Denna morgonsträckningsrutin kommer att få dig till bästa början

Om du vaknar på det sätt som jag en gång brukade göra, går morgonen på något sätt här: Du rullar ut ur sängen efter att du har slagit snooze en för många gånger, gäspar, torkar sömnen från dina blöjor, slår bryggknappen på kaffekanna och börja bli redo för arbete. Jag har alltid varit en av de nattuglor som har problem med att vakna tidigt för att göra någonting produktivt. Faktum är att om det var upp till mig och rusade vardagsmorgnar inte var något, skulle jag spendera mer av min tid på att rulla obefläckat genom Instagram i motsats till att jag startade dagen.

Självklart, säger aimless scrolling resulterar i trötthet och en allmän känsla av molnighet och oförbereddhet kommer arbetstid … det är därför jag länge sedan beslutade att byta upp min morgonrutin (eller brist på det). Jag ville vakna (dvs dra mig ur sängen) tillräckligt tidigt för att skapa en del av en välbefinnande rutin, en som skulle inkludera journaling, läsning och stretching också. Ta det från Dana VanPamelen, medgrundare av Hit House i New York City. "I stället för att slå snooze," säger hon, "ta de extra morgonmomenterna för att flytta försiktigt genom en sträckningssekvens.

Ännu 10 minuter innan din kopp kaffe kan hjälpa dig med en positiv morgoninställning och rutin."

Det här är saken. Jag ville inte bara göra några sträckor. Jag ville ha en expert-rekommenderad rutin så att jag kunde hålla mig ansvarig och känna att jag faktiskt uppnådde någonting - inte bara sömnigt fumbling runt på en yoga matta klockan 19:00. Lyckligtvis var några wellnessexperter vänliga nog att dela med sig av några råd.

"Precis som våra kroppar behöver sova för att återhämta sig från dagen, läka våra muskler och dekomprimera, vi behöver också rörelse på morgonen för att hjälpa till att frigöra bindväven som har ackumulerats mellan muskeln när de är i vila", förklarar Jasmine Rausch, certifierad yoga terapeut, företags wellness expert och grundare av Root Yoga Therapy. Det betyder att vi bokstavligen måste "återhämta sig" från vår viloperiod.

"Det är lika viktigt att motverka effekterna av vår sex till åtta timmars stillhet (om vi har tur) som det är att få vila. Att flytta på morgonen hjälper till att frigöra denna uppbyggnad av vävnader i våra muskler och minskar styvheten, lindrar vanliga värk och smärta och löser kroniskt täta muskler. Genom att lägga till sträckning i vår morgonrutin väcker vi kroppen genom att öka cirkulationen, öka energin och minska smärtan, säger Rausch. Nu kan du se varför jag var död på att inställa morgonsträckningar i min vardagsmorgon.

Knä till bröststräckning

Enligt Rausch är en stor sträcka att börja med den här klassiken. När du ligger på din rygg, dra försiktigt dina knän upp till bröstet. "Vissa anser att denna sträcka är en av de mest terapeutiska sträckor på grund av det milda sättet att stabilisera bäckenet och lågbacken", säger Rausch. "Den här rörelsen sträcker sig även säkert i låg rygg och hjälper till att minska ryggsmärta. Kna knäna i bröstet uppmuntrar blodflödet till vitala organ, minskar uppblåsthet och stimulerar matsmältningen."

Singel eller Dubbelknä Supine Twist Stretch

"När du är kort i tid är det viktigt att göra rörelser som riktar sig mot flera delar av kroppen och erbjuder flera fördelar," säger Rausch. Börja ligga på ryggen och vänd ditt bäcken så att ett ben faller över den andra. Vrid sedan ditt huvud i samma riktning som ditt övre ben. "Det är egentligen min favoritsträcka. Mål din rygg, höft och glutes i ett fall. Det här är också en härlig stretch som hjälper till att öppna bröstet, återställa ryggradets naturliga rörelseområde och förlänga midjan. organen, släpp gifter och stärka bukmusklerna."

Supine Butterfly Stretch

Fortsätt ligga på ryggen för den här (dessa typer av horisontella sträckor gör det lättare för mig att hålla en morgon vana eftersom min kropp är naturligt benägen att ligga ner så länge som möjligt varje morgon. Faktum är att Rausch säger att alla tre kan göras innan du lämnar ens sängen). Dra upp dina anklar och placera dina fotsulor ihop.

"Jag älskar den här sträckan eftersom den bara känns väldigt öppen. När vi är öppna är vi mer villiga att ge och ta emot", säger Rausch. "Att starta dagen i den här positionen hjälper inte bara till att skapa mer utrymme i ljummen, knäna och höfterna utan kan också bidra till att skapa utrymme i hjärtat. För att inte tala om, har denna ställning varit känd för att lindra utmattning och öka de totala energinivåerna."

Nackstretch

VanPamelen rekommenderar en enkel nacksträcka "för att frigöra spänningar som hände under sömnen (vi hittar alla funky sömnpositioner ibland)." Var bara försiktig med det eftersom de flesta av oss oftast är ganska styva på morgonen, och du vill inte orsaka skada.

"Stram långsamt och mycket försiktigt musklerna på båda sidor om nacken", säger hon. Ta med ditt högra öra till höger och använd höger hand försiktigt åt vänster sida av huvudet (placera höger och på vänster sida av hårbotten) mot höger axel. Håll och andas. Repetera på andra sidan sida för att jämnt ut. Upprepa detta några gånger, koppla av mellan."

Sittande snedstreck

För den här, sitta korsbenet innan du snördar dina fingrar tillsammans (med dina palmer vända uppåt) och höja armarna upp över huvudet. VanPamelen säger att detta förlänger din ryggrad. "Håll medan du andas och lut dig sedan långsamt till ena sidan följt av den andra, för en sittande sida sträckning, rikta din ribb bur och snedställningar."

Side Quad Stretch

Även om quad är en muskel som vi sträcker medan vi står, säger VanPamelen att den är lika effektiv att sträcka sig medan den ligger. "Ligga på ena sidan, med botten armen rakt under huvudet, böj ditt övre ben och rikta dina knän", förklarar hon. "Använd din övre arm för att försiktigt dra din toppfot närmare din rumpa (håll din rumpa aktiv för att maximera känslan), håll dina knän ihop (bottenbenet rakt, benet böjt vid knäet). Håll, släpp och rulla över att byta sida.

Vi använder våra quads hela dagen, så att sträcka dem på morgonen kan vara super hjälpsamt."

Framåtviktsträckning

Vilket bättre sätt att avsluta en morgonsträckningssekvens än med en klassisk framvikning? Yogis vet att framvikt är en sträcka som fördubblas som en vila och reflektion, vilket gör den perfekt för att ställa in dina dagliga avsikter. "En framvikt är ett bra, enkelt sätt att sträcka dina hamstrings och släppa ner din rygg," säger VanPamelen. "Stå med fötterna i avstånd från varandra, luta sig i knäna och låt din överkropp hänga över benen, placera dina händer där de bekvämt landar (golv, ben eller håll armbågarna om du inte har något lägre tillbaka problem).

Häng ut medan du tar djupa andetag, svänger fram och tillbaka och nickar på huvudet ja och skakar huvudet nej. För att komma upp, dra din navel mot din ryggrad och sakta ryck upp ryggkotan genom kotan. "Efter det konstaterar VanPamelen," du står och ut ur sängen!"

Efter dessa sju sträckor känner du dig så mycket bättre om din dag - ta den från mig. Att inte vara en trasig rekord, men gå långsamt. Det finns inget bättre sätt att börja din dag på fel fot än genom att dra eller spänna något tidigt på morgonen. Rausch påminner oss om att lyssna på våra kroppar och lära våra gränser.

"Använd alltid andan. Det är ett kraftfullt verktyg som hjälper till att lindra muskelspänning, minska smärta och låter dig överge och flytta sig djupare in i sträckan", säger hon. "Diafragmatisk andning (aka fokuserad bukandning) är en tillförlitlig övning för alla och ett bra sätt att lära dig att andas mer fullständigt och medvetet. Som du är i din sträcka, fokusera bara uppmärksamheten på att öka buken på din andas och försiktigt magen på din andas ut."

Slutligen håll pusten - rusa inte igenom det, oavsett hur trött eller rusad du kan känna."Håll pusten! Så många av oss ger inte tillräckligt med tid för kroppen att reagera på sträckan. Precis som livet tenderar vi att vara i" till nästa "tankesätt. Ge din kropp tid att reagera på rörelsen och medan du är där, ge dig själv möjlighet att ansluta."