbete etc.). "Detta råd verkar självklart, men vi glömmer ofta att filtrera våra tusentals" vänner "utöver våra bilder.

Har en konsekvens

Låt oss säga att du går över din angivna rullningssession, ignorerar din spårningsapp, eller använder den utanför din inställda tid online, se till att det finns en återverkan för dina åtgärder.

Gerber erbjuder idéer för din konsekvens: att du förlorar ditt kaffe eller sociala medier (helt) nästa dag, måste du lägga ut ditt favoritpar skor på gatan (hårda) eller ha på håret i dumma pigtails. "Det borde vara något irriterande men inte straffbart som påminner dig om att hålla den nya idén som du trodde skulle vara bra för dig", förklarar hon.

Hon rekommenderar också att hitta en kompis för att hålla dig ansvarig. "Du måste vara ansvarig för någon," Gerber anteckningar. "Och det är roligare om du har en kompis eller en grupp. Alla vill bryta en dålig vana - alla på planeten! Så säg inte att det inte finns någon kompis för dig. "Min man är min kompis, och han kommer att vara snabb att berätta för mig när jag zonar ut att rulla.

Vet att kraften att slå ner är all din

I slutet av dagen är det upp till dig att se till att du lever ditt verkliga liv i stället för din virtuella. Att ta kontroll över din tid på sociala medier kommer att bemyndiga dig.

"Du lär dig att du är en person som kan göra dessa val", säger Gerber. "Du lär dig själv att du har den typen av författarskap över egen hand. Det är den bästa fördelen av alla - du bevisar dig själv för ögonblicket om din egen kraft."