Hur många kalorier per kg vikt?

Att äta rätt kalorier kan hjälpa dig att behålla din vikt. Inget antal kalorier per kilo är lämpligt för alla; ett antal faktorer, inklusive ålder, kön och aktivitetsnivå, påverkar kaloribehoven. Några formler kan hjälpa dig att uppskatta dina behov, om du använder dem som utgångspunkt för att bestämma rätt antal kalorier per kilo för dig.

Beräkning av BMR för beräkning av kaloribehov

För en mer individualiserad uppskattning av dina kaloribehov per kilo kan du beräkna din vilande metaboliska hastighet eller RMR och multiplicera den med lämplig aktivitetsfaktor. För män är RMR 88. 362 + (4.799 x din höjd i cm) + (13. 397 x din vikt i kg) - (5. 677 x din ålder). För kvinnor är det 447. 593 + (3. 098 x din höjd i cm) + (9. 247 x din vikt i kg) - (4. 33 x din ålder).

Nästa multiplicera det här numret med aktivitetsfaktorn. Detta är 1. 2 för stillasittande personer, 1. 375 för personer som deltar i lätt aktivitet och 1, 55 för dem som är måttligt aktiva. Personer som är mycket aktiva bör multiplicera deras RMR med 1,75 och de som har fysiska jobb samt att vara mycket aktiva bör använda 1. 9. Du kan dela resultatet med din vikt i kilo för att få antalet kalorier per kilo du borde konsumera för att behålla din nuvarande vikt.

Effekt av träning på kaloribehov

Aerob träning bränner en betydande mängd kalorier, vilket ökar kaloribehoven. Till exempel skulle en man mellan 30 och 59 år som väger 75 kilo behöva cirka 34 kalorier per kilo om han inte var mycket aktiv, cirka 40 kalorier per kilo om han var aktiv och cirka 47 kalorier per kilo om han var väldigt aktiv. Ju mer intensiva träningen är, desto mer kalorier kommer du att brinna per minut och desto större behöver din kalori. Körning i en 10-minuters tempo brinner cirka 0. 28 kalorier per minut per kilo, medan man går i en 15-minuters tempo bränner endast omkring 0.08 kalorier per minut per kilo. Syfta i 30 till 60 minuter av måttligt intensiv aerob träning de flesta dagar i veckan.

Även om styrketräning inte brinner mycket kalorier kan det öka dina kaloribehov eftersom det hjälper till att bygga muskler, vilket ökar din ämnesomsättning. Försök passa in minst två styrketräningstimmar per vecka.

Överväganden om kroppssammansättning

När du blir tyngre, tenderar du att behöva färre kalorier per kilo för att behålla din vikt, även på samma aktivitetsnivå. Detta beror på att tyngre människor tenderar att ha mer kroppsfett, och det tar färre kalorier att behålla fett än musklerna. En 30-årig man som väger 50 kg och inte är mycket aktiv behöver cirka 42 kalorier per kilo, men en liknande man som väger 90 kilo skulle bara behöva cirka 31 kalorier per kilo. Eftersom de olika sätten att uppskatta dina kaloribehov inte tar hänsyn till om tyngden kommer från fett eller muskler, kan de underskatta kaloribehoven för personer som har mer muskel än genomsnittet, till exempel kroppsbyggare eller elitutövare.

Effekten av åldrande på kaloribehov

Människor tenderar att bli feta när de blir äldre, åtminstone delvis på grund av att deras ämnesomsättning saktas ner. Det betyder att när du ålder behöver du färre kalorier per kilo för att behålla din vikt. Att fortsätta att äta samma antal kalorier leder till viktökning. Varje 10 år måste du äta cirka 150 kalorier mindre per dag för att undvika denna potentiella viktökning. Att delta i styrketräningsträning för att bygga muskler kan bidra till att begränsa dessa minskningar, vilket delvis kan bero på minskningar i muskelmassa och ökningar i fettmassa. Muskeln tar mer kalorier att behålla än fett.