Volymetrisk dietmätplan
Innehållsförteckning:
Volymetrics viktkontrollplan utvecklades av Barbara Rolls, Ph.D., en veteran näringsforskare som för närvarande håller den begåvade Guthrie Chair of Nutrition hos Pennsylvania State University. Hon har fokuserat på studier av hunger och fetma i mer än 20 år och använt vetenskapen om mättnad eller känslan av fullhet i slutet av en måltid för att hjälpa hennes läsare att sluta slita och känna sig fulla genom att konsumera färre kalorier.
Dagens video
Grundläggande begrepp
Dr. Rolls, tillsammans med Robert A. Barnett, skriver i sin bok "Volumetrics Weight Control Plan", att det grundläggande begreppet volumetrik är att äta en tillfredsställande mängd mat samtidigt som man kontrollerar kalorier och möter näringsbehov. Det är en livsstilsplan som är utformad för att gå utöver kortsiktig viktminskning och till långsiktig vikthantering. Enligt författarna, om du följer planen enligt de förslag som ges, kommer din tallrik vara full av näringsrik mat vid varje måltid. Även de energi-täta eller "förbjudna" matarna, som godis och choklad, har fortfarande en plats i kosten, men du måste överväga kalorierna och planera för dem. Dr Rolls och Barnett föreslår att du håller viktminskningsmål rimliga snarare än att förvänta dig för mycket och känner dig som ett misslyckande. Tanken är att långsam och stadig vinner tävlingen och att om vikt går förlorad, kommer den att krypa tillbaka.
Viktiga komponenter
Som förklaras i "Volymetrics Weight Control Plan" är de fem huvudkomponenterna fett, kolhydrater, protein, alkohol och vatten. Oavsett om det är smör, olja eller synlig marmorering av en biff, är fetter den mest energi-täta av alla livsmedelskomponenter och det föreslås att en måttlig låg fetthalt med 20-30 procent kalorier bibehålls. Genom att minska fettinnehållet i din kost kommer det att sänka energidensiteten och låta dig äta mer tillfredsställande delar av livsmedel med lägre kaloriinnehåll. De flesta kalorierna i denna dietplan, eller cirka 55 procent, kommer från komplexa kolhydrater, som finns i växtföda, såsom korn, potatis, bönor och grönsaker. Även om de innehåller socker är frukterna rika på vatten, fiber, vitaminer och mineraler och du bör inkludera dem. Proteinmatar är viktiga eftersom de förlänger mättnad och hjälper dig att känna dig mindre hungrig samtidigt som kalorierna begränsas. Måttliga drycker av magert, proteinrikt nötkött, kyckling, skaldjur, lågmjölkande mejeriprodukter och baljväxter ska innefatta cirka 10-15 procent av kosten. Även om alkohol är energi-täta, är det acceptabelt, men moderat drickande, som anses vara en drink dagligen för en kvinna och två för en man, men du måste ta hänsyn till kalorierna. Att dricka tillräckligt med vatten är en viktig del av Volumetrics plan eftersom det hjälper till att flytta mat genom matsmältningskanalen, bära näringsämnen från blodet till cellerna, eliminera avfallsprodukter, smörjer lederna och är avgörande för att bibehålla kroppstemperaturen.
Livsmedelsguide
Huvudkriterierna för matval är energitätheten hos livsmedel och de lägsta energitäta livsmedel är vanligtvis de lägsta i kalorier. Detta inkluderar mest frukter och grönsaker, skumma mjölkprodukter och buljongbaserade soppor. Enligt Dr Rolls och Barnett är energitätheten inte den enda guiden för att välja mat eftersom den bästa näringsriktningen bör komma från US Department of Agriculture's Food Guide Pyramid, vilket tyder på att basen av kosten ska vara bröd, spannmål, ris och pasta. Nästa nivå, som består av grönsaker och frukter, bör ätas i överflöd. Följande nivå består av mejeriprodukter och proteinrika livsmedel som bör konsumeras i mindre portioner, medan den minsta tieren består av fetter, oljor och sötsaker, som du bör äta sparsamt.
Målplan
Volymplanen ger en bas av 1, 600 kalorier per dag med förslag på sätt att tillhandahålla kalorinivåer som är högre eller lägre. Du uppmanas att uppskatta dina individuella kaloribehov baserat på höjd och aktivitetsnivå och sedan minska intaget med cirka 500 kalorier per dag för att leda till viktminskning på cirka 1 kg per vecka. Du borde äta allt vid varje måltid så att du känner dig full och om du vill ha fler grönsaker, förutom stärkelse som potatis och majs, eftersom de bara ökar något kaloriintag.
Aktiv livsstil
När man anger vikten av att träna i sin bok, "Volumetrics Weight Control Plan", delar Dr Rolls och Barnett som blir mer fysiskt aktiva, kommer att öka ämnesomsättningen, hjälpa dig att bränna mer kalorier och hjälpa till i uppehållstillstånd till ett hälsosammare sätt att äta. Enligt författarna behöver du inte bli en idrottsman för att hålla tyngden av, men du måste flytta så ofta som möjligt. Öka "livsstilsaktivitet" på sätt som inte verkar som motion, som att stänga av TV: n och gå mer, kan vara ett effektivt viktminskningsverktyg.
