Sardiner och gott kolesterol
Innehållsförteckning:
År 2013 lade Monterey Bay Aquarium Seafood Watch till viltfångade Pacific sardiner till sin supergröna lista med höga näringsämnen i skaldjur, låga föroreningar och fiskas på ett miljöansvarigt sätt. Ekonomiska och mångsidiga, sardiner är rika på omega-3-fettsyror, vilket kan hjälpa till att sänka din risk för hjärtsjukdom genom deras effekt på ditt kolesterol. Prova att steka, grilla eller smaka på färskt sardiner eller tillsätt sallader till sallader eller pastarätter.
Dagens video
Omega-3-fettsyrainnehåll
En 100 grams servering av konserverad sardiner innehåller ungefär 0. 6 gram av omega-3-fettsyran känd som docosahexaensyra, eller DHA och 0,4 gram eikosapentaensyra eller EPA, en annan omega-3-fettsyra. Den sammanlagda totalen skulle uppfylla American Heart Associations rekommenderade intag av omega-3 fettsyror för personer som diagnostiserats med hjärt-kärlsjukdom. Denna mängd är ungefär lika mycket omega-3 fettsyror som du skulle få från att konsumera smält, chum lax eller Atlantisk bluefish och är mer än levererad av fisk som röd snapper, flounder, torsk eller havskatt.
Effekt på kolesterol
En diet rik på EPA och DHA från skaldjur som sardiner ökar blodets nivå av högdensitetslipoproteiner, även känd som HDL eller "bra" kolesterol. En hög koncentration av HDL är kopplad till en lägre total kolesterol i blodet och en minskad risk för hjärtsjukdom. Detta beror på att HDL är ansvarig för att transportera lågdensitetslipoproteiner - LDL, eller "dåligt" kolesterol - till din lever där det elimineras från din kropp. Utan adekvat HDL kan LDL i blodet samlas i dina artärer och orsaka stroke eller hjärtinfarkt.
Rekommenderat intag
För att öka ditt goda kolesterol och hålla ditt dåliga kolesterol så lågt som möjligt, rekommenderar AHA friska vuxna att konsumera en 3. 5-ounce servering av fisk och skaldjur minst två gånger en vecka, med tonvikt på kallvattenfisk som sardiner som har de högsta mängderna omega-3-fettsyror. Rekommendationen för gravida kvinnor och småbarn är att ha upp till 12 uns kvicksilverfisk per vecka. Enligt Resursrådet för naturresurser räknas kommersiella sardiner som lågkvicksilver och kan ätas fritt. Konsumera inte lokalt fångad fisk tills du har kontrollerat med lokala rådgivare.
Ytterligare överväganden
Om du är afroamerikansk, över 51 år gammal eller lider av diabetes, högt blodtryck eller njursjukdom och har placerats på en natriumbegränsad diet, välj färska sardiner över den konserverade sorten för maximala hälsofördelar. En 1 ounce servering av konserverad sardiner innehåller 87 milligram natrium eller nästan 6 procent av din dagliga gräns på 1, 500 milligram.Dessutom undviker vildfångade atlantiska sardiner till förmån för Stilla havet eller Marine Stewardship Council Certified Sardines när det är möjligt. Vildfångade Atlantiska sardiner har överfiskats och anses inte som ett hållbart val.
