Säkra ab övningar under graviditet

Det är svårt att föra ut din abs när du knappt kan se dina fötter, men lätta kärnsträckor kan lindra graviditetsrelaterade ryggsmärtor och göra din postpartum återhämtning lite snabbare. Trots att styrketräningsövningar - inklusive mageförflyttningar - är säkra för de flesta gravida kvinnor, pratar du med din förlossningsvårdare först. En kvinna med högrisk graviditet eller missfall kan behöva undvika övning för sin egen säkerhet och den hos hennes bebis.

Dagens video

Motståndsövningar

Det finns ingen anledning att hämta hantlar för styrketräning. Att använda din egen kropp mot resistens är säkrare under graviditeten. En bukövning som kommer att lindra graviditetsrelaterad ryggsmärta är en bäckenhöjning. Stå med ryggen mot väggen och slappna av. Inandas och tryck tillbaka den lilla ryggen i väggen, andas sedan och släpp ut. Du kan göra samma övning på händer och knän, en position som kan lindra tillbaka och bäckensvärk under arbetet och underlätta leverans.

Andning

Djupa andningsövningar erbjuder ett utmärkt sätt att tona din kärna och förbereda sig för stress och arbete. Sitt eller stå med handen på magen och ta långsamt och djupt andetag genom näsan. Låt luften fylla din buk så att din mage stiger med en tum. Håll andan i några sekunder och andas sedan långsamt ut genom munnen. Kontrakt dina magmuskler att tvinga ut de sista bitarna av luft. Öva andra avslappningstekniker, som meditation och visualisering, medan du andas.

Total kropp

Att fokusera uteslutande på bukmusklerna är en dålig idé, oavsett om du är gravid eller ej. Tänk istället på din kärna som rotationspunkt för hela din kropp. När du gör aerob träning, som att gå eller jogga, dra åt kärnan för att hålla kroppen balanserad. Under graviditeten är du särskilt benägen att skada, eftersom tyngdpunkten har skiftats. Att vara medveten om din kärna hjälper till att förhindra skada. Välj styrketräning övningar som involverar flera muskelgrupper. Plankpositionen använder till exempel armar, gluter, lår och bukmuskler. Börja på dina händer och knän med dina handleder i linje med dina axlar. Gå tillbaka med en fot efter den andra. Din kropp ska vara helt platt från huvud till anklar. Håll posen i 10 sekunder och slapp sedan tillbaka i hand-och-knä-läget. Arbeta dig upp till hållning i 30 till 60 sekunder.

Överväganden

Omodifierade crunches kan orsaka skador eller tårar i buksmusklerna under graviditeten, enligt University of Rochester Medical Center. Fråga din förlossningspersonal om en ändring eller för att undvika crunches helt och hållet. Under andra och tredje trimestern undviker du abdominala övningar som kräver att du ligger på ryggen.När du befinner dig i liggande läge, kan barnets vikt komprimera viktiga blodkärl, sänka blodtrycket och eventuellt beröva barnets syre.