Kalorier som behövs per dag för att få 2 pund per vecka

Viktkontroll handlar om kalorier i jämförelse med kalorier. För att gå ner i vikt måste du ta in mer kalorier än du bränner, och att få 2 pund per vecka kräver att man spenderar 1 000 extra kalorier varje dag. Exakt hur många kalorier du behöver generellt beror dock på din kroppsstorlek, aktivitetsnivå, ålder och kön. Rådfråga en läkare innan du börjar din viktökning - viktökning på 2 pund per vecka är mycket snabbare än den rekommenderade hastigheten på 1/2 till 1 pund varje vecka, så du vill kolla med din läkare för att se till att det är säkert för dig.

Dagens video

Bestäm dagliga kalorier för att få vikt

Det första steget är att bestämma vilka kalorier som krävs för att behålla din nuvarande vikt. Kvinnor kan föröka sin kroppsvikt med 16 år - och män bör multiplicera sin vikt med 17 - för att uppskatta underhållskalorier, säger motion och nutritionsexpert Sharon Griffin, doktor i en IDEA Fitness Journal artikel 2006. Så till exempel en 120 -pound kvinna skulle multiplicera 120 gånger 16 för att få 1, 920 underhåll kalorier.

Beräkna nu din aktivitetsnivå så att du kan lägga till kalorier som bränns under veckovisa aktiviteter till underhållskalorier. Kvinnor kan använda 150 kalorier per träningspass, medan män ska räkna med att bränna 200 kalorier per session. Om den 120-pundkvinnan övar en gång varje dag, måste hon lägga 150 kalorier till hennes 1, 920 underhållskalorier. Det sätter henne på 2, 070 kalorier dagligen - men hon är inte klar än.

Det sista steget är enkelt - lägg bara till 1 000 extra dagliga kalorier som krävs för att få 2 pund på en vecka. Det betyder att 120-pund kvinnan måste konsumera 3, 070 kalorier varje dag för att nå målet.

Få en hälsosam vikt med motståndsträning

Om du inte redan är inblandad i motståndsträning eller styrketräning är det här dags att börja. Denna typ av träning använder färre kalorier än aeroba aktiviteter som löpning och simning, så du behöver inte lägga till för mycket mer kalorier till din dagliga diet. Efter ett konsekvent styrketräningsprogram bygger mager muskelmassa, vilket ökar din vikt och hjälper till att säkerställa att vikten du uppnår inte framträder som ohälsosam och ful fett.

Om du är ny på styrketräning, kontakta en personlig tränare för att diskutera ett styrka program för hela kroppen för att du ska göra två eller tre gånger i veckan. En professionell kan utforma ett program som passar din fitness nivå, rörlighet och fitness mål.

Diet tips för att öka dagliga kalorier

En plan att gå ner i vikt är inte en öppen inbjudan att njuta av sockerbelastad mat - du vill få extra kalorier från närande biljettpris. Ät tre större måltider varje dag, plus två eller tre mellanmål. Du kan öka kalorierna vid varje måltid genom att äta större delar än normalt och genom att inkludera högkalorimat som bönor, kött, hela korn och stärkelse grönsaker.

Kalorier bygger snabbt när du kombinerar flera kalorifoetter. Du kan göra ett mellanmål på 700 kalorier eller frukost genom att fylla en kopp granola med yoghurt, nötter, blåbär och hallon. En middag som innehåller 5 uns lax, 1 1/2 kopp kokt brunt ris, 1/2 koppar ärtor och broccoli kastade med olivolja och tahini levererar 929 kalorier. En kopp quinoa fylld med kubad avokado och solrosfrön är cirka 500 kalorier. Några näringsrika, högkaloriska val för tilltugg inkluderar spårblandning, jordnötssmör på helvete-kakor, torkad frukt och mörk choklad.

Drycker som hjälper dig att få 2 pund per vecka

Ett av de bästa sätten att nå ditt kalorimål är att använda högkaloridrycker för snacks. Vikt-vinnare pulver är ett bekvämt alternativ, men de är inte nödvändiga för att gå upp i vikt hälsosamt. Välj din favorit smak, blanda den med vatten, mjölk eller juice och sluta med en dryck som levererar 500 till 1 300 kalorier, beroende på vilket varumärke du köper. De flesta viktminskare innehåller protein, men alla har olika typer av vitaminer, mineraler och växtbaserade kosttillskott, så kontrollera etiketten så att du får rätt blandning för dina behov. Rådgör med en läkare innan du tar viktminskningstillskott också - de är inte säkra för alla.

Om du har en mixer, försök blanda dina egna smoothies och shakes. Börja med att blanda torr mjölk - eller viktförstärkande pulver - med hela mjölken. Lägger 1/4 kopp torr mjölk till 1 kopp hela mjölknät 308 kalorier, men kalorierna dubbla om du använder en servering med en 500-kalori viktökare. Sedan för smak och mer kalorier och näringsämnen, lägg till någon kombination av yoghurt, tofu, jordnötssmör, nötter, bär, äpplen, bananer, kakaopulver, havre och vetex.