Hur ökar jag serotonin & dopaminnivåer?

Hjärnan är ett komplext nervsystemet system som kommunicerar genom utsläpp och upptag av kemikalier som kallas neurotransmittorer. Två av dessa neurotransmittorer, serotonin och dopamin, spelar en viktig roll vid reglering av humör, sömn, aptit, rörelse och hållning. Läkemedel som antidepressiva medel verkar genom att förhindra upptaget av serotonin genom neuronerna, hålla mer av det tillgängligt i hjärnan för att förbättra humör och lindra symptom på depression. Dopamin spelar också en roll i humör, särskilt förmågan att uppleva nöje, liksom andra känslor. Lyckligtvis kan du göra livsstilsförändringar som kan öka serotonin- och dopaminnivåerna.

Dagens video

Steg 1

Delta i regelbunden fysisk aktivitet i minst 30 minuter fem dagar i veckan. National Institute of Health förklarar att träning har hittats konsekvent i flera studier för att förbättra humöret. Det tillägger att detta sannolikt är ett resultat av förbättrad funktion av serotonin i hjärnan. Regelbunden motion ökar mängden tryptofan, som är en föregångare till serotonin. Denna effekt fortsätter efter träningen har slutförts, vilket tyder på att serotoninhalterna också blir ökade i hjärnan.

Steg 2

Öka din exponering för starkt ljus. En 1983 studie utförd vid Massachusetts Institute of Technology fann att laboratoriedjur utsatta för starkt ljus hade högre nivåer av dopamin i ögonhinnan. Dessutom berättar en artikel från Simon N. Young av McGill University och publiceras i "Journal of Psychiatry and Neuroscience" från 2007 att flera studier har visat att exponering för starkt ljus som solljus ökar serotoninhalterna i hjärnan. I tidigare generationer utfördes mycket av arbetet utanför i form av jordbruk. Nu är folk i allmänhet inomhus när de arbetar och det här hör samman med ett ökat antal individer som får behandling för depression.

Steg 3

Delta i aktiviteter som gör dig lycklig. En 2007-artikel som skrevs av Simon N. Young från McGill University och publicerades i "Journal of Psychiatry and Neuroscience" citerar en studie från 2002 som hittade en korrelation mellan rapporterade nivåer av lycka och mängden serotonin i hjärnan syntetiserar. Detta tyder på att självinförda förändringar i humör kan öka serotoninivån. Att vidta åtgärder för att få dig att känna dig gladare inkluderar att hämta dina favoritdrivningstider och kan även innehålla professionell hjälp i form av psykoterapi.

Steg 4

Ät en kost som innehåller mat rik på dopaminprekursorer och undvik mat som negativt påverkar dopaminnivåerna. Livsmedel som innehåller dopaminprekursorer innefattar mandlar, avokado, mejeriprodukter och pumpafrön.Dessa livsmedel innehåller aminosyror som hjärnan använder för att producera dopamin, enligt Integrative Psychiatry. Ät en hälsosammare diet som innehåller dessa livsmedel och minskar eller eliminerar din konsumtion av mycket bearbetade livsmedel som är höga i socker och mättade fetter.

Steg 5

Lär dig att hantera stress effektivt. Tekniker som guidad bild och meditation kan hjälpa dig att lära dig att hantera stress i ditt liv med mindre inverkan på din hälsa. Enligt integrativ psykiatri bryter spänningen ut dopamin från hjärnan. Dessutom har stress ofta en negativ inverkan på humör och sömnmönster, vilket leder till mer stress och påverkar både dopamin och serotoninnivåer.

Varningar

• Kontrollera med din läkare innan du gör betydande livsstilsförändringar. Se din läkare om du upplever en deprimerad stämning som orsakar betydande försämring i din dagliga funktion. Om du har tankar om självmord, kontakta omedelbart läkare.