Detta är det enklaste sättet att bryta en dålig vana, enligt en psykolog

Men först, lära känna vana slingan

För att lära sig att bryta en vana är det användbart att veta hur de bildas i första hand. "Vanor bildas via ett psykologiskt mönster som heter The Habit Loop", förklarar Silvestri. "Den här slingan följer en specifik sekvens: cue, rutin, belöning."

I grund och botten, när du engagerar dig i en åtgärd upprepade gånger, börjar din hjärna gå in i autopilot, växla kugghjul från din prefrontala cortex (organets beslutsdel) till basalganglierna, en "lägre" hjärnstruktur som är ansvarig för motorrörelsen, rutinvanor och känslor. "Din hjärna skyddar mental energi genom att dämpa den förebyggande cortexens målmedicinska aktivitet, och det här frigör dig för att göra andra saker, som fokuserar på en konversation under körning", säger Silvestri.

Men nyckeln i denna loop - den del som påminner din hjärna om att komma tillbaka för mer - är belöningssystemet. "Det sista steget i slingan är det som stimulerar beteendet genom att ge en belöning och intressant, de basala ganglierna är avgörande i hjärnans belöningssystem, säger Silvestri. "Awash i en cocktail av roliga neurotransmittorer, din hjärna öronmärker cue som en som hör samman med både dämpning av hjärnans beslutscentrum och en givande upplevelse.

Nu simmar sekvensen i incitament och kommer sannolikt att återkomma med automatik: en vana du nu har bildat."

Så hur stör vi vana slingan?

Det mest effektiva sättet är att bryta ner slingan för bit. "Det bästa sättet att bryta en dålig vana är att ta bort signaler och belöningar", säger Silvestri. "Utan kön går din hjärna inte på autopilot, och du kan medvetet välja att göra något annat. När du tar bort belöningen, är den dåliga vanan inte incitiverad längre och det är mycket lättare att motstå."

Du kan följa den trekantiga strategin nedan när som helst, men roligt faktum: "Den bästa tiden att bryta en dålig vana är när du är på semester eftersom du har en tom skiffer av signaler och belöningar att spela med", säger Silvestri.

Steg 1: Känn dina triggers.

Förutom att namnge den vana som du skulle vilja bryta, identifierar du naturligtvis dina potentiella utlösare så att du kan störa "cue" -delen av återkopplingsslingan. Jag använder min egen koffeinberoende som ett exempel: Jag vet att jag brukar uppta mitt kaffeintag när jag hade en dålig natts sömn och / eller har en stressig dag på jobbet. Bara menande Det här sätter redan min hjärna tillbaka i beslutsfattande läge, så jag kan göra något mer produktivt än att i absentminded nå för mer kallt brygga. Det hjälper mig också att sidostyra dessa triggers genom att gå till sängs tidigare eller leka med andra stresshanteringsmetoder, som andningsövningar eller gå en promenad.

Vilket tar oss till vårt nästa steg …

Steg 2: Anställ ersättningsbeteende.

Ditching en vana utan någon typ av ersättning är ett bra sätt att engagera sig i någon orolig handvridning innan man ger in den vana. Vi behöver lite distraktion, och den måste vara produktiv. (Annars handlar vi en dålig vana för en annan.) I mitt fall kan jag börja byta ett par av mina vanliga koppar kaffe för koffeinfria drycker som fortfarande är energiska: en smoothie med adaptogena örter, till exempel, eller en gurkmeja latte. Poängen är att få en go-to något när du känner uppmaningen att ge dig in i din döende vana.

Gå på en promenad. Ring din mamma. Öppna upp Headspace. Välj något hälsosamt som fortfarande lyser upp belöningsdelen av din hjärna.

Steg 3:Tänk på dina belöningar.

"Jag instruerar alltid människor att vara medvetna och omtänksamma om belöningen, vilket återspeglar hur och varför erfarenheten känns behaglig", säger Silvestri. Med andra ord, fråga dig själv: Vad får jag verkligen ut av denna vana? Visst, kaffe ger mig en snabb ökning av energi. Men är det värt de sömnlösa nätterna och ständig edginess?

När vi börjar fråga denna del av slingan blir det lättare att ersätta vanan med något som kommer att belöna oss på ett mer meningsfullt sätt. "Så mycket att upprätta ett beteende som vana har att göra med att upprätthålla en inbördes förbindelse till den så att den inte slår in i en sak som händer med dig, eller värre, en som du måste göra men inte vill gör ", säger Silvestri.

Så även om det är lite mer komplicerat än att bara säga "Jag är färdig med det här!" kom ihåg att i slutändan handlar det bara om att återställa autonomi över ditt eget sinne - även om det tar lite självhackning att komma dit.