ÖVningar för att tona 40-åriga kvinnors vapen

Låt oss möta det, din kropp kan förändras mycket när du ålder, men du behöver inte ta dessa förändringar ner. Viktträning är fördelaktig i alla åldrar från 14 till 40 och därutöver. Det bygger muskler, ökar din ämnesomsättning, hjälper till att kontrollera kroppsfett och kan även hjälpa till att förebygga sjukdomar som osteoporos. Att tona och forma dina armar, gör övningar som inte bara fungerar din biceps och triceps, utan även dina axlar.

Dagens video

Gör det rätt

Arbeta dina armar två eller tre gånger varje vecka på några dagar, enligt American College of Sports Medicine. Välj minst en övning för varje muskelgrupp, eller upp till tre per muskel för en riktigt utmanande träning. Gör en till tre uppsättningar av åtta till 12 reps av varje övning, vila 30 till 90 sekunder mellan varje uppsättning. Välj en vikt som är utmanande, men låter dig behålla korrekt form under hela träningen. Börja med lättare vikter än vad du tror du behöver och lägg till en till två pund åt gången tills du hittar rätt vikt för varje övning. Fem pund hantlar eller en 10 pund hake är exempel på en bra startvikt. När du blir starkare, öka vikten du använder.

Börja på toppen

Dina axlar är större än dina biceps eller triceps, så börja träna med axelövningar. Börja med en axelpress. Ta en 10-lb. barbell och tryck upp och ner över huvudet åtta till tolv gånger. För att arbeta axlarna lite mer, byt till dumbbells och gör en uppsättning laterala höjningar, lyfta hantlarna ut till sidorna och tillbaka ner. Du kan också göra en knäböjande omvänd fluga med ett motstånd band för bakre delen av axlarna. Kniel ner med bandet säkrat runt en viktmaskin. Förläng dina armar framför dig, håll armbågarna raka och armarna parallellt med golvet. Ta ut armarna ut till sidorna och pressa tillbaka så långt du kan. Släpp långsamt tillbaka till framsidan för en fullständig upprepning.

Utsikten från bakom

Arbeta dina triceps bredvid tonen på armarnas baksida med en kabeldämpning med ett repfäste. Ställ kabeln så hög som den går och håll dina övre armar bredvid kroppen. Tryck ner och upp åtta till 12 gånger, med början med endast en eller två plattor på viktbunten. Nästa försök en triceps dopp på en platt bänk. Sitt på bänken och lägg händerna på vardera sidan av höfterna. Pressa upp, lyfta din rumpa av bänken, vilket leder dina höfter något framför bänken. Böj dina armbågar och sänk din kropp mot golvet, stoppa när dina överarmar är parallella med golvet. Tryck upp och ner åtta till 12 gånger. Ett annat alternativ är en tryckpress med en hantel. Stå med händerna ihop runt en 10-lb.hantel, ta det över huvudet och håll armarna bredvid dina öron. För en komplett rep sänka vikten bakom huvudet och tryck tillbaka.

Sist men inte minst

Biceps övningar är en bra finish för en arm träning. För en stående barbellkrulle som håller en 10- till 20-pund stång, lyfter du stången upp och ner genom att böja armbågarna för åtta till tolv reps. Vidare arbeta dina biceps genom att utföra en lutningskurva med kettlebells eller hantlar. Sitt på en lutningsbenk att den är vinklad 30 till 45 grader. Håll en vikt i varje hand, krulla den upp och ner när du lägger dig på bänken. Avsluta med en kabelkrull med en rak barfäst. Håll dina övre armar bredvid din kropp och ta baren upp och ner för åtta till tolv reps.