Hur man får dina bästa vapen någonsin på bara 15 minuter

"Femton minuter är allt som krävs för att få dina bästa armar någonsin", säger Matthew White, personlig tränare på Equinox. Förra månaden lanserade det lyxiga gym i London den superklassiga klassen för sina medlemmar. Det kombinerar hantlar och elastiskt motstånd för ett träningspass du kommer att känna för dagar. Tack och lov är det inte en uppskjutning i sikte, och med nya iterationer av bicepkrullar och tricep-sculpting-rörelser kommer du inte att bli uttråkad.

Uppmärksamheten på teknik och konstant spänning i stället för kraftiga vikter betyder att dina armar kommer att luta sig ut, inte upp ihop. Nu vet jag vad du tänker: Jag är inte en Equinox-medlem. Tja, jag är inte heller, så jag frågade mycket snällt om White skulle dela en träning med oss, och han gjorde det. Om dina armar är din smärtpunkt, faktor i den här 15-minuters träningspasset och du kommer att flailing de nyligen upplysta lemmarna runt för att någon ska se på nolltid.

Håll rulla för att få dig med all information (#sorrynotsorry).

Fördelarna

"Denna träning är inte bara ett effektivt sätt att förvandla dina armar, men du kommer också att se ökad muskeldefinition och toning över axlarna och överkroppen", säger White. Vinn-vinn, säger vi.

"En annan och oväntad fördel med att träna dina armar är en signifikant förbättring av din postural anpassning, eftersom du kommer att stärka musklerna som drar tillbaka dina axelblad. Detta är särskilt viktigt för dem som tillbringar en lång tid sitter vid ett skrivbord.

"Våra armar är komplexa, så att du får dina bästa armar någonsin, du vill göra riktade övningar som arbetar på de främre övre armarna (triceps), bakarmen (biceps) och axlarna", tillägger han.

Den 15-minuters träningspasset använder tids-spänningsmetoden, så du arbetar med en konstant belastning och spänning. Det ger resultat du kan känna och ökar muskeldefinitionen men inte bulk.

Träningen

DU KOMMER ATT BEHÖVA:

• Hantlar varierar från 2 kg till 8 kg
• En bänk eller låda
• Resistensband

PLANEN:

Sittande hantel axelpress: 12 reps

Sitter laterala höjningar: 10 reps

Sittande bak-delt höjningar: 20 reps (Här kanske du vill släppa till en lättare vikt.)

• Utför ovanstående övningar rakt igenom.
• Vila i en minut och 30 sekunder; upprepa sedan.
• Upprepa två gånger.

Nu flyttar du till:

Alternerande bicepkrullar: 20 reps (10 på varje arm)

• 45 sekunder vila
• Upprepa två gånger.

Nu flyttar du till:

Bicep krullar med ett motståndsband: 15 reps

Tricep förlängning med motståndsband:15 reps

• Utför båda utan vila.

Sittande hantel axel press

Varför:Denna övning är kungen av utveckling när det gäller axelns framsida.

På vilket sätt:

• Sitt upp högt med dina ben på 90 grader.
• Håll hantlarna precis ovanför axlarna med dina armbågar framåt.
• Tryck på hantlarna ovanför, håll in armbågarna, bara vrid dem ut på toppen.
• Sänk hantlarna, var noga med att ta med dina armbågar tillbaka för att möta framåt längst ner.
• Upprepa.

Sittande laterala höjningar

Varför? Vi kan inte lämna mellandelen när det gäller att få tonade axlar. Om du vill att dina axlar ska ha en fin 3D-look till dem, så är sidoprovningar där de är på.

På vilket sätt?

• Sitt upp högt med dina ben på 90 grader.
• Hantel i varje hand, höja armarna ut mot sidan med en liten böj i armen.
• Överst bör du se ut som en mänsklig T.
• Var noga med att leda höjningen med ditt pinky finger, ena änden av hantlarna kommer att möta taket hela vägen upp och ner.
• Styr dina armar nedåt, men låt dem inte röra på sidorna av din kropp innan du går upp för din nästa rep.
• Upprepa.

Sitter bakdelad höjs

Varför: Att slutföra den 3D-axelutseendet (och hjälpa till med hållning) är de bakre delarna. Rear-delt raises bör vara en häftning i alla axelprogram.

På vilket sätt:

• Sitt med din bum på kanten och dina ben tillsammans rakt framför dig, med en liten böj i knäna.
• Böj över som att du ska sätta huvudet mellan knäna - det här är din startposition.
• Häng dina armar ner med hantlarna i handen, de två ändarna rör under dina ben.
• Utan shrugging, höja dina armbågar ut till sidan och framåt, dina armar ska göra en 90 graders vinkel överst.
• Styr hantlarna igen för att träffas under benen.
• Upprepa.

Efterbehandlare: Dumbbell och Band Combined Moves

För dessa tre drag kommer du att kombinera ett långt motstånd band med hanteln.

Varför? Undvik inte dessa curlingövningar för rädsla för bulk. Dessa är effektiva toningövningar för att skulpta armarna.

På vilket sätt?

Alternerande hantel bicep krullar: Byt från vänster arm till höger arm, gör 20 bicep krullar (10 reps i varje arm).

Är du osäker på hur man gör en hantelkrulle? Kolla på denna videon.

Hantel bicep krullar med motstånd band: Håll din hantel i din högra hand. Stå nu i ena änden av ett motståndsband och grip den andra änden av bandet med din högra hand. Utför 15 bicepkrullar innan du överför hantel och band till vänster.

Är du osäker på hur man gör en hantelkrulle? Kolla på denna videon.

Hantel bicep krullar med motstånd band: Håll din hantel i din högra hand. Stå nu i ena änden av ett motståndsband och grip den andra änden av bandet med din högra hand. Utför 15 bicepkrullar innan du överför hantel och band till vänster.

Tricep förlängning med resistansband: Håll din hantel i din högra hand. Stå nu i ena änden av ett motståndsband och grip den andra änden av bandet med din högra hand. Utför 15 tricep förlängningar innan du överför hantel och band till vänster.

Är du osäker på hur du gör en tricep-förlängning? Kolla på denna videon.