Kan du meditera din ångest? Här är sanningen

Ångest är en komplicerad sak. Vi har alla haft det på en eller annan gång, men det kan springa upp antingen som svar på en viss stimulans (som ett blint datum, prestandaöversyn eller en stram arbetsfrist) eller för en till synes ingen anledning alls. Som alienating som dessa tankar känner är ångest vanligt och, för brist på ett bättre ord, helt normalt. Och det finns hälsosam taktik att tysta dessa röster och därmed leva ett mer uppmärksamt, nuvarande liv. Tänk bara på den hjärnkraft du har bundet i självvikt - det är praktiskt taget oändligt.

Den ena vanan som konsekvent rekommenderas av läkare och experter är meditation. Med det i åtanke nåde jag ut till några för att bättre förstå hur man ska komma igång, vilka typer av meditationspraxis är särskilt användbara när man kämpar med ångest och varför det börjar till att börja med. Nedan hittar du sina tankar, råd och användbara studier om ämnet. Jag känner mig mindre ängslig redan.

Låt oss först bryta ner vad meditation verkligen är:

"Meditation är en övning", säger Khajak Keledjian, grundare av Inscape. "Du använder en teknik, till exempel mindfulness, eller en mantra-för att hjälpa till med att träna din medvetenhet." Han fortsätter, "Meditation ger dig plats att sakta ner, tysta ditt sinne och observera dina tankar när du fokuserar inåt." I huvudsak tänker på meditation som en del av din självhushållsverktyg, det är ett sätt att uppnå balans, klarhet och lugn och andra fördelar, bland annat bättre sömn, minskad stress och skarpare fokus.

Visst, meditation har rötter i andlighet, men fördelarna stöds också av vetenskapen. Jamie Price, en meditationsexpert och medgrundare av wellnessapp Stop, Breathe & Think, noterar, "Folk tänker på traditionell meditation som tyst sitter på en kudde själv. Men det finns alla slags meditationstekniker, alla med egen avsikt." Price säger till exempel att fokusera på din andedräkt för att utveckla koncentration, odla medkänsla och vänlighet, och visualisera en säker och fredlig plats för att skapa lugna känslor, alla räknas som en meditationspraxis.

Guidad meditation innebär att du följer stegvis instruktioner som hjälper dig att hålla dig på kursen under en meditationssession.

Med det sagt, Price vill inte att du ska bli av meditation, bara för att du har provat det och inte kände att det fungerade för dig. "Alla är annorlunda," säger hon. "Till exempel, vissa människor kopplar mer med andning än visualisering. Jag rekommenderar att du provar några olika tekniker. Om du går till en klass eller använder en app, utforska olika berättare för att hitta en du känner med."

Hur kan meditation hjälpa till med ångest?

Genom meditation kan du bemyndiga dig att känna igen och släppa tankar som är oroliga, enligt Keledjian. "Förutom att öka din medvetenhet och klarhet, som hjälper dig att" reagera mot reagera ", minskar meditation din adrenalin och kortisol som är känd som din" fight or flight "genomgående reglering av amygdala. Det hjälper dig att korrekt bedöma situationen och svara därefter, förklarar Keledjian. Faktum är att studier har visat att amygdala, där våra rädda och ängsliga känslor lever, minskar i hjärncellens volym efter mindfulness-träning.

"Meditation innebär djup andning, liksom att koppla av olika muskelgrupper," tillägger priset. Detta kan hjälpa dig att flytta ditt nervsystem tillbaka till baslinjen. Dessutom säger Price att dina meditationer kan bidra till att stärka känslor av social koppling, vilket har visat sig öka välbefinnande, immunitet och göra dig mindre utsatt för ångest och depression. Nyligen stoppade, andas och tänkas avslutade en studie om ämnet och fann att konsekvent meditera över tiden ger betydande mentala hälsoproblem, inklusive minskad ångest och ökad positiv känsla.

"Resultaten var dramatiska, även med positiv inverkan efter bara den första sessionen," delar Price.

Finns det olika typer av meditation som kan hjälpa till?

"Meditation kan ta oändliga mängder av former", konstaterar Keledjian "och det finns många tekniker, linjer och metoder som skapar uppslukande upplevelser för att du ska bli fullt närvarande i ögonblicket." Han fortsätter: "Inscape erbjuder serier som är utformade för att minska stress, sova bättre och minska ångest. Vi har också kurerade spellistor för dessa sjukdomar också."

Mer specifikt föreslår Keledjian andningsarbete, eftersom det kan vara särskilt effektivt för att snabbt ändra ditt tillstånd. Dessutom kan medvetenhetsmeditationer vägleda dig genom att identifiera och frigöra ångestframkallande tankar. Du kan börja med sessioner så kort som tre minuter, och välj en tid på dagen för att ägna dig åt din övning. "Konsistens är en viktig del när du skapar en ny vana," förklarar Keledjian. "Vi rekommenderar morgonen eftersom det är troligt mindre avbrott eller överraskningar." Det sägs att det inte finns några regler för en tid eller en plats - den delen är helt upp till dig.

Att fastställa en vanlig praxis är den viktigaste delen. "Med tiden kan du börja känna dig mer kontrollerad under särskilt oroliga tider. Meditation hjälper dig att få ökad klarhet i situationen som gör dig orolig. Dessutom kan kortare meditationer och andningshjälp hjälpa dig snabbt i realtid," säger Keledjian. Priset rekommenderar fyra specifika typer av medlingspraxis, var och en betydde speciellt för ångest.

1. Mindfulness

Ofta har ångest att göra med bekymmer om det förflutna eller framtiden, så det kan vara till hjälp att fokusera på vad som händer just nu, i nuet. Ett av de bästa sätten att göra det, enligt Price, är genom mindfulness. "Genom att helt enkelt fokusera på något som ditt andetag, eller dina sinnen, kan du ta dig in i nutiden och ta dig ur den mentala kretsen som fortsätter oroliga känslor, säger Price.

"För att träna uppmärksam andning, hitta ett bekvämt säte där du kan sitta rakt upp. Ta några minuter att fokusera på din andning. Lägg märke till ditt andetag när det kommer in genom näsan, fyller dina lungor och går ut genom näsan. Bli medveten om dina andningss känslor och märka var du känner dig andas mest - kanske i magen eller bröstet. Vid något tillfälle kommer du att märka att du har blivit distraherad eller förlorad i tanken när du fortsätter att andas. När detta händer, bara erkänna de tankar eller känslor som uppstår med öppen nyfikenhet, och låt dem gå. Det kan hjälpa till att bara notera dem som "tanke" eller "känsla" och sedan ta upp din uppmärksamhet till andan.

2. Kontrollerad andning

"När du känner dig orolig blir din kropps stressrespons utlöst," säger Price. "Med djupa, avslappnade andetag kan du få tillbaka dig till baslinjen. Emotioner, när de lämnas ensamma, varar i ca 90 sekunder. Det är dina tankar om dem och föreningar med dem som håller dem på väg. Genom att skicka uppmärksamhet till något fysiskt, som djupt avslappnande andetag, kan du ta dig ur mentalvalsen som fortsätter oroliga känslor ", förklarar Price. Hon föreslår, "För några minuter fokuserar på att ta djupa, lugnande andetag.

Intentionellt expandera dina lungor när du andas in långsamt och djupt och sedan utan ansträngning andas ut naturligt. Många känner lättnad efter ångest efter några minuter."

3. Kroppsskanning

"När vi är angelägna, tenderar vi att strama våra muskler utan att förstå det, vilket gör att vi känner oss utmattade," Prisnoteringar. "Avsiktligt avkopplande dina muskler kan slå på det parasympatiska nervsystemet (PNS), även känt som" vila och smälta ", vilket hjälper dig att lugna dig. Försök att skanna din kropp med ditt huvud. Lägg märke till pannan och ögonbrynen. Tänk på dina tänder, läppar och käke. Är de knutna? Avsiktligt slappna av alla muskler i ansiktet. Skanna ner till nacke och axlar, släpp alla spänningar du kan hålla i detta område.

Till dina armar och händer, och ditt bröst och mage. Se om du kan slappna av alla musklerna där. Skanna slutligen ner till benen och fötterna och släpp alla spänningar du kan känna. Och för några minuter, låt din kropp vara lös och avslappnad. Hon fortsätter, "När du är i grepp om en viss rädsla, oro eller oro, kom ihåg att dina tankar inte är fakta. De är som vädret, går igenom och ändrar hela tiden, så du behöver inte fästa dem."

4. Positiv visualisering

'Få medvetenhet om den fysiska erfarenheten av ångest och visualisera frisläppandet av dessa känslor som ett svart moln som flyter bort i himlen, säger Price. Hon lägger till: "Du kan göra detta genom att pausa för att känna din kropps och dina fötter tyngre rotad till marken. Se sedan om du kan hitta var känslan av ångest ligger i din kropp, som i din mage eller bröstkorg. Långsamt och försiktigt tillåta dig att känna känslan där. Tänk sedan att den oroliga känslan har samlats i form av ett mörkt moln."Priset fortsätter". Ta ett djupt andetag och, när du andas ut, föreställ dig att det mörka molnet utvisas från din kropp med ditt utgående andetag.

Se det mörka molnet som hänger framför dig ett par meter bort och titta på när molnet flyter långsamt som en ballong. Fortsätt att titta på det mörka molnet flyta bort tills det helt försvinner."

Upp nästa: Så här använder du ketodieten för en balanserad menstruationscykel (och bättre sex).