Sann historia: Jag äter 3000 kalorier per dag för att stanna i form

Nicole Loher är en triathlete, Adidas ambassadör, och all-around fitness guru alla samtidigt balansera ett badass dag jobb i modebranschen (och flera sida spelningar att starta). Det är naturligtvis en inspiration i hustlingens konst - och hon är helt spel att dela med sig av sin kunskap. Följ hennes kolumn Deltidsutövare för hennes expertråd om allt från att inrätta en träningsplan för att hitta tidig morgon gymnastik motivation. Nedan delar hon de drastiska förändringar hon gjorde i hennes kost för att få hennes kropp i racingform.

Vi känner till detta scenario så bra: Beslutar att "gå ner i vikt" eller "tona upp", få ett gym medlemskap, slänga alla "dåliga saker" från skåp och kylskåp och bli besatt av att äta så "ren" som möjligt - de flesta gånger aldrig maxing över 1000 kalorier om dagen.

Jag har varit där också. Många gånger. Det var först efter min första triathlonracesäsong som jag insåg hur undernärda min kropp var. Jag var alltid kall och trött, varje träning kände som att jag satte mina muskler genom ringsignalen, och det verkade som om jag nästan alltid var sjuk. Problemet, som inte kände mig som ett problem vid tiden eftersom jag gjorde som jag alltid gjort, var att jag åt omkring 1200 kalorier om dagen. Och om vi är ganska ärliga, var maten jag äter inte riktigt jämn näringstät.

Min kropp brände energi, och därefter kalorier, som en ugn, men jag gav inte den vad den behövde utföra. Prata om ett recept på katastrof.

Det tog upp till en vän som har arbetat i fitnessvärlden i många år om min kroniska trötthet och oförmåga att driva förbi en viss punkt i min träning för att förstå att jag bara behövde äta Mer. Liksom många kvinnor växte jag upp med extrema självförtroendefrågor och en uppfattning om att jag behövde vara tunn för att vara "värd" någonting i samhället.

Ursprungligen tanken på att äta Mer skrämde mig. Men jag visste att det bara fanns en väg ut ur det förödande jag hade kommit in i: att bara äta mer. Jag arbetade med en guide för att hjälpa till med att lägga en plan på plats och började räkna med makronäringsämnen, först upp min 1200 kalorier om dagen till 1300 kalorier om dagen i några veckor tills min kropp justerades och tillsatte fler näringsämnen tills jag till slut konsumerade 2500 kalorier om dagen.

Ja. Jag sa det. I dag och varje dag äter jag ungefär mellan 2500 och 3000 kalorier om dagen.

Så hur vet du hur mycket du ska äta på en viss dag? "Vi har alla hört talas om att slå på väggen", säger Ted Munson, cand.merc., Nutritionist vid Science in Sport. "Detta är i grund och botten när våra glykogen (kolhydrat) butiker (bränslet vi använder under intensiv träning) tappa bort en viss nivå. Det här är ett säkert tecken på att vi inte bränner eller återhämtar tillräckligt."

Om du är intresserad av att förstå exakt vetenskapen om hur många kalorier du ska äta på en dag måste du veta två saker: din basala metaboliska hastighet (BMR) och din aktivitetsfaktor. Din BMR är en uppskattning av hur många kalorier du skulle bränna om du skulle göra något annat än vila i 24 timmar. Det representerar den minsta mängd energi som behövs för att hålla din kropp fungerande, inklusive andning och att hålla ditt hjärta slår. Du kan hitta detta nummer genom att ha en InBody testkörning på dig på ditt lokala gym.

Din aktivitetsfaktor är hur mycket du bränner från träning i genomsnitt. Du kan hitta detta genom att ha en hjärtfrekvensmätare eller titta när du tränar.Summan av både din BMR- och aktivitetsfabrik är din totala totala dagliga energikostnad (TDEE), eller hur många kalorier du bränner per dag när träning beaktas.

För att ge ett exempel: Genom att ta ett InBody-test vet jag att min BMR är 1400 och eftersom jag arbetar konsekvent tillräckligt för att bränna 1100 kalorier om dagen, sex dagar i veckan, kan jag beräkna min TDEE är 2500. När jag förstår Det här gjorde det, att det var mycket effektivare att bränna min kropp som idrottsman. När jag började bränna min kropp som en idrottsman började jag utföra som en idrottsman som placerade i de flesta tävlingarna som jag satte ut för att tävla och senast placerade tredje på Mighty Man Montauk Triathlon med ett personligt bästa av två timmar och 37 minuter.

Känna sig lite överväldigad? Ta barnsteg, säger Munson. "För att någon bara får fötterna våta, fokuserar på ditt makronäringsintag", säger han. "Hämta matplattan rätt. En intensiv träningsdag bör innehålla måltider som är över 60% kolhydrater, 30% protein och 10% fett. En lätt träningsdag bör vara övervägande grönsaker, med cirka 40% kolhydrater, helt enkelt för att de inte får användas."

Lika, ta ett steg tillbaka för att fokusera på saker som du troligen redan har i kraftig rotation i ditt liv-kaffe, hydrering och protein. "Varför inte använda fördelarna med koffein (minskad uppfattning om trötthet) runt eller under träningen? För protein, om du är osäker, ta en titt på ACSM-riktlinjerna. Håller ditt proteinintag mellan 1,4 gram och 1,8 gram per kg kroppsmassa? Det finns till och med bevis för att om du är skadad och genomgår en energibegränsad kost att du ska konsumera ännu mer protein!"

Jag skulle gärna höra hur du reconsiderar din näring och om hur näring påverkar prestanda intresserar dig. Fram till dess, var bra.