Knä övningar för att minska inflammation

Inflammation, eller svullnad i knäet, är ett vanligt och smärtsamt symptom på en potentiellt allvarlig knäskada. Orsaker till inflammation kan sträcka sig från tendinit, artrit, bursit, ett hyperextended knä eller ligamentskada.

Dagens video

Om du utvecklar inflammation i knäleden är det lämpliga första steget att kontakta din läkare och begära en undersökning, som kan inkludera en MR, för att bestämma den exakta orsaken till svullnaden. Om diagnosen inte kräver kirurgi finns det övningar du kan utföra som borde minska svullnad och smärta.

Uppvärmning upp

Medan övningarna själva kommer att leda till en minskning av inflammation, bör de inte utföras utan att värma upp kroppen på rätt sätt. Specifikt är det viktigt att värma upp musklerna runt knäet som ger den mest stöd under träning.

Enligt Bigkneepain. com, uppvärmning med 5 minuter med lågt slagande aerobics, som att gå eller åka på en stationär cykel, ökar blodtillförseln till musklerna för att förhindra skada.

Quadriceps och Hamstrings

De två viktigaste musklerna som stöder knäet, enligt Bigkneepain. com, är quadriceps och hamstrings.

Quadricepsen löper längs lårets framsida och fäster på frambenet av shinbone strax under knäet. Den quadriceps kontroll knä rätning och rörelse av knäskålen. De brukar förlänga benet och är väsentligt för att stå upp, gå upp på trappan, gå upp och springa.

Hamstringarna är muskler på baksidan av låret och fäster på bakbenet av benbenet precis under knäet. Hamstringsna används för att böja knäet och behövs även när du trycker mot något.

Ju starkare dessa två muskler, antingen genom att sträcka eller stärka träningen, desto mindre slitage på knäleden, vilket hjälper till att minska inflammationen.

Sträcker

Enligt Bigkneepain. com, sträcker musklerna som stöder knäet hjälper till att förhindra skada. Flexibla muskler är inte lika lätt skadade som täta muskler. Om musklerna som är knutna till knäet är täta kan de dra knäet ur inriktningen.

Sträckningsövningar kan göras dagligen, men tre gånger i veckan är tillräckliga. Vissa fysioterapeuter kan ordinera sträckning två gånger om dagen under rehab. Varje enskild sträcka bör ligga mellan en minut och 90 sekunder, antingen som en lång sträckning eller två eller tre repetitioner. Sträckor bör utföras utan att studsa.

När du gör stretchande knäövningar, var försiktig så att du går långsamt och inte överträder. Du vill inte riva en muskel.

Stretching Övningar

Bland de rekommenderade sträckningsövningarna av thewalkingsite.com är för quadriceps, hamstring och kalv.

För att sträcka quadricesna, ligger på din sida med dina höfter och axlar staplade. Ta tag i den övre fotleden eller shin och dra försiktigt ditt ben upp och bort från bottenbenet. Håll fast i 20 sekunder och upprepa med andra ben.

För hamstringarna, sitta på golvet med ett ben ut rakt, böj sedan det andra benet på knäet och tryck på sulans sula mot din motsatta inre lår. Böj i midjan, håll din rygg rakt och rör tårna på ditt förlängda ben. Håll i 20 sekunder och sträck det andra benet.

För kalven, stå om en fot från en vägg och placera händerna på väggen vid axelhöjd och vid axelbredd från varandra. Ta ett steg tillbaka med din högra fot när du trycker in i väggen. Håll ryggen rakt och tryck din högra häl in i golvet. Håll i 20 sekunder och upprepa med det andra benet.

Streghtening Övningar

Enligt Bigkneepain. com, det finns några vanliga övningar för att stärka både quad och hamstring.

För att göra en quad sammandragning, sitta vid kanten av en stol och förlänga benen med klackarna till golvet. Med dina knän raka, dra åt lårmusklerna. Håll i 10 sekunder och upprepa 10 gånger, gör två eller tre uppsättningar av 10 åt gången.

För en quad partial squats, Stå och håll din rygg rakt, knänna höftbredd isär och pekar rakt framåt. Långsamt sänka och flytta din skinkor bakåt som om du satt ner, böja knäet inte mer än 90 grader. Håll position för en räkning på 5. Gör tio squats. Sluta om du känner smärta.

Böj knäna 45 grader och håll dina klackar på golvet, tårna upplyftas. Dra tillbaka på dina klackar och gräva dem i golvet. Håll i 5 till 10 sekunder och upprepa 10 gånger.

Placera din vänstra fot på baksidan av höger häl. Dra långsamt din högra häl mot dina skinkor, motstå med vänster ben. Håll ett tal på 10. Upprepa 10 gånger.