Bönor, frukter och grönsaker

Eftersom bönor, frukt och grönsaker är höga i fiber och förpackade med andra viktiga näringsämnen, gör de alla bra tillägg till en hälsosam måltidsplan. Att äta bönor, frukt och grönsaker i rekommenderade portioner kan hjälpa dig att behålla en hälsosam kroppsvikt. Faktum är att vegetarianer - som ofta äter rikliga mängder frukt, bönor och grönsaker - vanligen har lägre kroppsmassindex, blodkolesterolnivåer, blodtryck och fall av stroke, typ 2-diabetes och vissa cancerformer än icke-vegetarianer, enligt en december 2010 artikel i tidskriften "Nutrition in Clinical Practice. ”

Dagens video

Fiberfördelar

Ät gott om frukter, grönsaker och bönor - som garbanzo, pinto, svart och njurbönor - hjälper dig att möta dina dagliga fiberbehov. Detta hjälper i sin tur till att minska risken för att utveckla högt blodkolesterol och hjärtsjukdom. Dietriktlinjerna för amerikaner för amerikaner, 2010 antyder att män behöver 38 gram fibrer och kvinnor behöver 25 gram fiber dagligen. Jordbruksdepartementet rapporterar att en kopp pinto bönor ger 15 gram dietfibrer, en kopp broccoli innehåller 5 gram och en stor apelsin ger drygt 4 gram fiber.

Proteinhänsyn

Medan de flesta frukter och många grönsaker är låga i protein, är vissa grönsaker - inklusive bönor och ärter - utmärkta källor till kostprotein. Det rekommenderade proteindietstillägget som tillhandahålls av institutet för medicin är 46 gram för kvinnor, 71 gram under graviditeten och 56 gram protein dagligen för män. Medan en stor apelsin innehåller ca 2 gram protein, ger 1 kopp broccoli ca 4 gram, en kopp pinto bönor innehåller 15 gram och 1 kopp gröna ärtor ger 8 gram diet protein.

Matgruppskategorier

Frukt är en del av fruktgruppen, medan grönsaker ingår i grönsaksmatgruppen. Men eftersom bönor och ärtor - även kända som baljväxter - är rika på protein, kan de räknas in i antingen vegetabiliska eller proteinmatgrupper, enligt Dietrich Guidelines for Americans, 2010. ChooseMyPlate. gov rapporterar att medan en kopp bönor eller ärter är en 1-koppslikvivalent från grönsaksgruppen, motsvarar en fjärdedel kopp av dessa baljväxter som en 1-ounce ekvivalent från proteinmatgruppen.

Rekommenderade portioner

Mängden frukt, grönsaker och baljväxter du ska äta dagligen beror på dina totala dagliga kaloribehov för hälsosam vikthantering. Dietguiden för amerikaner, 2010 uppskattar att många män kräver 2 000 till 3 000 kalorier dagligen, medan kvinnor i allmänhet behöver 1, 600 till 2 400 kalorier per dag, beroende på ålder och aktivitetsnivå. Dessa riktlinjer föreslår att du äter 2 koppar frukt, 2.5 koppar grönsaker och 5 5 uns proteinmatar när man konsumerar 2 000 kalorier per dag och äter 2 koppar frukter, 3. 25 koppar grönsaker och 6 5 uns proteiner när de följer en 2 500 kalorier Måltidsplan.