ÖVningar för att förebygga höftbyte

Höftfogen är en boll- och fogfog där höftledet roterar benet för rörelse. Artrit, skada, slitage från sport eller arbete eller från unik anatomisk form kan orsaka smärta. Vanligtvis dämpas fogen genom synovialvätska, men med ålder kan detta minska. Höftplaceringskirurgi rekommenderas vanligtvis om smärtan är så stor att rörelsen är begränsad. Det finns dock övningar som kan hjälpa dig att undvika denna invasiva procedur.

Dagens video

Mjukt rörelseriktning

Använd olika rörelseövningar för att hålla höftledningarna oljerade. "Ligga på ryggen, böja båda knäna och lyfta fötterna från golvet. Placera dina händer på varje knäpplock och flytta från höftledet, vrid knäna ifrån varandra. Benens verkan kommer att likna rörelsen hos en gammaldags äggklockare. Gör några rotationer i en riktning, och upprepa sedan till den andra. Om du har stelhet, växla genom att flytta ett knä och sedan den andra.

Squats och Lunges

Squats och lungor är sammansatta övningar som fungerar i magen, rumpan. höfter och lår. När du utför squats, stå bara med benen axelbredd och håll din rygg rakt, lut dig långsamt din kropp framåt när du böjer knä och knäböj. Om nödvändigt, lägg händerna på en stols stolpe för att balansera och för att hjälpa dig att höja dig själv för att slutföra squat. För att utföra ett lunge, steg framåt med en fot och sänk din kropp så långt du kan. Tryck tillbaka upp till en stående position. Undvik att böja knäna för djupt eller gå ut för långt; långsamma och mjuka rörelser ger bättre motion för smärtsamma, styva höfter och ben.

Hip Adductor Exercise

Använd träningsmaskiner i gymmet för att stärka musklerna runt höftledningarna. Börja med höftadduktorns maskin. Välj en mycket låg vikt och sätt in maskinen till en V-form. Sitter högt och ritar nedre bukmusklerna mot ryggraden, ta med benen och pausar kort när dina inre lår är ihop. Gör åtta till tolv upprepningar att börja, och arbeta upp till tre uppsättningar över tiden.

Hip Abductor övning

Fortsätt till höftledermaskinen. Sätt en låg vikt och börja med benen ihop. Tryck på benen ifrån varandra, mot viktenas motstånd. Gör åtta till tolv repetitioner, och arbeta upp till tre uppsättningar.

Benpressmaskin

Integrera din muskelstyrka med benpressar för att hålla höftskydden stabila och fria från skador. Stå på plattformen med fötterna från varandra mellan höfter och bredd och stora tår framåt rakt framåt och välj en mycket låg vikt. Börja med knäna böjda i ungefär 90 graders vinkel och tryck genom fötterna för att förlänga benen så att de är raka.Gör åtta till tolv reps att starta och bygga upp till tre uppsättningar.

Mjuka aerobiska aktiviteter

Gånga trapporna långsamt, eller cykla i en lugn takt. Båda aktiviteterna flyttar benen på ett sätt som håller höftlederna i neutral rotation och ökar också alla muskler i höfterna och benen som stöder och hjälper till att stabilisera höftlederna. Sprid inte eller springa trappor eller spränga kullar på din cykel; Tanken är att göra lågkänslighet, låg tempo-rörelse som inte påkänner höftlederna. Ta trappan när det är praktiskt och cykla i 15 till 20 minuter för att börja, två till tre gånger i veckan. Detta är inte för viktminskning men för att förhindra höftledds degenerering.

Andra överväganden

Om du redan har blivit hänvisad till höftoperation, kan du vara för mycket smärta att träna. Men om du fortfarande utvärderas, kan ett noggrant träningsprogram som godkänts av din läkare hjälpa till att lindra vissa symtom och stärka dina ben. För att hjälpa dig gå ner i vikt rekommenderar American Academy of Sports Medicine 30 minuter kardiovaskulär träning fem dagar i veckan. Förutom motion kan din läkare också rekommendera att gå ner i vikt för att ta lite av stressen från dina leder. Följ en hälsosam kost med lågt kaloriinnehåll som ger ett kaloriunderskott på 500 kalorier om dagen för att förlora 1 till 2 pund per vecka. Undvik kraschdieter och dieter som är lägre än 1, 100 kalorier per dag.