Hur man korrekt tankar kroppen efter att ha tränat
Vad räcker du vanligtvis efter efter träning? Är det en granola bar? En banan? Jag har länge undrat vad det absoluta bäst livsmedel ska nå efter en svett sesh, för att verkligen tanka och fylla på mitt system. Vad är min kroppsbehov efter att jag har gjort het yoga, startläger eller en episk vandring? Vad behöver den känna och fungera som absolut bästa? Tja, jag fick svaret på alla dessa frågor och mer, från kult berömda växtbaserade näringsföretaget Vegas nationella pedagog och RHN, Emma Andrews. Fortsätt rulla för att lära dig vad de bästa matvalen är för din kropp när det gäller korrekt efterövning!
Andrews förklarar att träningsåtervinning innebär sex huvuddelar: inflammationsreducering, immunförsvar, replikering av muskelglykogen, mjukvävnadsreparation, hormonellt stöd och rehydrering med elektrolyter. Det finns perfekta livsmedel som hjälper till att möta alla de sex viktigaste delarna av återhämtning, detaljerad i de följande bilderna. Dock, du behöver inte äta alla matar efter varje träning, på en gång. Det handlar om att sikta på att få dem under en vecka. Förklarar Andrews, "Det bästa sättet att tänka på hur ofta och när man ska äta dessa livsmedel är att tänka på dem som om du skulle öva i ett styrketräningsprogram.
Under en vecka gör du en mängd olika övningar för välrundad träning ", till exempel kan du fokusera på armarna en dag, rumpa och ben nästa, abs nästa osv." Det är sme när du äter en mängd av dessa livsmedel under hela veckan för att ta itu med olika näringsbehov efter träning. Precis som vissa övningar måste upprepas inom en vecka för att skapa förbättringar (som en pull-up eller en hund), så gör också näringsämnen. Och näringsämnen håller sig kvar i kroppen under en längre tid (lite längre än andra), så medan du säkert kan planera att äta alla dessa livsmedel varje dag, är det mer realistiskt att tänka på att äta dem under hela veckan (förhoppningsvis oftare än inte!), och när du skapar en grund för dessa livsmedel, har din kropp de komponenter som behövs för att återhämta sig ordentligt.
Precis som konsistens i ditt träningsprogram är nyckeln till resultat, konsistens på din tallrik är också, säger hon.
Så kort sagt, syftar till att äta var och en av de följande sex återhämtningsmatkombinationerna en gång i veckan, och din kropp kommer att ha det som behövs för att helhjärtat återhämta sig efter dina träningar hela veckan. Fortsätt rulla för rundown!
Inflammation är hur din kropp läker från mikromuskel tårar som orsakas när du bryter ner muskler under träning, förklarar Andrews. "Även om inflammation är nödvändig, hämmar det också träningsprocessen, eftersom det tillfälligt begränsar muskelfunktionen på grund av ökad muskelsårighet och styvhet." För att minska inflammation, välj mat som är rik på antioxidanter, omega-3 essentiella fetter och antiinflammatoriska föreningar för att övervinna överflödig inflammation.
Livsmedel att nå för: Gurkmeja, tårta körsbär, valnötter och hamp hjärtan. Gurkmeja innehåller den aktiva föreningen curcumin som används i traditionell örtmedicin för att minska inflammation.
Glutamin är en aminosyra som hjälper till att bränna immunceller, vars nivåer naturligt förekommer i ditt blod reduceras ofta under intensiv träning, förklarar Andrews. Att förbruka 5000 mg Glutamin efter träning kan hjälpa till att stödja ditt immunförsvar, liksom att konsumera mat med zink, ett mineral som stöder immunförsvarets hälsa och muskelregenerering och är därför en värdefull komponent i en idrottares diet.
Livsmedel att nå för:Cashew smör, solrosfrön, pumpa frön, en skaka eller smoothie gjord av Vega Sport Performance Protein innehållande 5000 mg glutamin.
Andrews gav denna läckraCookies & Cream Recovery Smoothie recept med cashewnötter, en källa till zink för immunhälsa, liksom datum och ren, växtbaserad protein.
Serverar 1. Gör 2 1/4 koppar (550 ml).
Ingredienser
2 msk. rå cashewnötter
2 msk. vegan mörk choklad chips
1 msk. kakao nibs
1 msk. rå cashew smör
1 msk. pitted och hackad Medjool datum
1 servering vanilj Vega Sport Performance Protein
1 kopp osötad mandelmjölk
¼ kopp agave nektar eller lönnsirap (valfritt, rekommenderas om din träning har överskridit 90 minuter)
Ca 2 koppar (500 ml) isbitar.
2 msk. rå cashewnötter
2 msk. vegan mörk choklad chips
1 msk. kakao nibs
1 msk. rå cashew smör
1 msk. pitted och hackad Medjool datum
1 servering vanilj Vega Sport Performance Protein
1 kopp osötad mandelmjölk
¼ kopp agave nektar eller lönnsirap (valfritt, rekommenderas om din träning har överskridit 90 minuter)
Ca 2 koppar (500 ml) isbitar.
Förberedelse
I en mixer, kombinera alla ingredienser utom isen. Tillsätt is till ca 1 tum (2,5 cm) över vätskelinjen. Blanda på hög hastighet tills mjuk och krämig.
Att förbruka ett förhållande mellan lättfördelningsbara kolhydrater och protein har visat sig vara det mest effektiva sättet för din kropp att fylla glykogen och börja träna efter träning, förklarar Andrews. Dina bästa val är då någon källa till funktionellt kolhydrat, som frukt. "Ju mer antioxidantrika, desto bättre!" hon säger.
Livsmedel att nå för: Betona kolhydrater från hela mat och minimalt bearbetade källor, till exempel datum, bär, tärkörsbär, fullkornsbröd rissirap eller agave nektar i dina återhämtnings snacks som barer, smoothies och shakes. Koppla det med en liten mängd protein som finns i nötter, frön, baljväxter eller helkorn.
Det är inte bara muskler som behöver repareras efter träning. "Mjukvävnaden, som förbinder och stöder organ, leder och muskler bör också repareras", förklarar Andrews. Glukosamin är ett mikronäringsämne som ger näring till din mjukvävnad och har visat sig bidra till att upprätthålla gemensam hälsa. Att minska ledsmärta och förbättra cirkulationen kan också gynna mjukpappersreparation som kan uppnås genom matrika med omega-3-fetter och värme kryddor som förbättrar cirkulationen av näringsämnen, säger hon.
Livsmedel att nå för:Valnötter, hamp hjärtan, chia frön, cayenne och ingefära (för att öka cirkulationen).
Övning är en form av komplementär stress. Det lyfter akut stresshormoner, särskilt kortisol. "Om stressen hanteras (genom en balanserad livsstil och näringsrik kost) kan den vara komplementär och ha långsiktiga positiva effekter", förklarar Andrews. "Stress från okomplementära källor (som överbildning, arbete, familj, relationer etc.) kan leda till kroniskt förhöjda kortisolnivåer som har kopplats till olika hälso- och prestationsfrågor. Det finns nya bevis för att aminosyran L-arginin kan hjälpa att minska kortisolnivåerna samtidigt som de stöder hälsosamma hormonnivåer, säger hon.
"Dessutom är maca rot, traditionellt odlad i Andesfjällen, en rik källa till aminosyror, fytonäringsämnen och viktiga vitaminer och mineraler. Forntida, indianska peruaner använde maca i tusentals år som både en mat och en tonic. De trodde maca ökad energi och uthållighet, främjad vitalitet och bidragit till en känsla av övergripande välbefinnande."
Livsmedel att nå för:Maca rotar en superfood som är infödd till Peru.Lägg till din återställnings smoothie och använd i bakning.
Replenishing av elektrolyter och vätskor elimineras under träning genom rehydratisering är ett viktigt steg i återhämtning. Kalcium, klorid, magnesium, kalium och natrium är nyckelelektrolyter som reglerar flödet av näringsämnen och avfall i och ut ur celler, vilket gör dem väsentliga för muskelkontraktioner och allmän nervfunktion, förklarar Andrews.
Livsmedel att nå för:Kokosnötvatten, tärkt körsbärsjuice, färskpressad juice, smoothies (använd nondairy mjölk förtätade med kalcium som basvätska och blanda med banan eller datum för tillsatt kalium). Vega Sport Nutrition-produkter (shoppable nedan) innehåller också tillsatta elektrolyter. Andrews eldningsspets: Drick minst 1/2 kopp eller 4 gram per 15 minuters aktivitet.
Fortsätt att rulla för att handla Vega-proteinpulveret som används för immunförstärkande Cookies & Cream Recovery Smoothie, och dela med dig av din favoritåtervinnings mellanmål nedan!
