Rekommenderade kosttillskott av protein och fiber
Innehållsförteckning:
- Dagens video
- Funktioner av protein
- Proteinrekommendationer
- Fiberfunktioner
- Typer fibrer
- Fiberrekommendationer
Den rekommenderade dagpenningen är en term som används för att specificera mängden näringsämnen som tillgodoser behoven hos nästan alla individer i en specifik ålder och kön grupp, enligt "Nutrition and You" av Joan Salge Blake. Rekommenderade dagliga utsläpp för protein och fiber skiljer sig utifrån egenskaper som ålder, kön och vikt.
Dagens video
Funktioner av protein
Protein ger det strukturella och funktionella materialet i varje cell i kroppen, enligt Blake. Protein är en viktig del av hud, muskler och organ och ingår i de flesta av vätskorna i kroppen. Protein bidrar också till immunsystemets hälsa, rätt tillväxt och cellreparation. För att din kropp ska fungera ordentligt är det viktigt att du konsumerar tillräckligt med protein varje dag.
Proteinrekommendationer
Proteinrekommendationer är specifika för varje individ. Du kan bestämma dina proteinbehov genom att beräkna det som en procentandel av dina dagliga kalorier. Protein, som innehåller 4 kalorier per gram, ska bidra med 10 till 35 procent av dina dagliga kalorier. För någon på en 2 000 kalori diet skulle detta motsvara 50 gram till 175 gram protein per dag. Du kan också följa rekommendationen från Institute of Medicine, som rapporterats av Centers for Disease Control and Prevention. För en vuxen kvinna över 19 år är den dagliga proteinrekommendationen 46 gram och för män är det 56 gram.
Fiberfunktioner
Även om den är mest känd för sin roll i matsmältningshälsan, har fiber också många andra hälsofördelar. Lägga till fiber i din kost kan bidra till att minska blodtrycket, kolesterolnivåerna och kronisk inflammation. Fiber hjälper också till att sakta ner matsmältningen av socker, vilket kan bidra till att hålla ditt blodsocker inom normala gränser, enligt BD Diabetes Learning Center. Stabila blodsockernivåer är förknippade med en minskad risk för typ 2-diabetes. Livsmedel med hög fiber bidrar också till att du känner dig full längre. Detta kan bidra till att förhindra övermålning, vilket kan hjälpa till att kontrollera vikt och leda till viktminskning.
Typer fibrer
Fiber är indelat i två kategorier, lösliga och olösliga.Olöslig fiber löses inte upp i vatten. När du äter olöslig fiber absorberar det vatten, ökar avföringsvolymen och hjälper till att flytta fekal materia genom matsmältningssystemet. De bästa källorna till olöslig fiber innefattar hela vetemjöl, grönsaker och nötter. Löslig fiber löses upp i vatten och blir till en gel. Löslig fiber rör sig långsamt genom matsmältningssystemet och kan hjälpa till att sänka glukos- och kolesterolnivån, enligt Harvard School of Public Health. Bönor, havre, äpplen, morötter och citrusfrukter innehåller lösliga fibrer.
Fiberrekommendationer
Även om det inte finns någon RDA eller rekommenderad dagpenning för fiber, är det ett rekommenderat adekvat intag från Institute of Medicine. Fiberrekommendationer varierar beroende på ålder och kön. Män i åldern 50 år borde sträva efter att konsumera minst 38 gram fiber per dag. Män över 50 år borde konsumera minst 30 gram fiber dagligen. Kvinnor i åldern 50 år borde sträva efter att konsumera 25 gram fiber per dag och de över 50 bör konsumera 21 gram. Det är bäst att få din fiber från hela livsmedel snarare än från kosttillskott, för när fibertillskott ger fiber, saknar de andra näringsämnen som helmat ger.
